Composition et valeurs nutritionnelles du tofu

Le tofu possède une valeur nutritionnelle importante. Il s’utilise souvent en guise de substitut à la viande en raison de sa teneur notable en protéines. Néanmoins, ses composants ne se limitent pas à ces dernières.

Macronutriments

Dans 100 g de tofu, les glucides sont présents à raison de 2,87 g. Cela se répartit en sucres (0,57 g), en amidon (moins de 0,35 g) et en fibres alimentaires (quantité inférieure à 0,5 g).

Il est aussi possible de trouver 73,8 g d’eau et 13,4 g de protéines dans cette quantité de pâté de soja.

Les lipides du tofu, quant à eux, sont de 8,5 g, répartis dans trois éléments. Cela concerne les acides gras mono-insaturés (1,91 g), les acides gras saturés (1,35 g) et les acides gras poly-insaturés (4,81 g).

Les protéines végétales contenues dans le soja sont relativement avantageuses, car elles sont bien assimilées par l’organisme.

Oligo-éléments

Les oligo-éléments présents dans 100 g de tofu nature vont du calcium au zinc. 

• calcium : 100 mg (10 % de l’apport journalier recommandé ou AJR) ;
• cuivre : 0,24 mg (18,4 %) ;
• fer : 2,4 mg (15 %) ;
• iode : moins de 0,02 mg (0%) ;
• manganèse : 0,93 mg ;
• magnésium : 100 mg (33 %) ;
• phosphore : 210 mg (38 %) ;
• potassium : 140 mg (4 %) ;
• sélénium : moins de 0,02 mg (28,5 %) ;
• sodium (sel) : 10 mg (1 %) ;
• zinc : 1,3 mg (13 %).

La quantité de potassium dans cette pâte de soja est notable. Cela en fait un aliment idéal pour les sportifs.

Vitamines 

Les vitamines dans le tofu sont majoritairement celles du groupe B, même si d’autres sont également présents :

• provitamine A (bêta-carotène) : moins de 0,005 mg (0 % de l’AJR) ;
• vitamine B1 : 0,024 mg (24 %) ;
• vitamine B2 : moins de 0,01 mg (0,76 %) ;
• vitamine B3 : 0,13 mg (8 %) ;
• vitamine B5 : 0,14 mg (2,8 %) ;
• vitamine B6 : 0,028 mg (1,75 %) ;
• vitamine B9 : 0,0251 mg (7,6 %).
• vitamine C : moins de 0,5 mg (0,5 %) ;
• vitamine D : moins de 0,00025 mg (1,6 %) ;
• vitamine E : 0,71 mg (6,45 %) ;
• vitamine K1 : 0,0127 mg (18,14 %).

Ces éléments confèrent à la pâte de soja ses actions vertueuses sur l’immunité, le cerveau, le cœur, etc.

Diminue le risque de cancer du sein et de la prostate

Les isoflavones contenues dans le tofu sont capables d’imiter les œstrogènes du corps. Ainsi, la consommation de ce produit aide à réduire les risques de cancer du sein chez les femmes. Chez les hommes, un régime enrichi en soja contribue à diminuer les possibilités d’apparition de cancer de la prostate. Les scientifiques ont procédé à des recherches à ce sujet, mais rien n’est officiel pour le moment.

Réduit les effets des symptômes de la ménopause

Les inflavonoves du tofu peuvent aussi limiter les symptômes de la ménopause. Ils aident notamment à réduire l’apparition des bouffées de chaleur ou à les soulager.

Aide à réguler le diabète

Cet aliment peut éviter la hausse brusque du taux de glycémie. Il est ainsi idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Cela s’explique notamment par le faible indice glycémique du tofu.

Selon certaines études scientifiques, la consommation de produits à base de soja tels que celui-ci est également nécessaire pour améliorer la sensibilité à l’insuline.

Booste la santé du cerveau

Une multitude de nutriments contenus dans cet aliment tiré du soja sont nécessaires à la santé du cerveau. Cela concerne notamment les acides gras oméga-3 et la lécithine. Ils appuient le bon fonctionnement des cellules du cerveau tout en maintenant leur structure. Les isoflavones présentes dans le tofu participent aussi à cette action. En effet, ces éléments aident à diminuer le risque de contracter des maladies cérébrales, surtout celles liées à l’âge. À cet effet, la consommation de ce pâté de soja est un excellent moyen de prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Améliore la santé digestive

Les fibres alimentaires contenues dans le tofu ferme ou soyeux améliorent le bien-être digestif en favorisant le transit intestinal et la régularité des selles. De plus, les aliments à base de soja représentent une source de prébiotiques. Ces derniers constituent une véritable nourriture pour les bonnes bactéries présentes dans l’intestin.

Participe au soin de la peau

Mis à part les isoflavones, les antioxydants présents dans le tofu sont à l’origine de ses vertus sur la peau. Le pâté de soja permet notamment de rendre cette dernière plus élastique et de retarder l’apparition des signes de vieillissement.

