Composition et valeurs nutritionnelles des lentilles

Les valeurs suivantes correspondent à une portion de 100 g de lentilles cuites. En moyenne, elles contiennent : 

• eau : 64,8 g ;
• protéines : 10,1 g ;
• glucides : 16,2 g (dont 0,2 g de sucres, 8,45 g de fibres alimentaires et 15,8 g d’amidon) ;
• lipides : 0,58 g ;

L’apport énergétique de 100 g de ces légumes secs est de 127 kcal.

Les minéraux et les oligo-éléments

Ces légumineuses contiennent des quantités importantes de minéraux et des oligo-éléments. Une portion de 100 g de lentilles cuites renferme :

• calcium : 39,5 mg ;
• chlorure : 17 mg ;
• cuivre : 0,25 mg ;
• fer : 2,45 mg ;
• phosphore : 160 mg ;
• magnésium : 34 mg ;
• manganèse : 0,44 mg ;
• phosphore : 160 mg ;
• potassium : 215 mg ;
• sélénium : < 0,02 mg ;
• iode : < 0,02 mg ;
• sodium : 5,8 mg ;
• zinc : 1,25 mg.

Pour tirer pleinement parti de ces nutriments, une consommation régulière de ces légumineuses peut s’avérer judicieuse.

Les vitamines

La lentille contient naturellement des vitamines. Une ration de 100 g de lentilles cuites fournit :

• bêta-carotène : 0,016 mg ;
• vitamine D : < 0,00025 mg ;
• vitamine E : 0,53 mg ;
• vitamine K1 : 0,00265 mg ;
• vitamine C : < 0,5 mg ;
• vitamine B1 (thiamine) : 0,094 mg ;
• vitamine B2 (riboflavine) : 0,022 mg ;
• vitamine B3 (niacine) : 0,52 mg ;
• vitamine B5 (acide pantothénique) : 0,24 mg ;
• vitamine B6 : 0,11 mg ;
• vitamine B9 (acide folique) : 0,0505 mg.

Ces vitamines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Action contre les maladies chroniques

Les lentilles jouent un rôle préventif en ce qui concerne les maladies chroniques, telles que le diabète. Elles sont caractérisées par un faible indice glycémique. Cela signifie que le sucre est libéré lentement et de manière stable dans le sang. Cette propriété est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète et pour le maintien d’un niveau d’énergie stable.

Ces légumineuses renferment également des fibres solubles, reconnues pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol LDL, communément appelé « mauvais cholestérol ». Cette diminution contribue à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères, un processus connu sous le nom d’athérosclérose. Ce phénomène peut entraîner un rétrécissement des vaisseaux sanguins, bloquant ainsi la circulation du sang et augmentant le risque de maladies cardiaques.

Le sélénium est un minéral naturellement présent dans ces légumineuses. Il joue un rôle crucial en neutralisant les radicaux libres et en les empêchant d’endommager les cellules. En tant qu’antioxydant, le sélénium peut également servir à protéger la peau des effets néfastes de l’exposition aux rayons UV du soleil. Il peut ainsi contribuer à prévenir le vieillissement prématuré de la peau.

Diversité de vitamines 

Les lentilles contiennent un large éventail de vitamines. La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle contribue ainsi à la production d’ATP, principale source d’énergie des cellules.  La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle à la synthèse et à la réparation de l’ADN. Une consommation suffisante d’acide folique peut réduire le risque de cancer du côlon chez les femmes.

Choix et conservation des lentilles

Les lentilles comestibles sont généralement conditionnées en sachet ou en paquet. En cas d’achat en vrac, il est essentiel de vérifier qu’elles sont entières et brillantes. Il convient aussi de s’assurer qu’elles présentent une couleur uniforme et une taille cohérente, pour une meilleure cuisson. Afin de conserver ces légumineuses, le mieux est de les garder dans leur sachet d’origine ou dans une boîte hermétique. Elles doivent être placées dans un endroit à température ambiante, à l’abri de l’humidité et de la lumière pour prévenir la germination. Bien que leur date de péremption puisse être prolongée, une consommation dans l’année de récolte semble tout de même idéale. Avec le temps, les légumes secs peuvent devenir plus durs et moins faciles à digérer. Les différentes variétés de lentilles sont facilement reconnaissables grâce à leur couleur.

