Composition et valeurs nutritionnelles de la graine de sésame 

Particulièrement nutritive, la graine de sésame présente de nombreux avantages pour l’organisme. Riche en protéines végétales de qualité, elle permet de diversifier l’alimentation. Sa richesse en fibres alimentaires et en lipides insaturés en fait un allié idéal pour le transit et la santé cardiovasculaire. De plus, cette plante est aussi composée de vitamines et de minéraux variés. Sur le plan calorique, ses graines apportent 573 kcal d’énergie pour 100 g. Elles contiennent de même 17,6 g de protéines et 9,85 g de glucides. Leur teneur en lipides est d’environ 49,7 g, dont 7,09 g sont saturés, 18,8 g sont monoinsaturés et 21,8 g sont polyinsaturés.

Calcium : 962 mg pour 100 g de graines de sésame

Le calcium joue un rôle important dans la santé osseuse. Abondamment présent dans l’organisme, ce minéral est indispensable à la formation et à la solidité du squelette et des dents. De même, il intervient dans des processus vitaux comme la coagulation sanguine ou la contraction musculaire, notamment du cœur. 

La consommation de sésame contribue à la constitution et au fonctionnement optimal des os et des muscles. Cette richesse en calcium fait de la graine entière une alliée de choix pour prévenir l’ostéoporose. 

Elle permet également de maintenir une bonne tonicité musculaire au fil des années. 

Phosphore : 605 mg pour 100 g de graines de sésame

Le phosphore est un minéral essentiel présent en grande quantité dans l’organisme après le calcium. Il intervient dans de nombreux processus primordiaux comme la formation et le renforcement de la structure osseuse et dentaire. Par ailleurs, il favorise la croissance et le renouvellement des tissus. Ce nutriment contribue ainsi au bon fonctionnement de l’ensemble du métabolisme. Entrant dans la composition même des membranes cellulaires, le phosphore du sésame est un atout pour la santé, au niveau microscopique comme macroscopique. 

Magnésium : 324 mg pour 100 g de graines de sésame

Entrant dans la structure osseuse, le magnésium contribue à la solidité du squelette. En participant à l’élaboration des protéines, il favorise le développement et l’entretien des différents tissus. De plus, il intervient dans les réactions enzymatiques, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Ce nutriment préserve également la santé dentaire et le fonctionnement du système immunitaire. En fournissant ce minéral aux multiples vertus, les graines de sésame sont un aliment précieux au quotidien.

Fer : 14,6 mg pour 100 g de graines de sésame

Les pépins du Sesamum indicum renferment du fer. Ce composant essentiel est présent dans toutes les cellules du corps. Il transporte l’oxygène via les globules rouges qui sont indispensables à la vie. En effet, ce minéral participe activement à la synthèse de nouveaux éléments cellulaires, d’hormones et de neurotransmetteurs. La consommation de sésame associée à la vitamine C optimise l’assimilation du fer par l’organisme.

Zinc : 5,74 mg pour 100 g de graines de sésame

Le zinc participe au bon fonctionnement du système immunitaire et à la fabrication des composants génétiques. Il joue également un rôle dans la perception des goûts et la cicatrisation des plaies. De plus, ce nutriment participe à la synthèse ainsi qu’à la régulation des hormones sexuelles et thyroïdiennes. Au niveau pancréatique, il favorise la production et la libération de l’insuline, une hormone clé de la régulation glycémique. Par son apport en ce minéral sous forme facilement assimilable, le sésame contribue à l’intégrité et à l’équilibre des fonctions vitales.

Vitamine B1 ou thiamine : 0,79 mg pour 100 g de graines de sésame

La vitamine B1 est un nutriment essentiel qui intervient dans des processus énergétiques clés. Elle est un coenzyme des réactions de transformation des glucides en énergie utilisable par l’organisme. Elle participe tout autant à la transmission nerveuse et au développement harmonieux des tissus. 

Le sésame apporte cet élément sous une forme aisément assimilable après cuisson de la graine.

Vitamine B6 ou pyridoxine : 0,79 mg pour 100 g de sésame

La vitamine B6 est un micronutriment qui assure le bon fonctionnement des grandes fonctions vitales. Appelée également pyridoxine, elle intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs. Elle joue aussi un rôle dans la fabrication et l’oxygénation des globules rouges. De plus, ce composant favorise la transformation du glycogène et le renforcement du système immunitaire. 

