Composition et valeurs nutritionnelles de la sardine

La sardine, en plus de sa richesse en oméga-3, est une bonne source de protéines et renferme divers micronutriments.

Minéraux

Cet animal marin renferme quelques minéraux essentiels dans sa composition. Parmi ceux-ci figurent le phosphore et le calcium, qui contribuent à une bonne santé osseuse et dentaire. Le premier joue un rôle dans la régénération des tissus, tandis que le second agit sur la circulation sanguine et la contraction musculaire.

Vitamines

De nombreuses vitamines figurent dans sa longue liste de micronutriments : B2, B3, B12 et D. Elles entrent dans plusieurs fonctions métaboliques, à savoir la croissance osseuse, la production énergétique, ainsi que le développement et l’entretien des cellules.

Oligo-éléments

Le zinc est présent dans la composition nutritionnelle de la sardine. Il joue un rôle essentiel dans divers processus immunitaires, la détection du goût et la synthèse du matériel génétique. Il participe entre autres à la croissance du fœtus.

En outre, ce poisson contient du fer, nécessaire dans le fonctionnement du système immunitaire. Ce composant majeur de l’hémoglobine a pour rôle de transporter et de fournir de l’oxygène aux cellules. Il est impliqué dans la production de globules rouges, ainsi que dans la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs.

Enfin, il contient des minéraux aux propriétés antioxydantes : le sélénium et le cuivre. Ce dernier, en particulier, contribue à la production de collagène dans les structures du corps.

Macronutriments

La sardine est une source abondante de protéines, avec 19,5 g pour une portion de 100 g crue. Elle renferme également des traces de glucides et 9,48 g de lipides. Ce taux inclut 2,4 g d’acides gras saturés, avec 78,9 mg de cholestérol, 1,2 g d’AG mono-insaturés (0,019 g d’oméga-9) et 3,25 g d’AG poly-insaturés (0,1 g d’oméga-6). Elle est particulièrement riche en oméga-3 : 1,58 g d’acide docosahexaénoïque (DHA), 1,09 g d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et 0,47 g d’acide alpha-linolénique (ALA). 

Valeurs nutritionnelles

 Voici l’analyse nutritionnelle de 100 g de sardine crue :

• 163 kcal ;
• 0,22 g de chlorure de sodium ;
• 584 mg de potassium ;
• 286 mg de phosphore ;
• 130 mg de chlore ;
• 101 mg de sodium ;
• 57,5 mg de calcium ;
• 36 mg de magnésium ;
• 7,56 mg de vitamine B3 ;
• 2,5 mg de vitamine C ;
• 1,67 mg de fer ;
• 1,5 mg de zinc ;
• 0,81 mg de vitamine B5 ;
• 0,47 mg de vitamine B6 ;
• 0,41 mg de cuivre ;
• 0,33 mg de manganèse ;
• 0,28 mg de vitamine E ;
• 0,23 mg de vitamine B2 ;
• 0,0528 mg de sélénium ;
• 0,038 mg de vitamine B1 ;
• 0,028 mg de vitamine A ;
• 0,0268 mg d’iode ;
• 0,014 mg de vitamine D ;
• 0,0086 mg de vitamine B12 ;
• 0,00318 mg de vitamine B9.

Grâce à ses divers composants nutritionnels, ce poisson compte de nombreux avantages pour la santé.

La sardine, source de protéines

L’efficacité de la protéine issue de la sardine a montré son potentiel sur la circulation sanguine. Elle participe non seulement au processus de fibrinolyse, impliqué dans la coagulation sanguine, mais contribue également à prolonger la durée de celle-ci. Cela permet d’anticiper la formation de caillots sanguins.

Impact de la sardine sur le système nerveux

Plusieurs recherches scientifiques se sont focalisées sur l’impact de ce poisson sur le système nerveux. À cet effet, deux groupes ont été formés : les souris nourries avec de l’huile de sardine et celles alimentées avec de l’huile de palme. Les résultats ont montré que les membres du premier groupe apprenaient plus vite. D’une part, il a été noté que leurs membranes synaptiques, les points de connexion entre les cellules nerveuses, sont devenues plus fluides. Cette flexibilité membraneuse joue un rôle dans le processus de communication neuronale. D’autre part, leur taux d’hormone antidiurétique (ADH) était particulièrement élevé. Cette hormone, sécrétée par l’hypothalamus, est essentielle dans le bon fonctionnement des reins.