La teneur notable en eau de cet aliment participe également à son action hydratante sur la peau.

Améliore la santé des yeux

Le zinc présent dans le tofu est l’élément principal responsable de l’effet de la pâte sur la vue. En effet, il constitue un enzyme qui donne à la vitamine A une forme permettant d’améliorer le fonctionnement des yeux.

Renforce les os

Ce pâté de soja contient une quantité notable de calcium et de vitamine D. Cela en fait un allié idéal pour préserver la santé des os. En outre, un régime enrichi en tofu aide à réduire le risque d’ostéoporose.

Cet aliment dispose également de composés appelés phytates. Ils servent à inhiber l’absorption du calcium. Par ailleurs, afin de favoriser ce processus, manger la pâte avec d’autres ingrédients riches en calcium est conseillé. Cela concerne les légumes à feuilles, les graines et les noix.

Les isoflavones contenues dans ce produit sont aussi responsables de l’augmentation de la densité osseuse. La consommation de ce pâté de soja est ainsi idéale pour les femmes ménopausées.

Pistes d’idées pour choisir le bon tofu

Les types de textures (ferme et soyeux) de ce pâté de soja influent sur le choix du produit et sur les recettes à réaliser. À cet effet, le tofu ferme s’utilise aussi bien dans les plats salés que sucrés. Celui dit soyeux offre également des possibilités culinaires diverses. Cependant, il sert majoritairement dans les entrées et les desserts.

D’autres catégories de tofus existent, par ailleurs, sur le marché. Cela inclut ceux qui sont aromatisés ou aux herbes et le produit dit fumé. Ils constituent notamment des variantes de la pâte à texture ferme. Un autre type de fromage de soja est aussi connu sous le nom de tofu lactofermenté.

Les tofus nature et fumé se trouvent souvent en grande surface, au rayon bio. Celui aux herbes ou aromatisé s’observe généralement au rayon végétarien.

Ce type de tofu peut être sauté, braisé, frit, mijoté ou grillé. La pâte peut aussi être émiettée ou râpée dans certains plats. L’idéal est de l’associer à une sauce avec des piments forts. Cela permet de rehausser sa saveur. La sauce soja, le gingembre, la moutarde, l’ail et le cari sont ses meilleurs alliés.

Cuisiner le tofu soyeux

Le tofu soyeux est notamment un des ingrédients utilisés dans les sauces lisses, les boissons, les dips, les potages et les desserts crémeux. Par ailleurs, il peut remplacer la crème sure (aigre) dans certaines recettes. Il peut également servir de substitut au yaourt et au fromage frais (cottage et ricotta). En parallèle, cette pâte de soja peut remplacer les œufs dans certaines préparations telles que les sandwichs. Ce produit peut aussi s’utiliser dans les recettes de cakes, de gâteaux, de muffins et de gratins.

Faire du tofu maison

En suivant correctement les étapes de préparation, il est possible de réaliser soi-même un tofu ferme ou soyeux. Celles-ci consistent à :

• Rincer 250 g de haricots de soja avec de l’eau froide, puis les mettre dans un bol et les recouvrir d’eau. Laisser tremper le tout durant 8 h.
• Rincer et égoutter le soja avant de le réduire en purée avec 750 ml d’eau.
• Faire bouillir 2 l d’eau et y ajouter la purée. Laisser le mélange sur feu moyen environ 10 min tout en remuant.
• Mettre la pâte de soja dans une passoire avec une mousseline (coton fromage). Disposer cela au-dessus d’un bol et tordre la mousseline afin de prélever le lait de soja.
• Chauffer le lait et attendre qu’il frémisse. Diluer du coagulant dans un peu d’eau froide et verser le tiers dans le lait. Remuer et ajouter le reste du coagulant sans arrêter de mélanger. Puis, laisser reposer 5 min.
• Une fois le caillé formé, extraire le liquide (petit lait) à l’aide d’une louche.
• Disposer le caillé dans une passoire recouverte d’un tissu propre et l’envelopper dedans.
• Installer un objet lourd sur le caillé et laisser reposer 15 à 30 min afin de retirer le liquide restant et d’obtenir la fermeté désirée.

Le produit peut ensuite être consommé comme ceux commercialisés dans les supermarchés.

Histoire et origines du tofu

Le tofu est un aliment connu et consommé depuis très longtemps. Il a commencé à servir dans la cuisine chinoise au XI^e siècle avant Jésus-Christ. En 754, les Japonais se sont également mis à l’intégrer à leurs recettes. Un moine bouddhiste l’a, en effet, introduit dans le pays du Soleil-Levant. Cet aliment n’est arrivé en Europe que bien plus tard. En l’occurrence, la France a été le premier pays européen à procéder à la culture du soja. Puis, en 1908, la première usine moderne de production de cet aliment en Europe a vu le jour.

Le mot tofu se prononce « tofou ». Étymologiquement, il vient du chinois « doufu ». Sur le continent européen, la première trace écrite en référence à cette pâte de soja date de 1603.