Les grains de riz sauvage sont la partie la plus caractéristique de la plante. Ils sont allongés, fins, et de couleur brune ou noire. Les espèces animales aquatiques s’en nourrissent. Ces graines se distinguent par leur teneur en lysine, ce dont certaines céréales ne disposent pas.

La Zizania palustris pousse principalement en Amérique du Nord, dans des régions d’eau douce, en particulier aux États-Unis et au Canada. Elle se rencontre dans les zones humides de l’Ontario, du Manitoba, du Saskatchewan et du Minnesota.

En plus d’être récoltée sur des plantes sauvages dans les zones aquatiques, cette graminée est également cultivée sur des terres agricoles comme une céréale classique.

Composition et valeur nutritionnelle du riz sauvage

En plus des macronutriments, le riz sauvage contient une variété de minéraux et de vitamines essentiels à l’organisme.

Vitamines

Parmi les vitamines dans cette graminée figurent celles du groupe B.

La riboflavine (B2) intervient dans le processus énergétique des cellules. Elle participe au développement et à la régénération des tissus. En outre, elle stimule la production d’hormones et de globules rouges.

La pyridoxine (B6) est essentielle à l’assimilation des acides gras et des protéines dans le corps. Son activité s’étend à de nombreuses fonctions, englobant à la fois le système immunitaire et le système nerveux.

La niacine (B3) est, quant à elle, inclue dans plusieurs fonctions métaboliques. Elle favorise la croissance grâce à sa participation à la production énergétique et à la formation de l’ADN.

Enfin, le folate (B9) contribue au mécanisme de cicatrisation des plaies. Il est surtout nécessaire pendant la grossesse, car il contribue grandement au développement du fœtus.

Minéraux

Le riz sauvage renferme différents minéraux dont le phosphore et le magnésium. Le premier est essentiel dans la bonne croissance osseuse et dentaire. Il entre aussi dans les processus de régénération des tissus et de maintien du pH sanguin. Le deuxième participe à différentes réactions enzymatiques, ainsi qu’au maintien d’un système immunitaire sain. Il est, en outre, un acteur clé dans la transmission des signaux nerveux et dans la production énergétique.

Le zinc figure également dans la composition de cette graine. Il contribue à de nombreuses fonctions métaboliques dans le corps telles que la synthèse de l’insuline, la cicatrisation des blessures et les mécanismes de défense immunitaire

Un autre minéral présent dans cette graminée est le fer. Il contribue à l’acheminement de l’oxygène et la création de nouveaux globules rouges dans le sang.

Enfin, le cuivre contribue directement à la création de collagène et d’hémoglobine. Intégré à des enzymes, il présente une activité antioxydante.

Valeurs nutritionnelles

Les valeurs nutritionnelles du riz sauvage sont remarquables, sa composition est notablement variée. Ainsi, une portion de 100 g de cette graminée crue fournit 344 kcal, ainsi que les éléments suivants :

• 69,2 g de glucides : 64 g d’amidon et 2,5 g de sucres ;
• 11,1 g de protéines ;
• 0,94 g de lipides : 0,59 g d’acides gras poly-insaturés, 0,14 g d’AG saturés et 0,14 g d’AG mono-insaturés ;
• 5,9 g de fibres alimentaires, avec 0,006 8 g de sel ;
• 317 mg de phosphore ;
• 298 mg de potassium ;
• 90,1 mg de magnésium ;
• 78 mg de chlore ;
• 6,95 mg de calcium ;
• 3,7 mg de zinc ;
• 2,7 mg de sodium ;
• 1,1 mg de manganèse ;
• < 1 mg de cuivre ;
• < 1 mg de fer ;
• < 0,005 mg de sélénium ;
• < 0,010 mg d’iode ;
• 3,5 mg de vitamine B3 ;
• 1,1 mg de vitamine B5 ;
• 0,41 mg de vitamine B1 ;
• 0,24 mg de vitamine B6 ;
• 0,15 mg de vitamine B2 ;
• < 0,1 mg de vitamine E ;
• 0,049 mg de vitamine B9 ;
• 0,004 17 mg de vitamine A ;
• 0,001 9 mg de vitamine K.

Ces données diffèrent légèrement lorsque le riz sauvage est cuit. En effet, dans cette version, il contient moins de calories (101 kcal), de protéines (3,8 g), de glucides (19,7 g) et de lipides (0,34 g). De même, le taux de fibres alimentaires baisse à 1,8 g pour 100 g.

Autres bienfaits

Les bienfaits du riz sauvage ont été peu étudiés. Selon certains auteurs, la couleur sombre de ces grains serait due à la quantité non-négligeable de phytonutriments dans leur composition. Ces derniers sont reconnus pour leurs effets positifs sur la santé. De plus, cette céréale peut être intégrée à l’alimentation des individus souffrant d’intolérance au gluten.

