Le soja : son histoire, ses caractéristiques, sa culture, sa composition, ses propriétés et vertus en phytothérapie, ses contre-indications

L’arrivée du soja en Amérique du Nord a eu lieu en 1765. Au début, il servait à produire du fourrage, puis de l’huile et des tourteaux. Les Américains ont commencé à consommer du soja sous forme de tofu après la Seconde Guerre mondiale. Toutefois, ils ont eu quelques difficultés à planter la Glycine max faute de rhizobiums spécifiques dans leur sol. La découverte du processus de nodulation au début du XX^e siècle a rendu la culture du soja possible sur le continent américain, notamment aux États-Unis.

Le soja a été introduit en Afrique vers la fin du XIXe siècle. Les Africains utilisent cette famille des Fabaceae pour produire du lait ou de la farine.

L’origine de la domestication du soja

Le soja cultivé ou Glycine max est le fruit de la domestication de l’espèce sauvage Glycine soja. Cela s’est passé il y a environ 5 000 à 9 000 ans, dans la Chine du Sud, la vallée du Fleuve Jaune (Chine du Centre), la Chine du Nord-Est, ainsi qu’en Corée et au Japon. La vallée du Fleuve Jaune est considérée comme le centre de la domestication de cette plante en raison de la forte diversité des cultivars locaux. Cependant, des études affirment que la Chine du Sud pourrait être le centre d’origine du soja.

Le soja, un ingrédient prisé des industries agroalimentaires

Le soja était encore inconnu en Occident au cours des cent dernières années. Actuellement, il est devenu un ingrédient incontournable dans l’industrie agroalimentaire. Près de 60 % des produits transformés contiennent du soja sous une forme ou une autre. Grâce à sa popularité grandissante, ce pois chinois a détrôné les autres légumineuses pour animaux. Il fait partie des légumes secs les plus cultivés au monde.

Description du soja

Recouvert de poils fins, bruns ou gris, le soja mesure entre 30 et 130 cm de hauteur. Ses feuilles sont trifoliolées, avec une longueur entre 6 et 15 cm. Selon les variétés, la couleur de ses graines peut varier entre le jaune, le vert ou le noir.

L’inflorescence de la glycine max se présente sous forme de grappes blanches ou pourpres. Les fruits, également appelés gousses, contiennent des graines comestibles. Les graines ont un diamètre compris entre 5 à 11 mm.

Culture du soja

Le soja a une préférence pour les régions chaudes avec des températures moyennes de 20 à 30 °C. Il peut pousser aussi dans des milieux dont la température est en dessous de 20 °C ou au-delà de 40 °C. Toutefois, dans ces conditions, il présente un retard de croissance.

Le soja n’a pas besoin d’arrosage régulier, car il n’apprécie pas l’humidité. N’hésitez pas à enrichir le sol avec des matières organiques pour le bon développement de votre plante. À noter que la Glycine max a besoin de rhizobiums spécifiques pour se développer correctement.

Entretien

La Glycine max peut être attaquée par certains parasites tels que le nématode du soja. Pour se défendre contre ces pathologies, les plantes de soja disposent de protéines défensives végétales. Toutefois, cette défense naturelle est souvent insuffisante. D’où la nécessité d’utiliser divers produits phytopharmaceutiques pour préserver la qualité et la sécurité des cultures de soja.

Variétés du soja

Les principales variétés de Glycine max se différencient par la couleur et les formes de leurs graines :

• Le soja jaune, caractérisé par des graines jaunes, est le plus répandu.
• Le soja à graines noires est aussi appelé soja noir. À l’intérieur de cette variété, on peut citer ‘Iwaikuro’, ‘Banseihikarikuro’, ‘Shintanbakuro’, ‘Hyoukei kuro’ et ‘Kurodamaru’. ‘Tanbakuro’ est la variété la plus connue au Japon. Elle est à l’origine de plusieurs cultivars.
• Le soja à graines vertes se distingue par ses graines vertes ou jaune-vert. Il est souvent confondu avec le haricot mungo et les gousses qui se récoltent encore jeunes.

