Tempeh

Tempeh

Caractéristiques du tempeh

Nom : Tempeh
Règne : Plantae
Sous-règne : Tracheobionta
Division : Magnoliophyta
Classe : Magnoliopsida
Sous-Classe : Rosidae
Ordre : Fabales
Sous-Ordre : –
Famille : Fabaceae
Sous-Famille : Faboideae
Genre : Glycine
Espèce : Glycine max

Tout savoir sur le tempeh : ses caractéristiques, sa composition, ses nutriments, ses bienfaits et sa préparation

Le tempeh, aussi connu sous le nom de « tempé », est un aliment traditionnel indonésien dérivé du soja. Il est préparé en cuisant des graines de soja préalablement épluchées, puis soumises à un processus de fermentation, grâce à un champignon particulier. Ce produit constitue une excellente alternative à la viande. En Asie, son histoire remonte à des siècles.

Description du tempeh

Après une journée de fermentation, des moisissures blanches se développent. Cet ingrédient, de couleur blanche ou beige, prend la forme d’un bloc compact parsemé de filaments à l’intérieur. Il présente un goût terreux caractérisé par des notes d’umami. Cette saveur rappelle celle du fromage et des champignons.

Composition du tempeh et ses valeurs nutritionnelles

Les valeurs nutritionnelles contenues dans 100 g de tempeh cuit sont représentées dans le tableau ci-dessous.

Nutriments	Quantité dans 100 g de tempeh cuit
Fibres	6,2 g
Glucides	7,89 g
Lipidessaturés mono-insaturéspoly-insaturéstrans	4,7 g0,57 g1,1 g2,8 g
Protéines	17,6 g
Potassium	310 mg
Phosphore	190 mg
Calcium	88 mg
Sodium	39 mg
Fer	1,7 mg
Cuivre	0,5 mg
Vitamine B3	1,46 mg
Vitamine B12	0,000 019 mg
Cholestérol	0 mg

Cette même quantité fournit 151 kcal.

Bienfaits du tempeh

Le tempeh, produit à base de soja, offre à la fois des qualités gustatives et nutritionnelles remarquables. Il offre de multiples avantages pour la santé.

Ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire

Selon l’American Heart Association, la consommation d’aliments provenant du soja est favorable à la santé cardiovasculaire, en raison de leur faible teneur en acides gras saturés et en cholestérol. Par conséquent, l’association recommande de les inclure dans l’alimentation.

Ces effets positifs résultent de la réduction de la consommation d’aliments provenant d’un animal. En effet, les acides gras et les trans contenus dans la viande rouge nuisent au cœur. En revanche, le tempeh ne renferme que des graisses saines. Les isoflavones présentes dans le soja constituent aussi des alliés précieux pour la santé cardiovasculaire.

Ses vertus probiotiques

Cet aliment renferme des probiotiques. Il s’agit de bonnes bactéries bénéfiques pour le système digestif et immunitaire. Ces micro-organismes intestinaux exercent trois principales fonctions dans l’organisme. Ils agissent comme des barrières, empêchant l’accès aux substances étrangères, notamment les pathogènes, les toxines et les allergènes. Ainsi, ces protections réduisent le risque d’infection et de maladies.

Ensuite, ils participent à la décomposition des aliments pour faciliter leur digestion. De plus, ces probiotiques génèrent de nouvelles molécules telles que des enzymes, des vitamines et des acides gras à chaîne courte. Enfin, ils soutiennent le développement du système immunitaire et de la muqueuse intestinale, renforçant ainsi la protection de l’organisme.

Ses propriétés anticancéreuses

Le tempeh contient des phytoestrogènes, entre autres la daidzéine, la génistéine et la glycitéine, qui pourraient diminuer la taille des tumeurs mammaires, et détruire certains types de cellules cancéreuses. La présence de ces composés dans le sang réduit le risque de cancer, surtout chez les femmes non ménopausées.

