Les espèces

Il existe plus de 2 000 types de riz cultivé à travers le monde. Parmi ces variétés, celle dite « brune » s’avère plus nourrissante que les types blanchis. Elle renferme davantage de fibres alimentaires. Au sein des variantes éclaircies, certaines se révèlent également plus riches que d’autres, notamment lorsqu’elles sont cuites à la vapeur. Les nutriments sont plus concentrés au cœur du grain lors de la cuisson. En revanche, la variété « minute » au traitement plus poussé s’avère moins nourrissante. Chaque région développe une préférence pour certains types tels que :

• les grains rouges des hauts plateaux africains ; 
• le pourpre thaïlandais ; 
• le noir chinois ; 
• le type « jasmin » du nord-est de la Thaïlande. 

Il existe aussi le type « bambou » de Chine infusé d’une chlorophylle végétale lui conférant une jolie teinte verte après 800 ans de culture.

Composition et valeurs nutritionnelles du riz complet cuit

Les nutriments contenus dans les grains dépendent des lieux, des environnements et des climats de production. Une portion de 100 g de riz complet cuit apporte généralement 145 kcal d’énergie et 63,9 g d’eau. Ils contiennent également 2,92 g de protéines et 0,41 g de lipides. Elle renferme aussi 31,8 g de glucides, dont 77,8 g d’amidon, 0,16 g de sucres et 1,05 g de fibres alimentaires.

Phosphore et magnésium

Cette céréale constitue une source non négligeable de phosphore de l’ordre de 120 mg pour 100 g de riz. Il s’agit du minéral le plus abondant dans l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la solidité des os et des dents. Il participe également au renouvellement et à la croissance des tissus, tout en aidant à la régulation du pH sanguin. De plus, ce nutriment fait partie intégrante des composants des membranes cellulaires. 

Le riz brun renferme également du magnésium, à hauteur de 49 mg pour 100 g. Il s’agit d’un minéral indispensable dans le développement osseux et la construction protéique. Il intervient aussi au niveau des réactions enzymatiques, de la contraction musculaire et de la santé buccale. Par ailleurs, il régule le métabolisme énergétique et la transmission nerveuse.

Oligo-éléments

La variété dite « brune » est une excellente source de manganèse (1,1 mg pour 100 g). Ce dernier agit comme cofacteur enzymatique de nombreux processus métaboliques. Il limite les dommages liés aux radicaux libres. Ce type de céréale apporte également du sélénium (< 0,02 mg pour 100 g). Il s’agit d’un élément qui contribue à l’action antioxydante majeure et à la conversion hormonale thyroïdienne. 

Par ailleurs, les riz brun et blanc contiennent du zinc, à hauteur de 0,62 mg pour 100 g. Celui-ci joue un rôle crucial au niveau des défenses immunitaires, de la synthèse génétique ou de la cicatrisation. Le fer renfermé dans les grains participe au transport de l’oxygène et à la fabrication cellulaire. Quant au cuivre (0,1 mg), il intervient dans la formation de l’hémoglobine, du collagène et des défenses antioxydantes via certaines enzymes. 

Bienfaits du riz

La consommation de riz a plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

Propriété antioxydante

Les composés antioxydants agissent positivement contre les radicaux libres. Ceux-ci sont à l’origine de diverses pathologies liées à l’âge. Les variétés complètes présentent une concentration plus élevée. L’enveloppe externe renferme plus de 70 % de tocotriénols. Ces éléments de la vitamine E ont des effets hypocholestérolémiants selon de nombreuses études. Les céréales de teinte foncée, tirant vers le pourpre, doivent leur coloration aux anthocyanines. Ces antioxydants phénoliques ont une forte capacité antioxydante in vitro. 

Prévention des cancers

De nombreuses protéines végétales appelées lectines sont présentes dans le riz. Si certaines sont considérées comme des facteurs limitant l’absorption de nutriments, des études récentes ont mis en lumière leurs potentielles propriétés bénéfiques. Un composant nommé RBA (Rice Bran Agglutinin), issu de l’enveloppe externe, s’est montré capable d’inhiber in vitro la croissance de cellules cancéreuses humaines. Or, cette protéine résiste bien au passage gastrique, laissant penser qu’elle pourrait conserver son activité chez l’être humain. Ces découvertes laissent entrevoir des perspectives intéressantes quant aux effets protecteurs que pourraient offrir certaines lectines présentes naturellement dans cette céréale.

Régulation des troubles digestifs

L’eau issue de la cuisson de riz serait bénéfique pour traiter les diarrhées légères à modérées en limitant leur fréquence et en normalisant leur consistance. Toutefois, elle ne s’avérerait pas suffisamment efficace contre les formes graves, notamment infantiles. Naturellement dépourvue de gluten, elle représente une solution alimentaire de choix pour les personnes souffrant d’intolérance. Sa culture a donné naissance à divers produits dérivés exempts de gluten comme les vermicelles ou la farine. Cette dernière est idéale pour remplacer celle extraite du blé en cuisine. 

Modes de préparation du riz

Rincez abondamment le riz afin d’éliminer son amidon et tous les résidus en excès avant de passer à la préparation au feu. Le trempage permet d’assurer une cuisson homogène tout en réduisant le temps. Pour la variété blanchie, six à huit minutes suffisent après une heure d’immersion. La céréale complète requiert jusqu’à une heure de cuisson à l’eau frémissante. La vapeur assure l’expansion des grains. 

Le niveau d’eau nécessaire peut dépasser celui du riz de 1 à 1,5 cm. Diverses traditions la réduisent en gruau épais assaisonné ou grillé relevé de tamari. Certains pays en font une boisson rafraîchissante ou fermentée. Les Asiatiques l’utilisent pour des nouilles croustillantes ou fondantes. 

Conservation de la céréale

Consommez le riz de préférence dans l’année suivant sa récolte. Ainsi, vous profiterez pleinement de sa fraîcheur. Avec le temps, le grain durcit et devient moins collante à la cuisson. Il perd effectivement de son humidité. Quant aux variétés aromatiques, leur saveur s’estompe au fil du temps, contrairement au basmati. Celui-ci gagne en texture et en arôme après un ou deux ans de séchage. 

Le riz complet ne se conserve pas au-delà de six mois. Il devient alors rance à cause de son enveloppe protectrice. Son stockage au réfrigérateur dans un contenant étanche évitera toute prise d’humidité. Ce conseil est également valable pour les variétés rouges, noires ou pourpres à grains intacts. En revanche, la céréale blanchie se garde de manière optimale dans un emballage hermétique à l’abri de l’humidité.

Histoire et origine du riz

Le terme désignant cette plante céréalière trouve son étymologie dans une langue orientale ancienne, le sanskrit ou le chinois. Il a ensuite évolué en grec, puis en latin pour aboutir à sa forme contemporaine en français. Domestiqué il y a plus de 10 000 ans, probablement en Asie du Sud-Est, le riz fut l’objet de techniques culturales maîtrisées en Chine. Celles-ci sont à l’origine de sa dissémination aux Philippines, en Indonésie, en Corée, au Japon et en Inde. Importée en Europe par les troupes d’Alexandre le Grand, sa culture s’était particulièrement développée jusqu’à la Renaissance du fait de croyances autour de la malaria. Les colons portugais et espagnols l’avaient ensuite propagé en Amérique du Sud et centrale.