Toutes ces variétés offrent chacune de nombreuses propriétés nutritionnelles.

Classification du soja

Le genre Glycine comprend deux sous-genres :

Le sous-genre Soja

Il comprend le soja cultivé, la Glycine max et le soja sauvage (Glycine soja). La Glycine soja est la souche de la Glycine max. Elle est présente à l’état sauvage en Chine, au Japon, en Corée, à Taïwan et en Russie. Ayant 20 chromosomes (2n = 40), en se croisant, les deux espèces produisent des hybrides fertiles viables. Le soja sauvage donne naissance à des graines noires, tandis que le soja cultivé produit de grosses graines jaunes.

Le sous-genre Glycine

Il est composé d’au moins 25 espèces vivaces sauvages à ne citer que la Glycine canescens et la Glycine tomentella. Ces deux variétés sont présentes en Australie et en Papouasie-Nouvelle-Guinée. Une autre espèce, le soja vivace (Neonotonia wightii), originaire d’Afrique, se développe dans les zones tropicales.

À l’instar d’autres cultures domestiquées depuis longtemps, il est difficile de tracer avec certitude la relation entre le soja moderne et les espèces sauvages. Le soja présente une très grande diversité de cultivars, résultant de sélections et de croisements effectués par l’homme au fil du temps.

La production mondiale de soja

Durant la Seconde Guerre mondiale, les États-Unis ont décidé de remplacer les matières grasses apportées par le soja. Ils l’ont cultivé à grande échelle sur leur propre territoire. Ce qui leur a permis de surpasser la Chine et de devenir le premier producteur mondial de soja.

Au début du XXI^e siècle, les États-Unis ont continué à accroître leur production. L’Amérique du Sud a également suivi cet exemple dans les années 1970 : d’abord le Brésil, puis l’Argentine. Ces pays ont converti d’immenses zones de forêts, de prairies et de savanes en terres agricoles pour cultiver le soja.

Depuis 2010, la production brésilienne a connu une croissance accélérée, lui permettant de rattraper celle des États-Unis. En comparaison, la Chine a vu sa production de soja augmenter à un rythme plus lent au cours de la même période.

Vers les années 2000, les trois principaux pays producteurs de soja étaient les États-Unis, le Brésil et l’Argentine. Leur production a dépassé celles de la Chine et de l’Inde.

En 2017, la France a atteint une production de 412 000 tonnes de soja, se situant au même niveau que la Roumanie. Cependant, l’Italie reste le principal producteur de soja de l’Union européenne, avec une production de 1 019 781 tonnes.

L’impact de l’importation de soja au Brésil

De nombreuses étendues de forêts, de prairies et de savanes ont été converties en terres agricoles au Brésil et en Argentine. Ceci est dû à la forte demande en soja dans le monde. Entre 2000 et 2010, environ 200 000 km² ont été transformés en cultures de soja. Ce qui équivaut à près de 37 % du territoire de la France métropolitaine.

Cette expansion agricole figure parmi les facteurs à l’origine de la déforestation de la forêt amazonienne. Des organisations telles que la FAO, Greenpeace, WWF et CorpWatch ont accusé les producteurs de soja au Brésil.

Par ailleurs, cela a créé des conflits entre les petits exploitants et les grands propriétaires. En raison des méthodes de culture hautement mécanisées, les grands propriétaires employaient peu de main-d’œuvre.

Presque la moitié des protéines végétales consommées par les élevages français sont issues de cultures OGM du Brésil et de l’Argentine en 2012. La France ne produisait que du soja destiné à la consommation humaine. Ceci a fait l’objet d’un avertissement à l’encontre l’Europe de la part de l’association Greenpeace.

