Les monomères de glucides, souvent désignés sous le nom de sucres simples, représentent l’une des principales sources d’énergie pour le corps humain. Ils se positionnent après d’autres éléments énergétiques tels que les protéines et les lipides, tout en étant les nutriments les plus présents dans l’alimentation quotidienne.

Description des monomères de glucides

Les glucides simples, également connus sous l’appellation de sucres rapides, sont constitués d’éléments chimiques spécifiques : carbone, oxygène et hydrogène. Souvent désignés comme des hydrates de carbone ou « carbohydrates » en anglais, ils sont généralement familiers sous le terme plus simple de « sucres ».

Les oses : bases des glucides complexes

Ces nutriments de petite taille se composent d’une à trois unités de sucre, nommées oses. Ces éléments fondamentaux constituent la base de tous les glucides complexes. Parmi eux figurent les monosaccharides constitués d’une seule unité. Cette famille comprend le glucose, le fructose et le galactose. Elle intègre également les disaccharides composés de deux unités comme le saccharose, le lactose et le maltose.

Présence dans les aliments naturels et modification structurelle

À l’exception des matières grasses et animales, les aliments naturels renferment des glucides, souvent associés à des fibres non absorbables. Les oses, ou monosaccharides, sont constitués de courtes chaînes de glucose, de fructose et de galactose. Ils sont présents dans les fruits, les légumes, les produits laitiers frais et les produits industriels contenant du sucre de synthèse. Leur modification structurelle, lors d’une préparation culinaire ou industrielle, facilite leur absorption et leur digestion.

Sucres rapides et impact sur la glycémie

Les sucres qualifiés de « rapides » ont la particularité d’augmenter rapidement la glycémie. Cette réaction dépend du type de sucre présent dans l’aliment et de la quantité disponible dans la portion (la charge glycémique). Divers paramètres influencent la rapidité d’absorption, tels que le mode de consommation (cru ou cuit), la présentation (entier, en morceaux ou mixé), la préparation (ajout de protéines ou de graisses) ou la composition (aliments transformés avec extraits alimentaires et additifs). Un index glycémique élevé, tel que celui du jus de pomme, accélère l’absorption intestinale, entraînant une augmentation immédiate du taux de sucre dans le sang.

Les types de monomères de glucides ou oses

Il existe divers types d’oses ou monomères de glucides, qui se distinguent par la longueur de leur chaîne carbonée :

• les trioses : composés de trois carbones, tels que le glycéraldéhyde et la dihydroxyacétone ;
• les tétroses : constitués de quatre carbones, comme l’érythrose, la thréose et l’érythrulose ;
• les pentoses : avec cinq carbones, incluant le désoxyribose, le ribose, l’arabinose, le xylose, le lyxose, le ribulose et le xylulose ;
• les hexoses : possédant six carbones, tels que l’allose, l’altrose, le galactose, le glucose, le gulose, l’idose, le mannose, le talose, le fructose, la psicose, la sorbose et la tagatose ;
• les désoxyhexoses : aussi composés de six carbones, comprenant le fucose et le rhamnose ;
• les heptoses : comportant sept carbones, comme le sédoheptulose et le mannoheptulose ;
• les octoses : avec huit carbones, tels que l’heptahydroxyoctanal ;
• les nonoses : ayant neuf carbones, comme l’acide neuraminique ou acide sialique.

Ces oses peuvent exister libres et être liés entre eux (oligosides et polyosides), ou associés à des protéines (glycoprotéines) ou à des lipides (glycolipides). D’une manière générale, ils présentent une couleur blanchâtre.

Rôle des monomères de glucides en nutrition

Les monomères de glucides intrinsèques sont naturellement présents dans les aliments, tels que le fructose des fruits et le lactose du lait. En ce qui concerne les sucres rapides ajoutés ou extrinsèques, ceux-ci sont incorporés aux aliments et aux boissons. Ces glucides simples fournissent une certaine quantité de calories, qu’ils soient intrinsèques ou extrinsèques, purs ou non, raffinés ou non. Tous, à l’exception du fructose, influent sur le taux de sucre dans le sang en le faisant augmenter rapidement : ils ont un indice glycémique élevé.

Classification et terminologie

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) utilise le terme « sucres libres » pour englober les monomères de glucides ajoutés (comme le sucre blanc, le miel, les sirops, etc.). Il en est de même pour les monomères de glucides présents dans les jus de fruits. Il est important de noter que cette classification est propre à l’OMS et que la plupart des autorités de santé publique n’adoptent pas la même terminologie.

