Description de la pistache

Originaire d’Asie centrale, le Pistacia vera produit un fruit communément appelé pistache. De petite taille et de couleur verdâtre, celui-ci se présente sous l’apparence d’une graine logée à l’intérieur d’une coque qui s’ouvre naturellement à maturité. Au niveau botanique, elle est qualifiée de drupe dont l’endocarpe forme la coque renfermant la partie comestible. Lorsqu’elle atteint un état de développement avancé, cette enveloppe passe au jaune-rouge. Elle libère l’amande recouverte d’un tégument pourpre. Cueilli manuellement, ce fruit sec doit rapidement être traité afin de préserver ses nombreux nutriments.

Composition et valeurs nutritionnelles de la pistache 

Une portion de 100 g de pistaches fournit 617 kcal d’énergie. La même quantité apporte également 18,4 g de protéines, 18,6 g de glucides et 47,4 g de lipides.

Vitamine B1 : 0,78 mg par portion de 100 g

La thiamine agit comme cofacteur d’une enzyme impliquée dans le métabolisme énergétique glucidique. Elle favorise la transformation des glucides issus de l’alimentation en glucose, source primaire d’énergie pour les cellules. Elle intervient également dans la transmission des influx nerveux entre neurones. 

Par ailleurs, ce type de vitamine favorise une croissance corporelle harmonieuse et le développement des fonctions intellectuelles. Élément clé dans la production et le transport de l’énergie aux différents tissus, elle joue un rôle primordial dans diverses activités physiologiques fondamentales. 

Vitamine B6 : 1,3 mg par portion de 100 g

La pistache apporte une bonne dose de vitamine B6, également nommée pyridoxine. Celle-ci fait partie intégrante de coenzymes indispensables au métabolisme protéique et lipidique au sein de l’organisme. Elle intervient dans la synthèse des neurotransmetteurs assurant la transmission nerveuse. De même, elle est impliquée dans la production de globules rouges, leur permettant de transporter une plus grande quantité d’oxygène aux tissus.

Autres vitamines

Outre ces deux principales vitamines, la pistache contient également : 

• 0,156 mg de provitamine A ou bêta-carotène ; 
• 2,42 mg de vitamine E ; 
• 0,0132 mg de vitamine K1 ;
• 3,33 mg de vitamine C ; 
• 0,2 mg de vitamine B2 ; 
• 1,37 mg de vitamine B3 ; 
• 0,51 mg de vitamine B5 ; 
• 0,0508 mg de vitamine B9. 

Ces données sont fournies par la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, publiée en 2020.

Cuivre : 1,3 mg par portion de 100 g

Le cuivre figure parmi les minéraux essentiels apportés par la consommation de la pistache. Il entre dans la composition de nombreuses enzymes, jouant un rôle clé au niveau de l’organisme. Cet élément participe activement à la formation de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène, et du collagène qui structure les tissus. 

Par ailleurs, plusieurs substances protéiques solubles renfermant ce minéral agissent en tant qu’antioxydants efficaces contre les radicaux libres. Ces molécules délétères peuvent engendrer un stress oxydatif dommageable. Le cuivre favorise, entre autres, la production énergétique cellulaire, la fonte des graisses, la synthèse de neurotransmetteurs et le maintien de la myéline protégeant les neurones. 

Phosphore : 478 mg par portion de 100 g

Le phosphore représente le second élément minéral le plus présent dans l’organisme après le calcium. Ce nutriment entre dans la composition même des os et des dents. Il participe ainsi à leur développement et au maintien de leur solidité. De plus, il intervient dans les processus de croissance et de régénération des tissus corporels. Il assure le renouvellement constant des cellules. 

Le phosphore joue aussi un rôle dans la régulation du pH sanguin, un paramètre vital au fonctionnement harmonieux de l’ensemble des organes. Par ailleurs, il représente l’un des constituants majeurs des membranes cellulaires. Il intervient dans leur flexibilité et leur imperméabilité.