En septembre 2020, l’association Canopée a fait part d’une solution aux hauts dirigeants français afin de mettre fin aux importations de soja issu de la déforestation au Brésil. Le but était de réduire l’impact environnemental des importations de soja en France.

La proposition consistait à adopter une date limite à la conversion de parcelles forestières ou naturelles en cultures de soja. Les exportateurs de soja vers la France se seraient également engagés à ne pas s’approvisionner à partir de terrains récemment convertis. Les sociétés exportatrices de soja sont principalement Bunge, Louis-Dreyfus Company, COFCO, Sol Team et Cargill.

Le nouveau règlement contre la déforestation

Le 19 avril 2023, le Parlement européen a adopté un règlement visant à bannir les produits issus de la déforestation. Pour le soja, cette restriction concerne les produits suivants :

• les fèves de soja, même concassées ;
• l’huile de soja et ses fractions ;
• la farine de fèves de soja.

Cette mesure vise à lutter contre la déforestation importée. Elle consiste aussi à promouvoir des pratiques agricoles durables dans le secteur du soja.

La vente et l’importation des produits provenant des zones déforestées sont interdites. L’objectif de l’Union européenne est de préserver les écosystèmes forestiers et de réduire l’impact environnemental associé à la production de soja.

Composition du soja

Le soya est une source de nutriments essentiels pour la santé.

Il est une source considérable de protéines végétales de haute qualité. Celles-ci contiennent tous les acides aminés essentiels présents dans les protéines animales. Raison pour laquelle il est souvent utilisé dans les régimes végétariens en remplacement de la viande ou des produits laitiers d’origine animale.

Il est riche en phytoœstrogènes comme les isoflavones. Ces composés végétaux jouent un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal de la femme.

Il est composé de lipides insaturés tels que les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés : des acides gras comme les oméga-3 et oméga-6.

Il comprend de nombreuses vitamines et minéraux fondamentaux tels que le fer, le zinc et le calcium. Il renferme également des vitamines K et B9, contribuant au bien-être de l’organisme.

Les valeurs nutritionnelles du soja

Voici les valeurs nutritionnelles présentes à l’intérieur de 100 g de soja :

• 7,77 g d’eau ;
• 34,5 g de protéines ;
• 20,8 g de glucides, dont 7,33 g de sucre et 12,3 g d’amidon ;
• 13 g de fibres alimentaires ;
• 19,2 g de lipides, dont 2,72 g d’acides gras saturés, 4,41 g d’acides gras mono-insaturés et 10,8 g d’acides gras polyinsaturés.

Vous avez la possibilité de l’incorporer de différentes manières dans votre alimentation pour bénéficier de ces valeurs nutritionnelles.

Propriétés du soja en phytothérapie

Le soja protège contre le cancer du col de l’utérus

Des études ont été menées à Shanghai sur 832 femmes atteintes de cancer du col de l’utérus et sur 846 femmes en bonne santé. Les résultats ont révélé que la consommation régulière de soja réduit les risques de cancer de l’endomètre, notamment chez les femmes en surpoids. Ceci est dû à la présence d’isoflavones et de phytoœstrogènes dans le soja. Les fibres alimentaires, les vitamines, les antioxydants et d’autres substances présentes dans le soja pourraient contribuer à ces bénéfices. Le soya offre des avantages significatifs pour la santé féminine, en particulier pour les femmes de plus de 50 ans.

Il améliore la santé cardiovasculaire

Grâce à ses acides gras insaturés, le soja participe au maintien d’un bon équilibre lipidique dans le sang. Il diminue les risques de maladies cardiovasculaires.

Il soulage le stress

Selon les recherches scientifiques américaines, le soja dans sa forme naturelle aide à renforcer la résistance au stress.

Il favorise la perte de poids

La Glycine max est pauvre en calories. Sa teneur en cholestérol est plus faible par rapport à celle des protéines d’origine animale.

En outre, la protéine présente dans le soya augmente la sensation de satiété. Vous permettant de contrôler votre appétit, ce pois chinois est un véritable allié minceur.

