La vitamine B5 figure parmi les nutriments essentiels à notre bien-être quotidien, offrant de nombreux bienfaits pour la santé.

Description de la vitamine B5

Ce micronutriment de la famille des vitamines B, également connu sous le nom d’acide pantothénique, est hydrosoluble. Dans l’organisme, sa concentration est moindre en comparaison de celle des autres vitamines liposolubles, du fait qu’il est partiellement évacué par voie urinaire. La vitamine B5 se présente comme un précurseur métabolique de la coenzyme A, une molécule jouant un rôle essentiel dans plusieurs réactions chimiques dans le corps. Elle est composée par l’acide pantoïque et la bêta-alanine, qui sont liés entre eux par une chaîne d’amide. L’acide pantothénique peut aussi être sécrété par la flore intestinale.

Historique de la vitamine B5 

La découverte des vitamines B remonte au début du XX^e siècle, lorsque des scientifiques ont commencé à examiner les pathologies dues à des déficiences alimentaires. Le chercheur Roger J. Williams a identifié pour la première fois la vitamine B5 dans la levure en 1933. Quelques années plus tard, il l’a également observée dans le foie de porc. En 1940, ce nutriment a fait l’objet d’une synthèse menée simultanément par ce biochimiste américain et deux autres chercheurs indépendants. D’un point de vue étymologique, le nom de ce micronutriment dérive du grec πάντοθεν (pántothen), qui se traduit par « partout ». En effet, la vitamine B5 est disponible dans pratiquement tous les aliments. Toutefois, elle est fortement concentrée dans les céréales complètes, les germes et certaines espèces d’orties piquantes.

Structure et propriétés de la vitamine B5 

La structure et les propriétés de l’acide pantothénique sont expliquées ci-dessous.

Élément clé du métabolisme énergétique

Cette vitamine du groupe B fait partie de la structure de la coenzyme A. Cette molécule organique sert de précurseur à plusieurs intermédiaires métaboliques intervenant dans le cycle de l’acide citrique, aussi appelé cycle de Krebs. Celui-ci constitue la principale voie de décomposition des glucides, des acides aminés et des lipides dans le but de produire de l’énergie. En outre, la vitamine B5 est un composant de l’ACP, une protéine qui transporte les groupes acyles lors de la synthèse des acides gras.

Responsable de la transmission nerveuse et garant des capacités cognitives

Par l’intermédiaire de la coenzyme A, ce nutriment joue un rôle dans la transmission des signaux nerveux. En effet, le CoA est un composant clé de l’acétyl-CoA. E, une molécule qui contribue à la production d’acétylcholine. Cette dernière est libérée par certains neurones afin d’acheminer les impulsions nerveuses vers d’autres cellules. Ce neurotransmetteur est sollicité à chaque mouvement musculaire, qu’il soit volontaire ou involontaire. Il est également impliqué dans de nombreuses fonctions, notamment celles liées à l’attention et à la mémoire.

Action contre les lésions cutanées

La vitamine B5 intervient dans la régénération des muqueuses et des cellules de l’épiderme. Elle participe activement à la cicatrisation des lésions cutanées telles que les irritations et les brûlures légères de la couche cornée de l’épiderme. Le panthénol, aussi connu sous le nom de dexpanthénol, un dérivé de cette vitamine, agit dans ce sens. Il est fréquemment utilisé dans la formulation de crèmes et d’onguents destinés à accélérer la cicatrisation.

En outre, la vitamine B5 possède des propriétés anti-inflammatoires et apaisantes. Elle constitue ainsi un choix judicieux pour les personnes confrontées à des affections telles que l’acné ou les rougeurs cutanées.

Baisse du taux de cholestérol et de triglycérides

En 1980, des essais ont analysé les bienfaits de la pantéthine, une forme dérivée de l’acide pantothénique utilisée pour traiter les problèmes de cholestérol et de triglycérides. Depuis cette première expérience, plusieurs autres études ont été menées. Une revue de 2006 a conclu qu’un apport quotidien de 300 à 900 mg en vitamine B5 permet de réduire de 25 % le taux de triglycérides dans le sang. En 2014, une recherche américaine a substitué les statines à la pantéthine. Les résultats ont révélé une baisse de 11 % du taux de mauvais cholestérol (LDL).