La sardine et ses propriétés anti-inflammatoires

La présence d’oméga-3 dans la composition de la sardine lui confère une propriété anti-inflammatoire. Ainsi, elle contribue à l’apaisement des douleurs liées à l’asthme, au psoriasis et aux inflammations de l’intestin.

Choix de la sardine

Ce poisson est principalement commercialisé en conserve. Toutefois, il est possible de l’acheter frais chez le poissonnier.

Sardine en boîte

Il existe différentes formes d’appertisation de la sardine. Certains producteurs la conservent avec de l’huile ou de la sauce tomate. D’autres la mettent simplement en boîte avec du bouillon ou de l’eau. Cette dernière méthode donne une version moins grasse du poisson. Le taux de sodium dans ces produits varie de 350 à 500 mg par 100 g.

En vue de profiter pleinement des bienfaits de ces poissons, il est conseillé d’opter pour ceux conservés avec de l’huile d’olive. Au niveau du goût, les connaisseurs les placent en premier lieu, suivis de près par ceux baignés dans de l’huile végétale. Ceux accompagnés de sauce figurent à la troisième place. En dernière place se trouvent les sardines en filets. En effet, leur goût serait modifié par l’absence d’arêtes.

Sardine fraîche

Ce poisson se caractérise par une chair délicate. Elle se fend facilement lorsqu’elle est soumise à une légère pression. Par conséquent, faites bien attention lors de son achat. Afin de garantir leur fraîcheur, veillez à sélectionner des spécimens fermes au toucher, avec des yeux luisants. Assurez-vous qu’il n’y a ait pas de traces de sang dans leurs branchies et que leurs têtes présentent une fine couche argentée.

La taille des produits commercialisés varie entre 10 et 25 cm. Les plus grands, de 18 à 25 cm, sont idéaux en cuisson. Ceux moyens, entre 12 et 18 cm, sont les plus adaptés en grillade. Enfin, les plus petits, moins de 12 cm, sont privilégiés en friture.

Au Canada, les poissons figurent parmi les aliments les plus susceptibles de causer des allergies. En effet, celles-ci sont déclenchées par la protéine naturelle présente dans ces animaux marins. Par conséquent, les personnes intolérantes à certains types de poissons sont tenues de demander conseil auprès d’un allergologue avant toute consommation.

Étant riche en purine, la sardine risque également de déclencher des crises de goutte. En effet, cette molécule induit une forte production d’acide urique dans le sang, responsable des douleurs articulaires. De ce fait, les personnes souffrant de cette pathologie doivent absolument s’abstenir de l’intégrer dans leur alimentation.

Les animaux marins sont les principaux vecteurs de mercure chez l’être humain. Généralement, ce métal est moins prononcé chez la sardine. Par conséquent, elle ne présente pas de danger pour la santé. Toutefois, il est essentiel de vérifier la provenance des produits. Certaines importations de poissons proviennent de régions où la contamination des eaux est plus importante.

Histoire et origine

Le mot « sardine » est issu de sardae sine sardinae. Cette expression latine signifie « poisson de Sardaigne ». Ayant fait son apparition au XIII^e siècle, ce terme porte souvent à confusion. Il est utilisé pour désigner un bon nombre de petits poissons, dont les anchois, les sardinelles, les sprats, les sardinops et les harengs. Ainsi, le Maroc et certains pays de l’Union européenne ont établi que l’appellation « sardine » désigne désormais exclusivement Sardina pilchardus et ses deux sous-espèces.

La sardine est un animal marin préhistorique, pêchée depuis toujours dans les eaux de la Méditerranée et de l’Atlantique. Les Phéniciens la stockaient à l’époque dans du sel. Elle était largement intégrée dans l’alimentation des Romains, des Grecs et des Égyptiens.