Il dispose des propriétés anti-inflammatoires

Une étude coréenne réalisée en 2005 a montré que les saponines contenues dans le soja sont à l’origine de ses propriétés anti-inflammatoires.

Il réduit les maladies de la prostate

Le soja n’est pas réservé qu’aux femmes, il est aussi bénéfique pour les hommes, particulièrement en ce qui concerne la santé de la prostate. La consommation régulière de soja pourrait être associée à une baisse du taux d’une protéine spécifique de la prostate. Lorsque sa teneur est trop élevée dans le sang, cette protéine entraîne des troubles au niveau de la prostate.

Le soja : un alternatif aux produits d’origine animale

Étant riche en protéines végétales, la graine de soja peut remplacer les produits d’origine animale dans votre alimentation. Elles sont constituées d’acides aminés essentiels pour l’organisme.

À titre illustratif, 100 g de tofu fournissent 12 à 15 g de protéines de meilleure qualité. Il s’agit de l’équivalent de deux œufs ou de 80 g de viande ou de poisson. De plus, il est pauvre en glucides, avec 3 à 5 g par rapport à des aliments comme les lentilles ou le quinoa. Pour 100 g de lentilles ou de quinoa, il faut compter 20 à 30 g de glucides.

Le soya est un excellent substitut occasionnel à la viande rouge. Il est riche en minéraux tels que le fer, le magnésium, le calcium et le potassium.

Toutefois, pour profiter pleinement de ses bienfaits, il est préférable de le consommer à l’état naturel. Les graines de soja et leurs dérivés non transformés, tels que le tofu et le tempeh, fournissent les meilleurs apports nutritionnels.

Les différentes préparations à base de soja

Le soja s’utilise sous différentes formes dans de nombreuses recettes de cuisine. Grains, boissons à base de soja, soja fermenté, sauce soja ou tofu, à vous de choisir. Grâce à son goût neutre, ce pois chinois se marie avec tout genre d’aliments : sucrés ou salés.

La cuisson est une étape incontournable

La cuisson est une étape importante pour profiter des bienfaits nutritionnels des graines de soja. En tant que légumineuse, sa cuisson ressemble à celle des grains de blé, des lentilles, des haricots blancs et des pois chiches. Cela est dû à leur consistance naturellement dure. La cuisson améliore leur saveur et leur valeur nutritionnelle. Elle rend les protéines et les autres nutriments plus faciles à assimiler par l’organisme.

Le jus de soja ou tonyu

Trempez les graines de soja, puis broyez-les avant de les mélanger avec de l’eau pour les faire cuire. Vous obtiendrez alors du tonyu. Sans lactose ni cholestérol, cette boisson peut remplacer les laits d’origine animale dans vos préparations culinaires. Elle est utilisée pour fabriquer des yaourts et des crèmes desserts.

En laissant refroidir votre lait de soja après cuisson, une peau va se former en surface. Les Japonais l’appellent « yuba » et l’utilisent dans d’autres recettes comme le rouleau de riz ou de légumes.

Mixé avec de l’huile et du vinaigre, il est une bonne alternative à la mayonnaise. Il sert aussi de préparation de trempette avec du tahini, du jus de citron, de l’échalote et du piment pour accompagner les légumes crus. De même, vous avez la possibilité de le consommer sans accompagnement. Le tofu constitue un repas en lui-même.

En étant grillé et passé au mélangeur avec des épinards cuits, du tahini et du miso blanc, le tofu peut remplacer l’avocat dans la recette du guacamole.

Le natto

Le natto est une préparation de soja obtenue par l’ensemencement des grains cuits avec une bactérie spécifique. Après un jour ou deux de fermentation, il développe une saveur de fromage bleu et une texture semblable à la mozzarella. Il rehaussera le goût de votre riz, de votre soupe au miso ou de votre tofu.

