Présents dans la majorité des produits alimentaires actuels, les glucides (ou sucre) sont des nutriments essentiels à l’organisme. Ils apportent de l’énergie en alimentant les organes et les muscles pour assurer leur bon fonctionnement. Leur excès peut toutefois entraîner des effets néfastes sur la santé.

Description des glucides

Avec les protéines et les lipides, les glucides font partie des éléments qui constituent l’alimentation humaine. Il s’agit de macronutriments pouvant être naturels ou artificiels, qui sont impliqués dans l’anabolisme des protéines. Ce phénomène est la première étape dans le processus de métabolisme, quand les nutriments sont transformés en tissu vivant par voie de synthèse.

Les glucides : sources d’énergie vitale

Les glucides, définis par l’Union internationale de chimie pure et appliquée (UICPA), sont des composés organiques essentiels à la vie et à la nutrition des êtres vivants. Ils jouent un rôle crucial en tant qu’intermédiaires biologiques pour le stockage et l’utilisation de l’énergie.

Les organismes autotrophes et hétérotrophes

Dans les organismes autotrophes comme les plantes, les sucres se transforment en amidon pour le stockage intracellulaire d’énergie. Chez les hétérotrophes comme les animaux, les glucides se stockent sous forme de glycogène et servent de source d’énergie dans les réactions métaboliques.

La classification des glucides

Ces nutriments se répartissent entre les oses (glucose, galactose et fructose) et les osides. Ces derniers sont des polymères d’oses qui comprennent les oligosaccharides et les polysaccharides. Seuls les monosaccharides et les disaccharides ont un pouvoir sucrant.

Les glucides simples et complexes

Les glucides simples, comprenant le glucose, le fructose et le galactose, s’associent pour former le saccharose, le lactose ou le maltose. Ils sont rapidement assimilés après la prise alimentaire, procurant une énergie immédiate. Ils sont présents notamment dans les biscuits, gâteaux, chocolats et sucreries. En revanche, les formes complexes, telles que l’amidon et le glycogène, se retrouvent dans les céréales comme le blé ainsi que les légumineuses. Elles sont assimilées plus lentement, fournissant une énergie à plus long terme.

Les apports énergétiques

Cette répartition entre glucides simples et complexes offre un éventail d’apports énergétiques variés à l’organisme. La nature des aliments consommés est un facteur important dans ce cadre. Il est bon de noter que les formes simples doivent représenter 30 % des glucides totaux. Près de 10 % des parts sont apportés par des produits sucrés tels que le sucre, le miel, la pâtisserie, la confiture, etc.

Historique des glucides

L’histoire de ce nutriment est liée à celle du sucre proprement dit. Autrefois réservée à une élite restreinte, cette denrée a connu une explosion de sa consommation au cours du XIX^e siècle. Son usage a été multiplié par huit à l’échelle mondiale, atteignant aujourd’hui près de 35 kg par personne et par an. Cette croissance fulgurante de sa consommation a engendré de nombreuses études scientifiques soulignant fermement les risques pour la santé associés à un excès. Cette prise de conscience a suscité l’émergence de nouveaux édulcorants, tels que l’aspartame ou la stévia. Ceux-ci visent à maintenir le plaisir sucré sans les inconvénients néfastes pour la santé.

Rôle énergétique

Principalement, ces composés organiques fournissent de l’énergie aux cellules du corps humain (1 g = 4 calories). Transformés en glucose après ingestion, ils alimentent notamment les cellules cérébrales.

Régulation de l’appétit

Les glucides complexes, surtout les fibres, contribuent à une sensation de satiété prolongée. Ils jouent ainsi un rôle essentiel dans l’équilibre alimentaire.

Hyperglycémiants 

Tous les nutriments de ce type ont un pouvoir hyperglycémiant propre, élevant la glycémie. Ils sont donc avantageux pour les sportifs de haut niveau, mais aussi pour les personnes souffrant d’hypoglycémie.

Sommeil de qualité

L’assimilation des glucides entraîne une augmentation du tryptophane. Il s’agit d’un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, favorisant ainsi le sommeil.

Stockage de glycogène 

Le glucose est soit immédiatement utilisé, soit stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, constituant une réserve d’énergie.

Différences entre glucide et sucre

Le sucre simple est le plus petit élément de la famille des glucides. Il représente le principal responsable du goût sucré des aliments. Le fructose, le galactose et le glucose sont des molécules simples. Associés, ils forment des molécules plus complexes telles que le saccharose (fructose et glucose) ou le lactose (galactose et glucose).

Les glucides en nutrition

En termes de nutrition, les glucides sont présents dans un certain nombre d’aliments.

Sources de glucides complexes et simples

Également connus sous le nom d’amidons, ces nutriments se trouvent le plus souvent dans :

• les produits céréaliers ;
• les pains ;
• les biscottes ;
• les pâtes ;
• le riz ;
• les légumes secs ;
• les légumineuses ;
• les pommes de terre.