Choix du riz sauvage

Le riz sauvage est commercialisé dans les supermarchés et dans les magasins biologiques. Il se reconnaît facilement par sa couleur brune et sa forme allongée.

Lors de son achat, veiller à bien vérifier la provenance du produit, ainsi que sa méthode de récolte. Sur l’emballage, ces informations doivent être marquées :

• lake wild rice, précisant que le riz sauvage provient de lacs et non de cultures terrestres agricoles ; 
• hand-picked wild rice ou hand-harvested wild rice, signifiant que le produit a été ramassé à la main selon les méthodes traditionnelles.

La zizanie des marais se conserve dans un endroit sec et à l’abri de la lumière, dans un récipient hermétique. De cette façon, elle peut être stockée jusqu’à une année entière. Une fois cuite, elle est à placer au réfrigérateur et à consommer dans les 2 semaines, ou au congélateur pour une durée de quelques semaines de plus.

Préparation et consommation du riz sauvage

Le riz sauvage se prête à différentes préparations, et se cuisine facilement. Par ailleurs, son incorporation dans l’alimentation est fortement recommandée.

Méthode de cuisson

Avant tout, rincer les grains. Le ratio à suivre est de 3 tasses d’eau pour 1 tasse de riz. Il est ensuite possible de réaliser une cuisson au four à 175 °C pendant 1 h, ou au feu pendant 45 à 50 min. Une fois que les grains s’ouvrent et révèlent un cœur blanc, ils sont prêts à être dégustés. Attention à ne pas dépasser le temps de cuisson, au risque de recourber les graines. Il est possible de procéder à un égouttage pour finir, mais il n’est pas obligatoire.

Préparation

Le riz sauvage se prépare traditionnellement avec des légumes, des courges, des haricots et du maïs dans la région des Grands Lacs, en Amérique du Nord. Parfois, de la viande, de la graisse et du sirop d’érable y sont ajoutés. De nos jours, il sert d’ingrédient de base dans de nombreuses recettes. Ainsi, il est utilisé dans l’élaboration de pudding, de crêpes, de soupes et de légumes farcis. Il accompagne également les plats de viandes ou de poissons.

Le riz sauvage est également préparé en salade. Pour ce faire, le mélanger avec des figues, des oignons, du céleri, des pistaches et des noix rôties. Arroser le tout d’une vinaigrette, et servir frais. Il reste possible de changer les ingrédients selon les préférences, et d’y ajouter du thon, des olives et des tomates.

Histoire et origines du riz sauvage

Le riz sauvage a été cueilli depuis des millénaires par les peuples autochtones d’Amérique du Nord tels que les Ojibwés, les Dakotas, les Cheyennes et les Algonquins. Il leur servait de nourriture de base, et ils en faisaient la moisson manuellement sur l’eau. Ce mode de récolte implique de pencher délicatement les grappes, et de les tapoter doucement jusqu’à ce que les graines tombent d’elles-mêmes dans des contenants.

Évolution culturelle et historique

Cette graminée est considérée comme une plante sacrée : elle fait partie intégrante de plusieurs légendes et mythes amérindiens.

Autrefois, les tribus se réunissaient autour des lacs pendant la « lune du riz sauvage » pour procéder à sa récolte, laquelle durait quelques semaines. Cette période était non seulement un moment de partage, mais aussi une action de grâce. Les esprits étaient invoqués, d’abord pour solliciter leur aide en vue d’une cueillette abondante, puis pour les remercier. Actuellement, avec les méthodes de culture moderne, le « riz sauvage » perd de cette sacralité.

En 1950, la zizanie des marais a été domestiquée par le peuple américain pour augmenter le rendement. Elle est cultivée à grande échelle depuis 1970, et sa récolte s’est mécanisée. De ce fait, une réglementation américaine a été mise en place afin de différencier les produits issus d’agriculture moderne de ceux sauvages. Selon celle-ci, les emballages doivent impérativement signaler la source du produit et marquer paddy rice pour la Zizania palustris cultivée. Malheureusement, cette disposition ne s’applique qu’aux graines provenant du Minnesota.

Malgré cette révolution, de rares peuplements naturels subsistent. Ces derniers donnent des grains raffinés que les connaisseurs apprécient particulièrement.

Étymologie

Le mot « zizanie » est né vers la fin du XIII^e siècle. À l’époque, ce terme d’origine sémitique a été utilisé pour désigner une mauvaise herbe des champs de blé, l’ivraie. Sa définition a ensuite évolué vers un sens figuré, faisant référence à la dispute. En 1829, il a été choisi pour représenter les plantes du genre Zizania.

À l’arrivée des colons dans le continent américain, cette graminée a été nommée « riz sauvage ». Cette dénomination vient de sa ressemblance avec le riz, notamment en rapport à leur processus de croissance.

Certaines nations autochtones, les Anichinabés, l’appellent manoomin, qui veut dire « bonne baie » ou « bon grain ».