Le tempeh

Le tempeh n’est autre que du soja fermenté offrant une texture ferme et un goût légèrement noisetté aux plats. À part ses caractéristiques nutritionnelles similaires à celles du tofu, il dispose de probiotiques bénéfiques pour la santé. Vous pouvez le consommer frit ou cuit au wok. Vous avez la possibilité de le déguster en morceaux pour remplacer la viande ou le poisson dans vos plats. Certaines personnes le découpent et l’ajoutent aux quiches ou aux flans pour leur donner une touche végétarienne.

La crème de soja

Il s’agit d’une préparation à base de lait de soja mélangé avec des huiles végétales et des agents de texture. Elle est dépourvue de lactose et de cholestérol. Elle présente une teneur élevée en acides gras insaturés. Elle s’emploie à la place de la crème traditionnelle des préparations culinaires.

Le miso

Le miso est une pâte de soja fermentée, caractérisée par une texture dense et une saveur prononcée. Il contient des microbiotes intestinaux bénéfiques pour la santé digestive. Tout comme la sauce soja, le miso est un condiment salé. Il sert d’assaisonnement dans la cuisine asiatique, en particulier dans la cuisine japonaise.

Pour conserver ses propriétés enzymatiques, ajoutez-le en fin de cuisson. Il relèvera la saveur de vos soupes, de vos marinades et de vos sauces. Vous pourriez rencontrer de nombreuses variétés de miso pour ne citer que le miso blanc doux et le miso rouge ayant un goût plus prononcé.

La sauce soja

Ceci est une substance épaisse qui provient des graines de soja après avoir été torréfiées, broyées, fermentées et salées pendant une longue période. Caractérisée par son goût salé prononcé, elle est utilisée pour assaisonner les plats. Elle est typique de l’art culinaire asiatique, notamment la cuisine japonaise, chinoise et coréenne.

Les flocons de soja

Les flocons de soja sont produits en cuisant à la vapeur les graines de soja, puis en les aplatissant et en les grillant. Sans gluten et riches en nutriments, ils sont souvent présents dans les galettes, les terrines et les soupes. De nombreuses personnes les prennent au petit-déjeuner avec du lait végétal, des fruits secs et des céréales.

Soja : contre-indications et recommandations

Le doute sur l’effet des isoflavones sur la santé

Des soucis se sont installés sur les effets de la consommation de soya sur la santé des femmes. Les phytoœstrogènes du soja sont susceptibles de stimuler les tumeurs hormono-dépendantes du sein et de favoriser les récidives. Heureusement, de récentes études ont remis en question ces craintes. Elles ont prouvé que les femmes consommant du soja tout au long de leur vie ont moins de chance de développer un cancer du sein. En parallèle, la consommation de soja réduit le risque de récidive et le taux de mortalité chez les femmes atteintes de ce cancer.

Attention aux personnes ayant des problèmes thyroïdiens

Si vous suivez des traitements à cause des problèmes thyroïdiens, vous devriez faire attention à la consommation de soya. Ce dernier peut influencer les effets de vos médicaments.

Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devriez pas intégrer cette légumineuse dans votre alimentation. Il suffit de la consommer avec modération. Si vous en prenez en grande quantité, cela va modifier le fonctionnement normal de la thyroïde et le taux de TSH dans l’organisme.

L’avantage des sojas bio et naturels

Les sojas bio, n’ayant pas subi de transformations industrielles, sont les plus recommandés. Ils permettent de bénéficier de la qualité nutritionnelle du soja. De plus, lorsque ce légume sec subit une transformation industrielle, il est mélangé à d’autres additifs souvent indésirables.

Les risques d’allergie

En raison de sa forte teneur en phytoœstrogènes, la Glycine max risque de modifier le système hormonal des jeunes enfants. Elle est donc déconseillée aux femmes enceintes, aux femmes allaitantes et aux enfants de moins de trois ans. Par ailleurs, la consommation de soya pourrait entraîner des allergies chez certaines personnes.