Les feuilles 

Les feuilles sont simples et plutôt tendres, et se distinguent par leur forme de cœur inversé, ce qui leur a valu le nom de sagittae. Elles sont alternes, entières, avec des stipules. Les basales sont pétiolées, tandis que les supérieures sont presque sessiles. Leur limbe est fin, avec des surfaces dépourvues de poils, des bords lisses et une extrémité pointue. 

Les fleurs

L’inflorescence est un groupe de fleurs, axillaires ou terminales, regroupées en grappe sous forme de corymbes. Elle est portée par de courts pédoncules lisses là où les feuilles se rencontrent. Les fleurs sont régulières, de petite taille, allant du rose au blanc. Elles se trouvent au sommet des rameaux et de la tige. En ce qui concerne le calice, les cinq éléments qui ressemblent à des pétales sont en réalité des sépales pétaloïdes fusionnés à leur base. Chaque fleur est dotée de huit étamines et d’un pistil surmonté de trois styles. 

Les fruits et les graines

Le fruit est un akène typique, triangulaire et ailé, mesurant 5 à 7,5 mm sur 3 mm, de couleur gris-brun à brun foncé, voire noir. Il est solitaire et glabre, présentant trois angles distincts et contenant une unique graine. Cette dernière est d’abord vert pâle, puis devient brun rougeâtre, presque de la même taille que le fruit. Elle est hautement nutritive, et constitue la principale source alimentaire issue de cette plante.

Composition et valeurs nutritionnelles du sarrasin 

Les données nutritionnelles pour 100 g de ce grain entier cru sont les suivantes :

• calories : 356 kcal ;
• eau : 10 % ;
• protéines : 12,9 g ;
• glucides : 64,6 g ;
• sucre : 0 g ;
• fibres alimentaires : 7 g ;
• matières grasses : 3,55 g.

Sa valeur nutritionnelle est considérablement supérieure à celle de nombreux autres grains.

Les glucides

Le sarrasin est principalement composé de glucides, représentant environ 81 % du poids après la cuisson pour 100 g. Ces éléments se présentent sous forme d’amidon, un mode de stockage typique des hydrates de carbone chez les plantes. L’indice glycémique de cette graine est modéré, ce qui évite les fluctuations importantes de la glycémie. Certains des glucides solubles contenus dans cette céréale tels que le fagopyritol, ont la capacité de réguler la hausse du taux de sucre dans le sang. De manière similaire, le D-chiro-inositol offre ces propriétés après les repas.

Les fibres

Ce produit renferme une quantité appréciable de fibres, bénéfiques pour le côlon. Elles représentent 2,7 g du poids des grains préparés pour 100 g et sont principalement composées de cellulose et de lignine. Ces fibres se trouvent dans l’enveloppe entourant le grain, préservée dans la farine de sarrasin foncé, lui conférant une saveur distinctive. La couche externe contient également de l’amidon résistant, classé comme une fibre, car il échappe à la digestion. Les bactéries intestinales fermentent cet amidon résistant dans le côlon, produisant des acides gras à chaîne courte ou AGCC tels que le butyrate. Ces derniers servent de nutriments pour les cellules du côlon, améliorant ainsi la santé intestinale et réduisant le risque de cancer du côlon.

Les vitamines et les minéraux

Cette céréale offre une teneur élevée en minéraux, surpassant de nombreuses céréales courantes comme le riz, le blé et le maïs. Cependant, elle présente un contenu de vitamines relativement faible. Les principales composantes du sarrasin sont la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E. Il contient également diverses autres vitamines du groupe B telles que la thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique et la pyridoxine.

Comparativement aux autres céréales, les minéraux contenus dans les grains de sarrasin cuits sont bien absorbés. Cette assimilation efficace est due à la faible teneur en acide phytique, un inhibiteur courant dans les céréales et les graines.

Les minéraux les plus abondants dans cette graine sont :

Le manganèse

Le manganèse est essentiel pour un métabolisme sain, la croissance, le développement et les défenses antioxydantes du corps.

Le cuivre

Souvent déficient dans l’alimentation occidentale, le cuivre est un oligo-élément essentiel. Il peut être bénéfique à la santé cardiaque lorsqu’il est consommé en petites quantités. Le sarrasin, sous forme de grain ou de farine, en est une source importante. Il favorise la création d’enzymes indispensables pour la synthèse d’hémoglobine et de collagène, essentiels à la structure et à la réparation des tissus.

Le magnésium

Lorsque ce minéral est intégré de manière adéquate dans l’alimentation, il peut contribuer à réduire le risque de diverses affections chroniques. Il joue également un rôle essentiel dans divers domaines tels que le développement osseux, la synthèse protéique, les réactions enzymatiques et la contraction musculaire. De plus, il contribue à la santé dentaire, au système immunitaire, au métabolisme énergétique et à la transmission des signaux nerveux.

Bienfaits du sarrasin 

La teneur en antioxydants et en fibres de cet aliment lui confère plusieurs avantages importants pour la santé.  

Améliore la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol 

Cette céréale peut contribuer à réduire l’inflammation et les niveaux de cholestérol malsain, aidant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires. Elle soutient le système circulatoire et contribue à lutter contre l’hypertension et le taux de cholestérol élevé.

Contient des antioxydants luttant contre les maladies

Cet aliment renferme des composés phénoliques protecteurs et des antioxydants qui peuvent aider à combattre la formation du cancer ou des maladies cardiaques.