Les aliments riches en glucides simples sont les suivants :

• le lactose provenant du lait et des produits laitiers ;
• le fructose présent dans les fruits et le miel, ou ajouté sous forme de sirop de glucose-fructose ;
• le glucose des légumes et le saccharose contenu dans les produits sucrés comme le chocolat ou les gâteaux.
• Il est important de noter que chaque gramme apporte de l’énergie. En outre, il convient de connaître les types de sucres les plus courants dans les aliments de consommation quotidienne.
• Le glucose est retrouvé dans la plupart des produits végétaux sucrés (fruits et miel). Il est présent librement dans les fluides biologiques comme le sang.
• Le fructose est abondant dans les fruits et de nombreux légumes. Il l’est également dans l’inuline des racines ou des tubercules de certaines plantes comme l’artichaut, l’oignon, la chicorée ou le topinambour.
• Le saccharose, aussi appelé « sucre de table », est composé d’une unité de glucose et d’une unité de fructose. Il s’agit de la référence pour évaluer le pouvoir sucrant des sucres, des polyols et des édulcorants intenses.
• Le lactose et le galactose sont présents naturellement dans les produits laitiers.

Teneur en glucide de certains aliments

Voici les quantités de glucides dans certains produits alimentaires spécifiques :

Pour certains aliments, le type de glucides présents dans leur composition tient d’une importance cruciale. Il est donc essentiel de bien comprendre ce point, ainsi que la quantité de fibres. Ces éléments varient d’un produit à un autre.

Applications des glucides

Les besoins quotidiens en glucides sont fondés sur la quantité minimale moyenne utilisée par le cerveau. Aucun apport maximal tolérable en ce composé organique n’est établi, mais il est conseillé de limiter les sucres ajoutés à moins de 15 g par jour. Au-delà, cela peut entraîner une moindre consommation de nutriments essentiels, favoriser le surpoids et accroître le risque de maladies comme le diabète. Les boissons sucrées, les friandises et les céréales pour petit déjeuner comptent parmi les principales sources de sucres ajoutés.

Pourcentage recommandé de glucides dans l’alimentation

Les glucides devraient constituer entre 45 et 55 % des calories totales journalières. Les fibres, quant à elles devraient représenter environ 25 à 30 g par jour chez les adultes en bonne santé.

Régime à faible teneur en glucides

L’indice glycémique (IG) mesure l’impact des aliments riches en sucre sur la glycémie. Opter pour des aliments à faible indice glycémique offre divers avantages, notamment le contrôle de la glycémie, du cholestérol sanguin et de l’appétit. Cela réduit le risque cardiovasculaire. Les régimes à faible IG ont démontré des taux de réussite supérieurs en matière de perte de poids par rapport à une alimentation faible en lipides.

Aliments faibles en glucides

Les légumes verts, les viandes maigres, les poissons, les produits laitiers, les oléagineux et les huiles végétales sont des aliments pauvres en glucides. Les préparations non industrielles permettent de mieux contrôler la quantité de sucres ajoutés, offrant des options généralement plus saines.

Effets indésirables des glucides

Une carence peut entraîner une augmentation de la production de cétones. Ce phénomène impacte la densité minérale osseuse, ce qui favorise l’hypercholestérolémie en augmentant le risque de lithiases urinaires. En revanche, un excès, surtout de sucres raffinés, peut engendrer des caries, accroître le risque d’apparition de certains types de cancers, occasionner un surpoids ou une obésité. Les triglycérides sanguins peuvent également être élevés. Les interactions avec d’autres nutriments, comme les protéines, les lipides ou les fibres influencent la vitesse d’absorption.

Choix des glucides pour un régime

Le contexte de consommation des aliments sucrés est essentiel. Administrés pendant un effort physique, les glucides fournissent rapidement l’énergie nécessaire au niveau des muscles. Cependant, une prise sans activité ni sensation de faim peut conduire à un excès d’insuline et au stockage des graisses. Il est alors conseillé de privilégier les aliments nutritifs, riches en fibres, vitamines et minéraux. La consommation occasionnelle des sucres raffinés dans le cadre d’un repas équilibré est aussi recommandée.

Conseils pour les personnes diabétiques

Les diabétiques ont besoin de glucides comme principal carburant. Les limiter drastiquement entraîne une alimentation déséquilibrée. Il est alors conseillé de privilégier les sources d’amidons, notamment les produits céréaliers complets, les légumes ainsi que les fruits. Pour éviter les pics de glycémie, il est recommandé de répartir le sucre tout au long de la journée sur plusieurs repas. Les produits sucrés doivent être consommés en dessert, dans le cadre d’un repas, pour réduire leur impact glycémique.

Limite recommandée de consommation de sucres

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation recommande de ne pas dépasser 100 g de sucres par jour (hors lactose et galactose). Il faut aussi limiter la consommation de boissons sucrées à un verre par jour au maximum.