Composition et valeurs nutritionnelles

Voici les valeurs nutritionnelles de référence ou apports de  référence (VNR/AR) pour 100 g de pois chiche cuits.

Le pois chiche est un aliment riche en nutriments, et qui contribue de manière significative à l’apport énergétique. Il contient une importante quantité de protéines végétales, de glucides sous forme d’amidon, de divers minéraux et de vitamine B9.

De plus, cette légumineuse contient des composés bénéfiques tels que les polyphénols, les flavonoïdes, les phytostérols, et les saponines, qui sont reconnus pour leurs propriétés antioxydantes.

Ainsi, le céseron est un aliment particulièrement équilibré, qui offre une variété de nutriments essentiels pour une alimentation saine.

Effets sur la flore intestinale

Une étude sur des animaux a révélé qu’une alimentation contenant des pois chiches pendant un mois entraînait une augmentation du nombre de bifidobactéries. Il s’agit de bactéries bénéfiques présentes dans le gros intestin. Ces dernières ont des effets positifs incluant la protection contre le cancer colorectal et la réduction de l’activité des bactéries nuisibles. Elles  améliorent, de même, l’absorption de certains nutriments tels que le calcium, et renforce le système immunitaire.

Cette augmentation des bifidobactéries pourrait être attribuée à la présence d’amidon résistant. Comme son nom l’indique, l’amidon résistant n’est pas entièrement digéré, ce qui peut favoriser la croissance des bactéries bénéfiques. Il est vrai que des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets chez les humains. Cependant, des recherches préliminaires indiquent qu’environ 15 % de l’amidon des pois chiches cuits résistent à la digestion, devenant ainsi disponibles dans le gros intestin.

Effets sur le diabète

Certaines études suggèrent que la consommation de céseron entraîne une réponse glycémique plus modérée que celle provoquée par des aliments à base de blé ou de caséine de lait. Cette caractéristique en fait un aliment bénéfique pour les personnes souffrant de diabète, car cela peut aider à éviter des pics de glycémie trop élevés.

Cependant, selon une autre étude, cet effet disparaît après six semaines de consommation quotidienne chez des individus en bonne santé. Les chercheurs pensent toutefois que cette propriété pourrait être plus durable chez les personnes souffrant de diabète. En revanche, des recherches plus poussées sont nécessaires afin de confirmer cette hypothèse.

Comment préparer et consommer des pois chiches ?

Le pois chiche peut se cuisiner de plusieurs façons.

En purée

Pour préparer une purée de pois pointus, voici les ingrédients nécessaires : 600 g de pois chiches, 30 cl de lait demi-écrémé, 30 cl d’huile d’olive, 5 cl de jus de citron, sel et poivre.

La préparation consiste en quatre étapes principales.

• Trempage : faire tremper les pois chiches dans de l’eau froide pendant une heure.
• Cuisson : les placer dans une grande casserole et ajouter de l’eau froide, environ trois fois leur volume. Laisser bouillir durant environ une demi-heure. Retirer les céserons du feu et égoutter.
• Mixage : retirer la fine peau qui recouvre les pois avec les doigts. Mixer avec l’huile d’olive et le jus de citron.
• Apprêt : transférer le mélange dans une casserole, chauffer doucement. Ajouter ensuite le lait petit à petit tout en mélangeant.

Enfin, assaisonner avec du sel et du poivre, et le plat sera prêt.

À la vapeur

Pour cuire des pois chiches à la vapeur, placer les graines dans une cocotte-minute ou un autocuiseur. Ajouter juste assez d’eau pour couvrir le fond de la cuve. Mettre la cocotte-minute sur le feu, et attendre qu’elle siffle. Réduire à feu doux, et laisser cuire pendant environ 45 min à 1 h. Retirer une fois les grains cuits, et rincer à l’eau froide.

Les pois pointus cuits à la vapeur sont parfaits en salade, ou dans des plats comme le couscous.

