Composition du miso et ses valeurs nutritionnelles

Comme il s’agit d’un condiment, le miso est utilisé en petite quantité. Pour une cuillère à soupe, voici sa composition globale :

Pour apprécier la teneur en d’autres nutriments, il convient de prendre pour référence une portion de 100 g. 

Le miso est un produit faible en calories. Il est ainsi adapté aux personnes qui suivent un régime diététique. Cet aliment japonais procure notamment des protéines de qualité. En termes de minéraux, il est riche en sodium. Il renferme aussi une quantité avantageuse de phosphore, de cuivre, de zinc et de fer.

Stimule la fonction digestive

Grâce à la fermentation, le miso est composé de nombreux microorganismes bénéfiques pour l’organisme, dont le koji, les levures et les bactéries utiles. Ces derniers viennent optimiser l’action de la flore intestinale et permettent de qualifier cet aliment de probiotique. Comme il contient une quantité notable de fibres, il favorise le développement du microbiote. Grâce au koji, le miso libère aussi différents enzymes. Celles-ci contribuent pour beaucoup à la digestion des aliments.

Renforce les défenses naturelles

En plus de participer à la digestion, les probiotiques contribuent à renforcer le système immunitaire. Ils érigent une barrière contre les corps étrangers au niveau de l’intestin. Il peut s’agir d’allergènes, de toxines ou d’autres agents pathogènes. Le risque de maladies et d’infections est ainsi réduit. Ces bactéries soutiennent ainsi l’action du système immunitaire.

Réduit le risque de certains cancers

Des études ont déjà été effectuées sur les effets potentiels du miso sur l’apparition de certains cancers. Bien qu’il s’agisse de recherches préliminaires, les résultats sont réjouissants. En effet, les personnes qui utilisent ce produit japonais de manière régulière sont moins associées à des cas de cancer du foie.

Une forte consommation de sel augmente les risques d’apparition du cancer de l’estomac. Bien que riche en sodium, le miso ne produit pas le même effet que le sel pur et les aliments salés. Il peut ainsi être consommé sans souci, à condition de ne pas faire d’excès.

Parmi les molécules qui sont créées lors de la fermentation, les antioxydants sont trouvés en quantité non négligeable. Ils participent à la lutte contre les vecteurs de cancer. 

Aide à réguler la pression artérielle

La forte teneur en sodium dans le miso permet de restreindre l’usage du sel dans les plats. Contrairement à ce dernier, ce condiment japonais ne présente pas d’effets indésirables sur l’organisme. À une même quantité, il n’impacte pas sur la pression artérielle. Cet avantage pourrait survenir de l’action équilibrante des autres éléments contenus dans cet aliment.

L’utilisation de ce produit en alternative au sel est doublement bénéfique. En plus de saler les plats, il apporte plus de goût grâce à sa composition unique.

Soutient le régime amincissant

Le miso contient de la lécithine qui contribue à la combustion des triglycérides. Cette action est favorable à la lutte contre l’obésité. Ce dérivé du soja renferme aussi des neurotransmetteurs, à l’instar du GABA, qui aident à limiter la sensation de faim. Il est également composé de saponines. Ces dernières ont un effet antioxydant. De plus, elles améliorent l’environnement intestinal. Leur action se complète à celle des fibres et facilite l’évacuation des déchets.

Ralentit le vieillissement précoce

En plus des saponines, le miso contient d’autres antioxydants dont la mélanoïdine et le rutellion. Présentes en grande quantité, ces molécules aident à limiter l’oxydation des lipides au niveau des cellules. Elles restreignent également la production de peroxyde lipidique. Ces différentes actions permettent de prévenir le vieillissement précoce des cellules et des tissus, ainsi que le ralentissement des fonctions de l’organisme.

Favorise la baisse de la cholestérolémie

Le cholestérol est utilisé par le foie pour produire les acides biliaires. De leur côté, les saponines contenues dans le miso fixent ces molécules et les empêchent ainsi de traverser la paroi intestinale. Pour fabriquer de l’acide biliaire, le foie doit alors puiser le cholestérol dans le sang. La concentration de ce dernier s’en trouve ainsi réduite.

Outre les saponines, le soja renferme d’autres composés actifs qui induisent une diminution du taux de cholestérol. Les plus remarquables sont la lécithine et l’acide linoléique, ainsi que d’autres acides gras insaturés.

Aide à réduire le taux de sucres dans le sang

Le miso contient un pigment brun appelé la mélanoïde. Celle-ci se forme au cours de la fermentation. Elle agit de manière à ralentir la décomposition des sucres et à réduire leur absorption. Ces actions aident à stabiliser la quantité de glucose dans le sang.