Lentille verte

En France, la lentille verte constitue la variété la plus largement cultivée. Elle se caractérise par une peau sombre marbrée de noir, et jouit d’une réputation de finesse. Deux types de lentilles vertes ont été particulièrement primés :

• la lentille verte du Berry a obtenu le label rouge en 1966, et bénéficie également de l’Indication Géographique Protégée (IGP) européenne depuis 1998 ;
• la lentille verte du Puy a reçu une Appellation d’Origine Contrôlée (AOC) en 1996 et jouit depuis 2008 d’une Appellation d’Origine Protégée (AOP) au niveau européen.

Cette variété se distingue par sa subtile saveur poivrée, demandant une durée de cuisson prolongée. Elle conserve bien sa forme une fois cuite. Par conséquent, elle est parfaite pour les salades et les plats d’accompagnement.

Lentille brune 

Les lentilles brunes ont un goût doux et terreux. Elles nécessitent un temps de cuisson d’environ 30 à 35 minutes, et deviennent tendres une fois cuites, ce qui les rend adaptées aux soupes et aux ragoûts. Elles sont généralement vendues en conserve.

Lentille corail 

Les lentilles corail tirent leur nom de leur couleur rose saumon, ce qui leur confère un attrait visuel distinct. Leur saveur est plus délicate et sucrée par rapport à celle des lentilles vertes. De plus, elles cuisent rapidement, en seulement 10 à 15 minutes.

Dhal 

Le dhal est un plat délicieux et nutritif en provenance d’Inde. Traditionnellement préparé avec des lentilles rouges ou corail, il incarne la richesse des épices utilisées dans la cuisine indienne, dont le cumin, la coriandre et le curcuma. La préparation du dhal peut se faire de différentes manières. Dans certaines recettes, des épinards ou des tomates sont ajoutés.

Pâté chinois aux lentilles 

Le pâté chinois aux lentilles est une option végétarienne saine qui peut rivaliser avec le pâté chinois classique. Commencez par cuire les pommes de terre dans de l’eau. Après cuisson, égouttez-les et réduisez-les en purée en y ajoutant du lait. Assaisonnez à votre goût avec du poivre et du sel, puis mettez de côté. Dans une poêle, faites chauffer de l’huile et faites-y revenir l’oignon, l’ail et les champignons pendant environ 5 min. Ensuite, ajoutez les lentilles, la sauce soja, le Tabasco et les herbes aromatiques. Mélangez bien le tout, puis mettez la préparation dans un plat allant au four. Disposez le maïs sur le mélange de légumineuses. Puis, recouvrez-le de la purée de pommes de terre. Enfournez la préparation et laissez cuire pendant environ 30 min. 

Salade de lentilles aux lardons et échalotes 

Cette recette nécessite des lentilles vertes, des lardons, des échalotes et de la ciboulette. Pour la sauce, mélangez un peu d’huile d’olive, de vinaigre de vin, d’ail haché, de sel et de poivre. Pour la préparation de ce plat, faites d’abord cuire les lardons à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Les échalotes doivent être coupées en fines lamelles. Les lardons peuvent être remplacés par de la poitrine de porc fumée ou du magret de canard séché coupé en fines tranches.

Soupe aux lentilles

Pour préparer une délicieuse soupe aux lentilles, commencez par peler les oignons et émincez-les finement. Faites-les revenir dans une grande casserole avec de l’huile d’olive. Ensuite, rincez soigneusement ces légumes secs, égouttez-les, et ajoutez-les à la casserole. Recouvrez le tout d’eau, couvrez la casserole, et laissez mijoter à feu doux durant environ 45 min, jusqu’à ce que les lentilles deviennent fondantes. Passez la soupe au mixeur ou au presse-légumes à grille fine pour obtenir un velouté. Enfin, incorporez la sauce soja, et poivrez selon votre goût. Saupoudrez la soupe de persil haché et servez-la bien chaude accompagnée de quelques croûtons.