Croquants

Pour préparer des pois chiches grillés ou croquants, préchauffer le four à 180 °C. Imbiber les graines d’une sauce à base d’huile d’olive, de sel, de poivre et d’épices au choix. Etaler les pois sur une plaque de cuisson, et enfourner. Laisser cuire pendant environ 15 min.

Les pois doivent être tendres à l’intérieur et croquants à l’extérieur, mais ne doivent pas devenir noirs. Le temps de cuisson peut varier : surveiller donc régulièrement l’état des pois. Une fois cuites, ces légumineuses grillées ou croquantes sont idéales en apéritif.

Allergie aux légumineuses

Certaines personnes peuvent présenter des réactions allergiques aux légumineuses, dont les pois chiches. L’allergie à ces légumineuses est davantage répandue dans des régions comme l’Inde, où la consommation de pois chiches est courante. En revanche, aux États-Unis, les légumineuses les plus couramment associées aux allergies sont l’arachide et le soja, étant donné leur place prépondérante dans l’alimentation locale.

Il est recommandé aux individus souffrant d’allergies alimentaires de consulter un professionnel de la santé avant d’incorporer des céserons dans leur alimentation.

Troubles digestifs

Les pois chiches peuvent provoquer des troubles digestifs, tels que des ballonnements et des diarrhées. Ces effets surviennent surtout chez les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, ou chez celles qui ont une sensibilité gastro-intestinale particulière.

Il est important de noter que les légumineuses contiennent des composés phytochimiques tels que les lectines et les saponines. Ces composés sont souvent considérés comme des facteurs antinutritionnels, car ils peuvent réduire la biodisponibilité des nutriments.

Des recherches récentes suggèrent qu’ils pourraient également avoir des effets bénéfiques, notamment de ralentir la multiplication des cellules cancéreuses. Ils seraient aussi en mesure d’améliorer le taux de cholestérol sanguin. Cependant, leur impact global sur la santé dépend de nombreux facteurs, et peut varier d’une personne à l’autre.

Histoire et origines

Au Moyen Âge, le pois chiche était entouré de nombreuses croyances lui prêtant diverses vertus. Ces dernières incluaient, entre autres, la capacité de stimuler la diurèse, de favoriser les menstruations, d’alléger la constipation et d’optimiser la performance sexuelle. Toutefois, il lui était également reproché de causer des flatulences, des affections rénales et vésicales. Il était perçu comme un aliment pouvant induire des gonflements corporels, à l’image de la fermentation d’une pâte.

Des vestiges carbonisés découverts au Proche-Orient indiquent que la culture du pois pointu remonte au VII ^e millénaire avant notre ère. Des indices montrent qu’il était cultivé en parallèle avec des céréales, des pois et des lentilles. Le pois chiche était d’abord supposé trouver ses origines dans le Sud-ouest asiatique. Cependant, la découverte relativement récente de l’un de ses ancêtres sauvages, le Cicer reticulatum, en Turquie, a permis de conclure qu’il était originaire du Proche-Orient. Il y était d’ailleurs consommé depuis des milliers d’années.

De là, le pois chiche s’est rapidement propagé en Inde, où il est devenu la principale légumineuse et un élément fondamental de l’alimentation. Les variétés de pois tête de bélier cultivées en Inde, ainsi que dans d’autres régions d’Asie, de certaines parties de l’Afrique et d’Australie, sont de type desi. Elles sont caractérisées par de plus petits grains noirs ou bruns. Ces dernières sont trois à quatre fois plus petites que les grains de type kabuli, qui sont cultivés et consommés en Europe et en Amérique.

Par ailleurs, il est supposé que les Phéniciens ont joué un rôle dans la diffusion du pois chiche vers l’ouest, notamment en l’introduisant en Espagne. À travers les explorations et conquêtes, cette légumineuse a ensuite gagné l’Amérique centrale et du Sud, avant de s’établir à l’ouest des États-Unis.