Ils soutiennent également la fonction cérébrale, la fonction hépatique et la santé digestive. Des études montrent que la rutine a également le potentiel d’être utilisée dans le traitement de la maladie d’Alzheimer. Les antioxydants tels que les flavonoïdes sont présents dans les enveloppes et les graines, ainsi que dans la farine de sarrasin moulue. Les antioxydants polyphénoliques agissent en tant qu’agents thérapeutiques contre les dommages causés par les radicaux libres. Ils soutiennent la fonction cellulaire en protégeant l’ADN des dommages et en prévenant l’inflammation ou la formation de cellules cancéreuses.

Favorise une meilleure digestion et aide à la perte de poids 

Cet ancien grain aide à accélérer le transit des aliments dans le tractus digestif. Lorsque le sarrasin est fermenté pour créer des boissons alcoolisées ou certains types de pain au levain, il peut agir comme un précieux prébiotique. Il nourrit les bactéries saines dans le tractus digestif. Les études démontrent que la consommation de produits de sarrasin fermenté peut améliorer le pH du corps, maintenant ainsi l’équilibre entre l’acidité et l’alcalinité. Cette stabilisation contribue à empêcher la formation de bactéries nuisibles et de maladies.

La quercétine est un autre métabolite phénolique présent dans cet aliment. Des études l’ont associée à la réduction de l’hyperlipidémie, à la réduction de la pression artérielle et à l’amélioration de la régulation du poids.

Prévient le diabète

Comparé à de nombreux autres glucides et céréales complètes, le sarrasin a un faible indice glycémique. Les glucides complexes qui le composent sont absorbés lentement dans la circulation sanguine. Cet aliment favorise ainsi une énergie durable, tout en prolongeant la sensation de satiété. Il contribue également à lutter contre les déséquilibres des taux de sucre dans le sang. Ces derniers peuvent entraîner une inflammation, de la fatigue, voire le diabète ou le syndrome métabolique.

Fabriqué sans gluten et hypoallergénique

Son avantage nutritionnel réside dans l’absence totale de gluten. Il est sûr pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten et peut remplacer les céréales contenant du gluten. Cette alternative aide à prévenir les troubles digestifs tels que les ballonnements, la constipation, la diarrhée et même le syndrome de l’intestin perméable.

Fournit des vitamines et des minéraux importants

L’apport en magnésium peut aider à améliorer la digestion et à favoriser la croissance musculaire et la récupération. De plus, il peut contribuer à la protection contre les impacts négatifs de la dépression ou du stress sur le corps.

Les vitamines B, le manganèse, le phosphore et le zinc contribuent tous à une circulation sanguine saine et au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. Ils sont également nécessaires pour la signalisation des neurotransmetteurs dans le cerveau, ce qui combat la dépression, l’anxiété et les maux de tête.

Comment préparer et consommer du sarrasin ?

Les graines de cette pseudo-céréale se cuisent en les rinçant et en les égouttant. Elles sont ensuite mises dans une casserole, respectant un ratio de 1 pour 2 en parts de graines et d’eau. La casserole est ensuite couverte et le mélange porté à ébullition. Ensuite, le feu est réduit à moyen-doux, permettant ainsi de laisser mijoter environ 15 min jusqu’à obtenir la tendreté désirée. L’excès d’eau peut être égoutté si nécessaire. 

Voici quelques idées de recettes supplémentaires :

Pancakes, blinis et crêpes 

La farine de sarrasin peut constituer une option intéressante pour la confection de la pâte des pancakes, des blinis ou des crêpes. Pour une saveur salée, l’ajout d’herbes fraîches ou de poivre moulu peut être envisagé. Ces ingrédients sont idéaux pour la préparation de blinis, parfaits en tant que snack ou amuse-bouche lors de fêtes.

Nouilles soba 

Le terme « soba » correspond en réalité au mot japonais désignant le sarrasin. Ces nouilles sont disponibles en supermarché. Leur cuisson se fait en suivant les instructions de l’emballage, puis elles sont refroidies au réfrigérateur jusqu’à obtenir une température froide. Une salade de nouilles rapide se prépare en mélangeant les soba cuites avec des poivrons, du piment jalapeño, des ciboulettes coupées en tranches et de l’ail haché. Vous pouvez ajouter un peu de sauce soja à faible teneur en sodium ou de tamari pour rehausser les saveurs. Une autre option est de servir les nouilles soba avec un bouillon chaud, agrémenté de coriandre hachée.

Granola ou muesli

Mélanger des graines germées de sarrasin avec des fruits secs crée un petit-déjeuner énergisant ou une collation énergétique l’après-midi.

Histoire et origines du sarrasin 

Les archives montrent que cette plante est cultivée depuis au moins 1000 av. J.-C. en Chine. Elle a d’abord été récoltée dans les hautes plaines du sud-est de la Chine et de l’Himalaya, dans le nord-ouest du Yunnan. Cette pseudo-céréale est depuis lors devenue un aliment de base de ces cultures. Cependant, depuis cette époque, le riz et d’autres céréales l’ont progressivement remplacé en tant que source principale de glucides dans de nombreuses cultures de l’Est. Pourtant, le sarrasin continue d’être une partie importante de l’alimentation dans de nombreuses nations. 

Il s’est propagé en Europe au XIV^e siècle. Toutefois, en France, il a failli disparaître dans les années 60. La carence en cuivre dans les sols a entraîné son remplacement par des cultures plus rentables telles que celles de l’orge, du blé et du maïs.

Malgré cette évolution, le sarrasin demeure un ingrédient apprécié dans les pays d’Europe de l’Est et du Nord. En 2022, en Bretagne, il occupe 10 000 ha de surfaces cultivées.