Vitamine E : 0,25 mg pour 100 g de graines de sésame 

La vitamine E contenue dans les graines de sésame est en mesure de neutraliser les radicaux libres, les empêchant ainsi de causer des dommages aux cellules. Ainsi, elle aide à prévenir le vieillissement prématuré de la peau et à réduire le risque de certaines maladies chroniques. Elle soutient le système immunitaire et favorise la santé oculaire.

Folate : 0,097 mg pour 100 g de graines de sésame

Également connu sous le nom de vitamine B9, le folate est un micronutriment indispensable à de nombreux processus cellulaires et de développement. En effet, il intervient dans la synthèse de l’ensemble des cellules de l’organisme. Il joue aussi un rôle clé dans l’élaboration de l’information génétique ainsi que dans les fonctions neurologiques et immunitaires. En favorisant la production de nouveaux éléments cellulaires, sa consommation est particulièrement importante durant la croissance, le développement fœtal ou la cicatrisation des plaies. 

Phytostérols : 400 mg pour 100 g de graines de sésame

Les phytostérols sont des composés lipidiques qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Leur structure est similaire à celle du cholestérol. Cependant, consommés à raison de deux grammes par jour, ils permettent d’en abaisser le taux sanguin. Même si cette quantité est difficilement atteignable par l’alimentation seule, les phytostérols du sésame n’en demeurent pas moins intéressants. Plusieurs études cliniques ont démontré qu’ils pouvaient réduire de 10 à 20 % le mauvais cholestérol LDL. Tout dépend du niveau en gras saturés du régime alimentaire. 

Fibres alimentaires : 14,9 g pour 100 g de graines de sésame

Les fibres alimentaires sont des substances non digérées qui facilitent le transit et diminuent le risque de cancer du côlon. En outre, elles ont un effet rassasiant, permettant de mieux contrôler son poids. Les nutriments solubles jouent un rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 en modérant l’absorption glycémique. En contribuant naturellement à l’apport quotidien recommandé de ces composés essentiels, la graine de sésame représente un aliment nutritionnel de choix.

Propriétés secondaires

Les graines de Sesamum indicum contribuent à l’équilibre énergétique et au métabolisme, grâce à leurs apports en micronutriments intervenant dans les chaînes enzymatiques. Celles-ci renforcent la pigmentation ainsi que la solidité des cheveux, des ongles et des os. Elles ont également un effet fortifiant global. Leur composition équilibrée en glucides, en lipides et en fibres favorise la régulation de l’appétit et de la glycémie. 

Par ailleurs, les graines de sésame soutiennent les systèmes immunitaire, nerveux et reproducteur. En stimulant le renouvellement de la peau et en agissant sur le pH, celles-ci protègent l’épiderme et contribuent à l’homéostasie.

Critères à prendre en compte pour bien choisir le sésame

Pour bénéficier pleinement de leurs atouts nutritionnels, optez pour des graines non décortiquées. Privilégiez celles de couleur brune, plus ou moins foncée selon les variétés. En général, cet aliment se démarque par son parfum évoquant l’arôme des noisettes grillées. Cette caractéristique peut, de plus, être accentuée par la torréfaction. Outre les graines entières, vous trouverez aussi du sésame sous forme de purée ou d’huile. 

Quel que soit le conditionnement, conservez ce produit à l’abri de la lumière. Placez-le dans un lieu frais et sec afin de préserver au maximum ses nombreux nutriments. L’emballage hermétique permet également de conserver les graines pendant plus d’un an et l’huile jusqu’à 18 mois.

Méthodes de préparation et de consommation du sésame

Les graines de Sesamum indicum peuvent être cuisinées de nombreuses manières, selon la forme sous laquelle vous les achetez. Elles peuvent être utilisées entières ou concassées, crues ou légèrement dorées pour en rehausser la saveur. Elles relèvent agréablement la saveur des salades, des plats de viande et de poisson, des soupes et des nouilles.

La purée de sésame ou tahini a également de nombreuses applications culinaires. Elle entre notamment dans la composition de sauces méditerranéennes telles que le tarator, le houmous ou le baba ghanouj. Par ailleurs, il est même possible de faire germer les graines pour les consommer.