Aliments riches en monomères de glucides

Certains produits alimentaires contiennent des monomères de glucides à indice glycémique élevé. Ces derniers provoquent une hausse rapide du taux de sucre sanguin. Cette liste inclut :

• les fruits sous forme de jus ;
• les pâtes de fruits ;
• les confitures ;
• le miel ;
• le sucre ;
• la purée de pommes de terre (notamment les flocons) ;
• certains fruits à forte teneur en glucose : raisin ou banane très mûre ;
• le tapioca cuit ;
• le pain blanc.

À noter que cette liste n’est pas exhaustive. L’index glycémique varie selon la composition de l’aliment et sa transformation. Certains, dépourvus de fibres ou très cuits, libèrent rapidement leurs sucres, facilitant leur absorption intestinale. Par exemple, une pomme entière à faible index glycémique est digérée plus lentement qu’un jus de pomme dépourvu de fibres. Cela s’explique par une teneur en sucres simples associée aux fibres.

Il est également important de souligner que l’association de produits sucrés avec des graisses ou des protéines ralentit leur absorption. Leur indice glycémique est ainsi diminué. Un aliment allégé en graisses peut, de ce fait, adopter les caractéristiques d’un sucre rapide.

Aliments à faible teneur en glucides simples

Certains aliments sont naturellement pauvres en monomères de glucides, tels que :

• les légumes verts ;
• les viandes maigres ;
• les poissons ;
• les produits laitiers ;
• les oléagineux ;
• les huiles végétales. 

En optant pour des préparations non industrielles, il est possible de mieux maîtriser l’apport en sucres ajoutés. Cela favorise ainsi des choix alimentaires généralement plus sains.

Applications des monomères de glucides

L’organisme ne dispose que de très peu de réserves de glucides dans le sang (1 g/L). Ce rapport représente l’équivalent d’un morceau de sucre pour 5 à 6 litres de sang dans le corps. En revanche, les quantités dans les muscles, qui prennent la forme de glycogène, dépendent largement du régime alimentaire adopté. Il existe différentes situations où la consommation de monomères de glucides est nécessaire :

Pendant une activité physique soutenue, surtout lorsqu’elle excède une heure. Il en est de même si la personne n’a pas pris suffisamment de glucides dans son régime (pauvre en sucres). Il est alors nécessaire de compenser en consommant des monomères de glucides.

Après une séance d’entraînement intense pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire : la « fenêtre métabolique ». Il s’agit d’une période pendant laquelle le corps cherche à restaurer ses réserves en glycogène et en protéines. Celle-ci se situe particulièrement dans les deux heures suivant une séance d’exercices physiques intenses. Il est conseillé de consommer des glucides et des protéines (par exemple, un fruit accompagné d’un yaourt nature). Le fructose contenu dans le fruit est plus lent que les sucres industriels, et présente un intérêt nutritionnel plus marqué.

Dans des cas spécifiques pour rétablir une hypoglycémie (régime strict, saut de repas, état diabétique…).

Besoins journaliers

Les quantités recommandées de sucres sont établies en fonction des besoins de base du cerveau pour maintenir ses fonctions vitales. Théoriquement, il n’existe pas de limite supérieure fixe quant à leur consommation. Cependant, un consensus s’accorde sur une restriction à ne pas dépasser : 15 g par jour pour les sucres ajoutés. Au-delà de cette limite, il y a un risque de sous-consommation des nutriments essentiels présents dans d’autres sources alimentaires.

Risques liés à un excès de sucres rapides ou de monomères de glucides

La consommation excessive de sucres ajoutés augmente le risque de surpoids et de maladies chroniques telles que le diabète. Pour référence, les glucides devraient constituer entre 45 et 55 % de l’apport calorique total nécessaire pour une journée équilibrée.

Effets d’une carence

Un régime alimentaire très pauvre en glucides, inférieur au seuil minimal requis pour le bon fonctionnement cérébral, risque de déclencher une surproduction de cétones. Ce phénomène peut entraîner divers effets indésirables, à savoir : 

• une diminution de la densité minérale osseuse ;
• une hausse du taux de cholestérol ;
• un accroissement du risque de formation de calculs urinaires ;
• une perturbation potentielle du développement et du fonctionnement du système nerveux.

De plus, des apports très restreints en monomères de glucides peuvent altérer la sensation de bien-être. Le plus souvent, cela se manifeste par des malaises et de la fatigue.

Importance des fibres

Un apport recommandé en fibres est également préconisé, avec une fourchette allant de 25 à 30 g par jour chez l’adulte en bonne santé. Ces fibres, incluses dans les glucides, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé digestive et globale.