Feuilles

Les feuilles, alternes, disposent d’un pétiole fin et long. Celles du bas sont triangulaires ou rhomboïdales. Elles peuvent atteindre 15 cm de longueur et 12 cm de largeur. Celles du haut, plus réduites, sont lancéolées ou triangulaires. Elles mesurent environ 10 mm de long et 2 mm de large. Les bordures sont plus ou moins ondulées suivant la race de la plante. En Équateur et au nord du Pérou, elles sont crénelées.

La couleur du feuillage diffère également d’un génotype à un autre. Les jeunes feuilles sont généralement vertes. Elles virent au violet, au rouge ou au jaune. Ces colorations résultent de pigments nommés bétalaïnes, dont les bétacyanines (rouge violacé) et les bétaxanthines (jaunes). 

Inflorescence et fruits

La plante développe une panicule caractéristique. Cette dernière porte 80 à 120 glomérules, sur lesquels se juxtaposent des fleurs sessiles, hermaphrodites ou unisexuées femelles. Sa longueur est comprise entre 30 et 80 cm. Une inflorescence produit jusqu’à 500 g de graines, chacune mesurant environ 2 mm.

Le fruit du Chenopodium quinoa est un akène doté de trois couches. La première, nommée périgone, peut être verte, pourpre ou rouge. En général, elle se détache facilement suite au lavage ou au frottement à l’état sec. La seconde, appelée péricarpe, peut être rouge, rose, jaune, blanc sale ou translucide. Le décorticage abrasif l’élimine avant la consommation. La troisième, dénommée épisperme, forme une fine membrane entourant la graine. 

Composition du quinoa et ses valeurs nutritionnelles

L’apport énergétique de 100 g de quinoa cru est de 380 kcal. Celui d’une portion cuite de masse équivalente est de 116 kcal. La cuisson triple notamment le volume des graines. 

Valeur nutritionnelle

Une quantité de 100 g de graines cuites à l’eau (sans sel) contient :

• 4,1 g de protéines ;
• 18,8 g de glucides, dont 0,87 g de sucres et 17,6 g d’amidon ;
• 2,8 g de fibres alimentaires ;
• 1,92 g de lipides, dont 0,23 g d’acides gras saturés, 0,53 g d’acides gras mono-insaturés et 1,08 g d’acides gras poly-insaturés ;
• 71,6 g d’eau. 

Un volume de 125 ml de quinoa renferme à peu près la même teneur en fibres que 125 ml de riz brun cuit ou une tranche de pain de blé entier. 

Minéraux 

Le « riz des Incas » est plus riche en minéraux que la plupart des céréales. 

Cuivre

Cet élément est nécessaire à la production d’hémoglobine et de collagène, une protéine indispensable à la structure des tissus. Divers enzymes le comprenant agissent contre les radicaux libres. 

Fer

Ce composé joue un rôle essentiel dans le transport d’oxygène dans le sang. Il est impliqué dans la formation de globules rouges, de cellules, de neurotransmetteurs et d’hormones.

Magnésium 

Ce minéral intervient dans le développement osseux, la synthèse des protéines, les activités enzymatiques, le fonctionnement du système immunitaire, le métabolisme énergétique et la neurotransmission. Il favorise la santé dentaire. 

Manganèse

Ce nutriment est essentiel à différents processus métaboliques. Par ailleurs, il aide à prévenir les effets nocifs des radicaux libres.

Bienfaits du quinoa

Manger du quinoa avant un repas est moins rassasiant que consommer du riz de même quantité. Or, la pseudo-céréale est plus riche en protéines (15 %). Sa teneur élevée en fibres facilite sa digestion et son absorption. Nombreux sont les bienfaits associés à sa composition. 

Apport riche en fibres

Consommer des aliments riches en fibres réduirait le risque de survenue d’un cancer du côlon. Ceux comprenant un taux élevé de fibres solubles peuvent contribuer au traitement du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires. Ils équilibrent les taux de glucose, d’insuline et de cholestérol dans le sang. De plus, le « riz des Incas » présente un indice glycémique moyen, favorable aux diabétiques. 

Apport riche en protéines

Les protéines sont impliquées dans la formation des tissus (peau, muscles et os), et les maintiennent en bon état. Elles interviennent dans la production d’hormones et d’enzymes digestives. 