Magnésium : 115 mg par portion de 100 g

Entrant dans la composition osseuse, le magnésium assure le développement du squelette et contribue à la solidité des dents. Il intervient également dans les synthèses protéiques, le fonctionnement enzymatique et les contractions musculaires. Par ailleurs, il assure le métabolisme énergétique au niveau cellulaire ainsi que la transmission nerveuse. Ce minéral revêt également une importance capitale dans le maintien d’un système immunitaire efficace. 

Potassium : 1 020 mg par portion de 100 g

La pistache apporte une part non négligeable de potassium, un minéral essentiel pour de nombreuses fonctions physiologiques. Élément clé du fonctionnement cardiovasculaire, il permet de réguler le pH sanguin et de stimuler la sécrétion d’acide chlorhydrique par l’estomac. Il facilite ainsi la digestion des aliments ingérés. En outre, il favorise les contractions musculaires, notamment cardiaques. Il intervient également au niveau neuronal pour la transmission des influx nerveux entre cellules.

Autres minéraux 

Outre les minéraux mentionnés précédemment, la pistache contient également 108 mg de calcium et 0,0047 mg de sélénium. De même, elle renferme 6 mg de sodium (sel) et 2,3 mg de zinc.

Fibres alimentaires : 10,1 g pour 100 g de pistaches grillées

Les fibres alimentaires sont exclusivement présentes dans les aliments d’origine végétale. Non assimilées par l’organisme, elles revêtent de nombreux bienfaits pour la santé. Outre la prévention de la constipation, elles permettent de diminuer les risques de cancer colorectal. De plus, une alimentation riche en ces substances essentielles s’avère protectrice face aux maladies cardiovasculaires et au diabète de type 2. Il s’agit de deux pathologies majeures de la société actuelle. De plus, les fibres alimentaires agissent positivement sur la satiété, limitant ainsi les fringales.

Phytostérols : 279 mg par portion de 100 g

Divers travaux scientifiques ont mis en évidence le pouvoir hypocholestérolémiant des phytostérols. En effet, un apport de 2 g de ces composés par jour permettait de diminuer de 10 % les taux sanguins de LDL ou « mauvais cholestérol ». Cette réduction pouvait même s’élever à 20 % lorsque le régime alimentaire adopté était pauvre en graisses saturées. Avec près de 280 mg de phytostérols pour 100 g, la pistache figure parmi les fruits oléagineux les plus riches en ces molécules vertueuses.

Amélioration de la tension artérielle

Des recherches scientifiques ont prouvé qu’une consommation régulière de pistaches était liée à une diminution de la tension artérielle systolique. Les mécanismes en jeu ont pu être observés plus précisément lors d’un essai clinique randomisé. Celui-ci a comparé l’effet d’un programme d’hygiène de vie seul et celui d’une étude associée à l’apport quotidien de ce fruit sec pendant trois mois. 

Si le premier groupe ne présentait aucune évolution, le second a connu une amélioration de son profil lipidique avec élévation du cholestérol HDL. À ce résultat s’ajoutaient une diminution du LDL cholestérol et une réduction de la vitesse d’onde de pouls, témoignant d’une moindre rigidité artérielle. 

Critères à prendre en compte pour bien choisir une pistache

Prêter attention à certains critères vous aide à sélectionner les pistaches les plus savoureuses et de qualité. Leur couleur doit être d’un vert franc, gage d’un traitement thermique modéré lors du séchage et de la préservation de leurs propriétés gustatives. Les amandes vertes sont classées selon leur taille et leur aspect général, offrant diverses options au consommateur. Elles peuvent être mangées crues, légèrement rôties ou salées, avec ou sans leur coque. En ce qui concerne la conservation, stockez hermétiquement ces délicieux fruits au frais et à l’abri de la lumière.

Modes de préparation et de consommation de la pistache

Les graines de Pistacia vera offrent de multiples façons de se faire plaisir, sous forme de petits encas apéritifs comme des noix salées grillées par exemple. Elles sont également utilisées en pâtisserie pour parfumer les gâteaux et les glaces. De même, elles entrent dans l’élaboration de plats complets en agrémentant les tajines, les terrines ainsi que les farces pour viandes et légumes. Il est même possible de confectionner soi-même de la farine de pistache pour rehausser de son goût unique nombre de recettes sucrées ou salées.