Ses effets sur la ménopause

Les isoflavones semblent avoir des effets positifs sur les déséquilibres hormonaux associés à la ménopause. Une méta-analyse regroupant diverses études scientifiques a démontré leur efficacité chez les femmes ménopausées. Selon ces expériences, la prise quotidienne de 30 à 80 mg de ces composés phénoliques pourrait réduire de 21 % la fréquence des bouffées de chaleur. Cette quantité d’isoflavones peut être fournie par 100 g de tempeh.

Sa teneur en protéines

Les protéines végétales, dérivées du soja, renferment des acides aminés indispensables à l’organisme. Par conséquent, elles sont parfaitement adaptées à substituer efficacement celles d’origine animale. Leur haute valeur biologique en fait un choix approprié pour les végétariens et les végans.

Sa teneur en fibres

Le tempeh contient des fibres alimentaires qui sont favorables au fonctionnement de l’intestin et du système digestif. Ces fibres contribuent à la régulation du transit et à la réduction de l’absorption de toxines. De plus, elles maintiennent la santé optimale du microbiote.

Formats du tempeh

Le tempeh est vendu dans les magasins biologiques, les supermarchés et les épiceries spécialisées en produits naturels. L’odeur de champignon qu’il dégage et la fine couche blanchâtre qui le recouvre sont des éléments normaux. Ils résultent du processus de fermentation.

Le tempé est vendu sous forme de bloc, et est proposé dans une variété de versions :

nature ;
aux algues ;
avec des céréales ;
avec des légumineuses.

Une variante inclut également de la noix de coco.

Préparation du tempeh

Le tempeh est un incontournable de la cuisine indonésienne, et se révèle être un ingrédient complet. Il offre de nombreuses possibilités pour ceux qui savent le préparer.

Il peut être utilisé à la place de la viande dans diverses préparations. Il nécessite une cuisson préalable, généralement en sauté ou en friture. Après environ cinq à dix minutes, il devient croustillant, et prend une teinte dorée. Pendant la friture, il a tendance à absorber une importante quantité de matière grasse. Il nécessite donc d’être égoutté sur du papier absorbant.

Grâce à sa capacité à s’imprégner de saveurs, la marinade et l’assaisonnement relèvent son goût.

Il trouve sa place dans diverses préparations, notamment dans les soupes, les trempettes, les sauces, les salades et les sandwiches. Il peut être utilisé dans des mélanges de farce, des plats mijotés ou des recettes de pâtes.

Recettes au tempeh

Voici quelques façons de cuisiner le tempeh.

Faire mariner dans un mélange de sauce soja et d’huile de sésame, avant de le faire frire.
Incorporer dans un curry de légumes au lait de coco.
Laquer, à la manière du canard.
Faire sauter avec des légumes frais et des oignons verts.

Il se prête à des recettes de poke bowls ou de bo-buns, en remplacement de la viande ou du poisson. Pour une salade composée, couper le tempeh en morceaux, et faire griller avant de l’ajouter à la préparation.

Histoire et origines du tempeh

Le tempeh, originaire d’Indonésie, est consommé en Asie depuis près de deux millénaires. Toutefois, son apparition dans l’art culinaire occidental n’a lieu qu’au XIX^e siècle. Il devient très vite populaire en Europe, particulièrement auprès des personnes végétariennes ou végétaliennes.

Sa découverte est issue du hasard : le soja était parfois entreposé dans des environnements très humides, favorisant la croissance de champignons. Cette fermentation accidentelle a conduit à la naissance du tempeh, les graines ainsi transformées se sont avérées comestibles.

Les populations les plus défavorisées l’ont intégré dans leur alimentation. Peu à peu, le tempeh est devenu un aliment prisé, en raison de sa haute teneur en protéines d’origine végétale. Il est devenu un mets adapté aussi bien aux travailleurs qu’aux classes sociales aisées.

En Indonésie, cet aliment occupe une place similaire à celle du pain en France. Il fait partie de la cuisine quotidienne, en tant qu’aliment de base essentiel, en remplacement de la viande. Il se trouve sur les étals des marchés, enveloppé dans des feuilles de bananier ou de palmier. Cet aliment, riche en éléments nutritifs, est vendu à un prix abordable.

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