Selon l’OAA (Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture), les protéines du quinoa (avec ou sans saponines) seraient de qualité comparable à celles du lait entier en poudre. Toutefois, pour une alimentation équilibrée, il est déconseillé de remplacer les produits laitiers par la pseudo-céréale. Ces deux aliments, de groupes différents, fournissent tout autant de nutriments essentiels à l’organisme. 

Apport riche en fer

En raison de leur richesse en fer (1,85 mg pour 20 000 mg de quinoa), les grains sont recommandés en cas d’anémie. Toutefois, l’organisme assimile plus facilement le fer d’origine animale que celui d’origine végétale. Pour mieux absorber cet élément, il vaut mieux consommer des aliments renfermant de la vitamine C, soit lors du repas, soit une heure avant ou après. Les agrumes, les kiwis, les fraises, le cantaloup, le chou et le poivron en sont des exemples. 

Apport riche en acides aminés essentiels

La composition en acides aminés du quinoa est mieux équilibrée que celle de la plupart des céréales, incluant le riz, le blé, le maïs, le sorgho et le millet. Ce dernier renferme une forte proportion de lysine. Les produits céréaliers, tels que le maïs et le blé, en manquent souvent. 

Les graines contiennent également de la méthionine, de la cystine, de l’arginine, de l’histidine et de l’isoleucine. Certains de ces acides aminés sont en moindre quantité chez les légumineuses. 

Apport riche en lipides essentiels

La teneur en huile des grains (5,8 % de leur masse à l’état naturel) est relativement élevée comparée à celle des céréales courantes. Environ 55 à 63 % des lipides contenus dans cette dernière sont composés d’acides gras essentiels (acides linoléiques et alpha linolénique). Malgré le taux élevé de ces substances entraînant l’oxydation, l’huile de quinoa préserve ses propriétés grâce à sa forte teneur en vitamine E.

Apport riche en antioxydants

L’effet antioxydant élevé des pseudo-céréales a été prouvé. Il réduit les dommages occasionnés par les radicaux libres. L’oxydation des lipides et d’autres molécules est retardée ou inhibée.

Aliment sans gluten

De par sa faible teneur en prolamine, le « riz des Incas » est classé comme aliment sans gluten, alors que plusieurs céréales en comprennent. Les graines conviennent aux personnes atteintes de maladie cœliaque, concernant près de 4 individus sur 1 000. La consommation de gluten peut provoquer des malaises intestinaux chez ces dernières, comme une malabsorption des nutriments.   

Lire attentivement les étiquettes de produit en cas de maladie cœliaque

Il est essentiel de s’assurer que les farines et produits achetés soient certifiés sans gluten. Des céréales renfermant cette protéine peuvent contaminer le « riz des Incas » dans les cultures, durant le transport et la manipulation des graines, ainsi que lors de la mouture. Cependant, la mention spécifique indiquant son absence n’est pas toujours apposée. Il importe de bien analyser la composition des aliments. 

Comment préparer et consommer le quinoa ?

Les grains crus doivent être lavés, jusqu’à ce que l’eau devienne limpide. En principe, les saponines de ceux commercialisés en Europe et en Amérique du Nord sont retirées de l’écorce. Cependant, il est préférable de toujours effectuer un rinçage, car les résidus risquent de donner un goût amer aux préparations. 

La cuisson du quinoa dure une vingtaine de minutes dans de l’eau salée faisant deux fois son volume. Des petits germes blancs apparaissent lorsque les grains sont cuits.

La pseudo-céréale peut être :

• consommée comme le riz, et accompagner divers mets tels que le poisson et la viande ;
• ajoutée à des légumes grillés ou à la vapeur ; 
• servie en salade tiède ou froide ;
• utilisée dans les soupes et les ragoûts ; 
• intégrée dans les quiches, les tartes salées, les gratins, les soufflés, les croquettes, les bouchées, les burgers végétariens et les végépâtés ;
• employée pour farcir les volailles et les légumes, comme les tomates et les courgettes.

Par ailleurs, elle substitue le riz dans les risottos, et remplace le boulghour (ou le couscous) dans les taboulés. 

Sa farine sert à préparer des gâteaux, des poudings, des muffins, des crêpes et des gaufres sans gluten. Les feuilles sont comestibles, et se cuisinent comme des épinards. En Amérique du Sud, le « riz des Incas » entre dans la composition d’une boisson alcoolisée nommée chica.

Comment faire pour conserver le quinoa ?

Les graines se conservent au frais, à l’abri de la lumière et de l’humidité. Placez la farine dans le réfrigérateur ou le congélateur.