Composition et valeurs nutritionnelles de la patate douce

Les patates douces sont essentiellement constituées d’eau, de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux. Voici un tableau résumant leurs valeurs nutritionnelles :

Chaque portion de 100 g de patate douce fournit 62,8 kcal. L’amidon qu’il contient lui confère sa texture crémeuse.

Un aliment à faible indice glycémique

Même si ce légume a un goût sucré, il a un indice glycémique relativement bas. Cela signifie qu’il libère lentement le glucose dans le sang, ce qui permet de maintenir la glycémie stable. Cette caractéristique en fait un aliment adapté aux personnes atteintes de diabète de type 2 ou à celles qui cherchent à réguler leur taux de sucre sanguin. La patate douce est une option saine pour bénéficier des glucides complexes. Ces derniers fournissent de l’énergie de manière constante.

Un soutien au système immunitaire

Les tubercules de l’Ipomoea batatas sont une excellente source de vitamine C. Ce nutriment favorise la production de globules blancs et améliore la réponse immunitaire en cas d’infection. Une portion de patate douce cuite peut fournir une quantité significative de cette vitamine, contribuant ainsi à la prévention des rhumes et des infections.

Une aide à la digestion

Les fibres alimentaires présentes dans ce légume-racine assurent une digestion saine. Elles aident à prévenir la constipation, à réduire les ballonnements et à favoriser un transit intestinal régulier. Elles agissent en tant que prébiotiques en nourrissant les bactéries bénéfiques dans le côlon.

Un soutien à la santé cardiaque

La patate douce est source de potassium. Essentiel pour la santé cardiaque, ce minéral aide à réguler la pression artérielle en contrant les effets du sodium dans l’organisme. Grâce à cette haute teneur en K, cet aliment réduit les risques de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et d’hypertension artérielle. Par ailleurs, ce légume-racine renferme des composés phénoliques qui aident à diminuer l’oxydation du cholestérol LDL, un autre agent responsable des maladies cardiovasculaires.

Un agent efficace pour avoir une peau saine et rayonnante

La vitamine C, présente en forte teneur dans la patate douce, est également bénéfique pour la santé de la peau. Elle promeut la production de collagène, une protéine essentielle pour la fermeté et l’élasticité de cette dernière. Le bêta-carotène, un autre composé de ce légume, contribue à protéger la peau des dommages causés par les rayons UV et les autres agressions. En intégrant la patate douce à votre alimentation, vous pouvez maintenir une peau saine et rayonnante.

Une source de vitamines du groupe B

En plus des vitamines A et C, la patate douce contient également celles du groupe B. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, la santé nerveuse et la régulation hormonale. La vitamine B6, par exemple, est impliquée dans la synthèse de neurotransmetteurs et de l’hémoglobine.

Un soutien à la croissance

Les nutriments essentiels contenus dans la patate douce, dont le bêta-carotène, la vitamine A, le fer et l’acide folique, sont cruciaux pour :

• le développement des organes ;
• la santé des os ;
• la croissance cellulaire.

Ce légume-racine est une option nutritive pour les enfants en pleine croissance et les femmes enceintes.

Préférez les patates douces fermes

Lorsque vous manipulez une patate douce, exercez une légère pression avec vos doigts. Celle qui est fraîche est ferme au toucher. Évitez le légume-racine mou, car il pourrait être excessivement mûr ou de mauvaise qualité.

Vérifiez la taille et la forme

La taille et la forme n’affectent pas la saveur ni la qualité. Cependant, assurez-vous que la patate douce est bien formée et qu’elle n’a pas de défauts structurels.

Optez pour le bio

Il est recommandé de choisir des Ipomoea batatas biologiques. Elles sont moins susceptibles d’avoir été exposées à des pesticides ou à des produits chimiques synthétiques. Elles s’avèrent ainsi plus saines pour vous et pour l’environnement. Afin de les identifier, vérifiez la certification ou l’étiquette.

Il importe de stocker correctement les patates douces en vue de maintenir leur fraîcheur. Vous pouvez les conserver dans un endroit frais, sec et sombre, de préférence dans un panier ou un sac en toile. En général, elles se gardent entre sept et dix jours. Évitez de les réfrigérer, car cela peut altérer leur texture et leur goût.

Méthodes de préparation et de consommation de la patate douce

Il est possible de préparer la patate douce de diverses manières.

Cuire la patate douce au four

L’une des méthodes les plus simples pour cuisiner ce légume-racine est de le rôtir au four. Préchauffez votre appareil à 200 °C. Lavez et brossez soigneusement le tubercule pour enlever la saleté, puis coupez-le en rondelles, en quartiers ou en dés, selon vos préférences. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes de votre choix comme le romarin ou le thym. Répartissez les morceaux sur une plaque de cuisson et faites cuire au four pendant environ 25 à 30 min. Ils deviennent ainsi tendres et légèrement croustillants.

Préparer des frites

Les frites de patate douce sont une option plus saine que celles de pomme de terre. Épluchez et coupez les Ipomoea batatas en bâtonnets de taille uniforme. Ensuite, badigeonnez-les d’huile d’olive, saupoudrez d’assaisonnements comme le paprika ou le cumin. Faites-les cuire au four à 200 °C pendant 20 à 25 min, en les retournant à mi-cuisson.

Réaliser une purée crémeuse

Les patates douces sont parfaites pour réaliser une purée crémeuse. Pour cela, vous pouvez les éplucher, puis les couper en dés avant de les faire cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égouttez-les et écrasez-les à la fourchette ou à l’aide d’un mixeur. Ajoutez une noisette de beurre, une pincée de sel et un peu de noix de muscade. Versez du lait ou de la crème par-dessus et mélangez le tout.

Concocter des soupes chaudes

Servant idéalement de base pour soupes, la patate douce est à couper en morceaux et à faire cuire dans un bouillon de légumes. Lorsqu’elles sont tendres, mixez-les pour obtenir une soupe lisse et onctueuse. Vous pouvez ajouter d’autres légumes, des épices comme le curry ou le gingembre ainsi que du lait de coco en vue de rehausser les saveurs.