Apporte des phyto-œstrogènes

Les phyto-œstrogènes retrouvés dans ce condiment japonais sont la glycitéine, la daidzéine et la génistéine. Elles présentent des similitudes avec l’œstrogène produit par les organes reproducteurs féminins. Elles ont la possibilité de remplacer une partie de cette hormone dans le corps. Avec l’âge, la quantité sécrétée tend à diminuer. La consommation de miso aide ainsi à pallier le déséquilibre hormonal.

Les œstrogènes favorisent la propagation des cellules cancéreuses. Elles contribuent alors au développement des tumeurs mammaires. En revanche, les phyto-œstrogènes ont la capacité de les détruire. La hausse du taux de ces hormones végétales dans le sang permet ainsi de se prémunir du cancer du sein. Cet avantage profite essentiellement à la femme non ménopausée. Ces résultats ont été obtenus à l’issue d’une étude réalisée sur des femmes asiatiques. Elles consomment en moyenne cinq fois plus de phyto-œstrogènes que celles qui viennent de la région nord-américaine. En effet, leur alimentation contient plus de produits à base de soja fermenté.

Pour un premier achat, il convient de choisir les variétés douces. Leur goût est beaucoup plus subtil. Il existe aussi des produits pasteurisés. Toutefois, ils sont moins savoureux. De plus, la pasteurisation pourrait avoir des répercussions négatives sur les bienfaits de cet aliment.

Si la maturation se fait normalement pendant trois mois à trois ans, il existe des variétés rapides. Celles-ci sont fermentées durant trois jours à trois semaines. Néanmoins, ce délai court impacte sur le goût du condiment et sur sa durée de conservation. Le produit fini présente alors une valeur nutritionnelle allégée.

Cet aliment japonais contient du gluten à cause des céréales qui le composent. Pour les personnes intolérantes ou qui souffrent de la maladie cœliaque, le mieux serait de se tourner vers une recette à base de riz.

Conservation du miso

Le procédé de production du miso rend sa conservation plus sûre. La fermentation permet la prolifération de bonnes bactéries qui assurent sa protection contre les agents pathogènes. De surcroît, la forte teneur en sel participe à la conservation de l’aliment.

La pâte de soja fermentée peut être gardée au réfrigérateur pendant 12 mois environ. Il est même possible de le conserver pendant plusieurs années tant que les conditions sont respectées. Pour garantir qu’il est encore comestible, sa texture et son odeur sont à analyser. Si elles restent inchangées, et en absence de moisissures, le produit est toujours consommable. 

Préparation et consommation du miso

Le plus souvent, le miso est utilisé dans une recette de soupe spéciale qui porte le même nom. Elle est composée d’un mélange de bouillon d’algues (dashi) et d’autres garnitures comme le nori et le tofu. Ce condiment peut aussi servir à assaisonner d’autres soupes asiatiques, notamment le Ramen, ou des nouilles. Une cuillère à soupe suffit pour donner du goût à une portion individuelle. 

Le miso peut aussi être employé dans une sauce vinaigrette ou dans une marinade pour les viandes et le poisson. Il convient également pour tous types de préparation afin d’apporter des notes asiatiques aux plats. Les variétés douces peuvent être exploitées dans les recettes sucrées : sauces, desserts, pâtisseries…

Précautions à prendre

Le soja fait partie des aliments qualifiés de goitrigènes (provoquant le goitre). Il peut induire un léger dysfonctionnement de la thyroïde à cause de sa capacité à réduire l’absorption de l’iode. Il interagit aussi avec les médicaments indiqués pour traiter les troubles thyroïdiens. Cependant, ces effets indésirables ne se produisent que chez les personnes qui présentent une carence en iode.

Histoire et origines du miso

Il est fort probable que le miso soit inspiré de sauces pour viandes et poissons appelées « hishio ». Ce terme désigne une pâte de soja fermentée. À partir du VIII^e siècle, l’actuel condiment japonais a commencé à être utilisé, en plus d’autres variantes comme le « misho » et le « hishio de riz ». À cette époque, il compte parmi les produits offerts en salaire aux agents gouvernementaux, dont le riz, le soja et d’autres graines. 

Entre 1185 et 1333, le miso est reconnu comme un produit typique au Japon. Il peut être consommé par les personnes de différentes classes sociales. Dans la préfecture de Wakayama, Yuasa est devenu le centre de fabrication de ce produit.