Vitamine B5 en nutrition

Connaître la proportion moyenne de l’acide pantothénique dans divers produits alimentaires, et comprendre les besoins de l’organisme en cette vitamine, est capital pour préserver la santé.

Teneur moyenne de la vitamine B5 dans les aliments 

Les apports moyens de ce nutriment varient en fonction de l’aliment et de la portion. En voici quelques exemples :

• foies d’agneau, de dinde, de bœuf, de poulet, de veau ou de porc cuits (100 g) : 4-8 mg ;
• cœurs de dinde, de poulet, de porc ou de veau mijotés (100 g) : 2-3 mg ;
• abats de volailles cuits (100 g) : 3 mg
• rognons de porc braisés (100 g) : 3 mg
• rognons de bœuf ou d’agneau braisés (100 g) : 2 mg
• oie domestique ou bernache du Canada rôtie (100 g) : 2 mg
• viande de dinde brune (100 g) : 1 mg
• graines de tournesol grillées ou rôties à sec ou à l’huile (1/4 tasse) : 2 mg
• beurre de graines de tournesol (30 ml) : 2 mg ;
• champignons shiitakes séchés (36 g) : 8 mg ; 
• champignons shiitakes cuits (4 champignons) : 3 mg ; 
• champignons bouillis (1/2 tasse) : 2 mg ;
• morue de l’Atlantique salée et déshydratée (100 g) : 2 mg ;
• saumon cuit au four (100 g) : 2 mg ;
• caviar rouge ou noir granuleux (30 g) : 1 mg ;
• œuf dur : 1 mg ;
• fromage bleu (50 g) : 1 mg.

L’un des produits naturels à forte teneur en vitamine B5 est la gelée royale (133 mg pour 100 g de produit).

Besoins de l’organisme en vitamine B5

Les besoins de l’organisme en ce nutriment varient en fonction de l’âge, du sexe et de la santé générale. Les recommandations pour cette vitamine sont les suivantes :

• de 0 à 12 mois : de 1,7 mg à 1,8 mg ;
• de 1 an à 8 ans : de 2 mg à 3 mg ;
• de 9 ans à 13 ans : 4 mg ;
• 14 ans et plus : 5 mg ;
• Femmes enceintes : 6 mg ;
• Femmes allaitantes : 7 mg.

Veuillez toujours consulter un professionnel de la santé avant de prendre toute forme de complément alimentaire.

Applications de la vitamine B5

Pour bénéficier des vertus de cette vitamine, il est essentiel de savoir comment préparer et conserver les aliments qui en contiennent. De même, les conséquences d’une carence ou d’un excès en ce nutriment sont à considérer.

Cuisson et conservation des aliments contenant de la vitamine B5

La vitamine B5 est fortement sensible à la chaleur. Ainsi, il est indispensable de cuire les aliments à basse température pendant la durée nécessaire. Évitez de réchauffer les produits alimentaires plusieurs fois. Par ailleurs, la mise en conserve, la congélation des aliments et le raffinage des céréales éliminent une grande partie de ce nutriment. En raison de sa nature hydrosoluble, elle a tendance à se dissoudre dans l’eau servant à la préparation des plats. Pour cette raison, la cuisson à la vapeur est particulièrement avantageuse.

Carence et excès en vitamine B5

La carence en acide pantothénique est pratiquement inexistante, car celui-ci est présent dans la plupart des produits alimentaires. Cependant, une déficience en cette vitamine peut perturber le métabolisme normal des hydrates de carbone, des graisses et des protéines. Il en résulte une fatigue accrue, mais aussi des difficultés à transformer les aliments en énergie. D’autres symptômes incluent :

• des picotements ou un engourdissement des membres ;
• des troubles gastro-intestinaux comme des crampes d’estomac, des nausées et des diarrhées ;
• des éruptions cutanées telles qu’une sécheresse et des démangeaisons de la peau ;
• une chute des cheveux.

La prise d’antibiotiques peut entraîner un déficit en acide pantothénique. La vitamine B5 ne présente apparemment pas de risque de toxicité, même à forte dose, en raison de sa nature hydrosoluble. Cela signifie que tout excès est généralement excrété dans l’urine. Toutefois, pour les femmes enceintes, la dose journalière de cette vitamine ne doit pas dépasser 10 mg.