Cette plante se déguste traditionnellement cru en salade. Toutefois, elle peut aussi être appréciée braisée ou en soupe. Elle apporte alors une note végétale rafraîchissante. Par ailleurs, ses antioxydants aux vertus protectrices sont davantage assimilés par l’organisme lorsque la laitue est arrosée d’une vinaigrette à base d’huile.

Les pigmentations de ce légume sont nombreuses. Elles vont du vert au rouge, selon les variétés. Cette coloration est attribuée aux composants chlorophylliens et caroténoïdes tels que le β-carotène et la lutéine. Sur le plan gustatif, le léger goût amer caractéristique serait conféré aux lactones sesquiterpéniques, notamment le 8-déoxylactucine-15-sulfate. En revanche, le glucose influe davantage sur la saveur douce.

Composition de la laitue et ses valeurs nutritionnelles

La laitue crue contient un grand nombre de nutriments, dont des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments, etc. Chaque portion de 100 g apporte notamment 15 kcal d’énergie, 1,3 g de protéines, 1,33 g de glucides et 0,2 g de lipides. Elle renferme également 95,3 g d’eau.

Pigments

Les pigments offrent de nombreux bénéfices pour la santé. Les anthocyanes ont une propriété antioxydante. Ils agissent positivement sur l’hypertension ainsi que sur la vision. Par ailleurs, ils limitent les risques d’infections et de prolifération des cellules cancéreuses. Quant à la chlorophylle, elle développe des effets anticancérigènes et détoxifiants pour l’organisme. Les caroténoïdes renforcent le système immunitaire. 

Provitamine A : 3,64 mg pour 100 g

La laitue se révèle être une source importante de provitamine A sous forme de bêta-carotène. Sa teneur représente 93 % de la part des apports journaliers recommandés. Ce nutriment est ensuite métabolisé en vitamine A au niveau de l’organisme. Celle-ci intervient dans plusieurs fonctions clés dont le métabolisme du fer, la santé de la peau et des muqueuses ainsi que la vision. Ce composant joue également un rôle au niveau du système immunitaire et de la croissance. La laitue frisée contient le plus de vitamine A comparée aux autres espèces du genre Lactuca. 

Folate : 0,0435 mg pour 100 g

Le folate, ou vitamine B9, est un nutriment qui possède de nombreuses vertus pour la santé. En effet, il joue un rôle clé durant le premier trimestre de grossesse. Il prévient effectivement certains risques de malformations. Ce composant s’avère également indispensable dans le processus de renouvellement cellulaire. Il assure, entre autres, le bon fonctionnement du système immunitaire et psychologique. Parmi les variétés de laitue, la romaine se révèle être une bonne source de vitamine B9, en apportant 13 % de la part des apports journaliers recommandés. Cependant, les salades Boston, frisée et iceberg en contiennent aussi une importante quantité. 

Acide ascorbique : 11,8 mg pour 100 g

L’acide ascorbique joue un rôle essentiel de par son action sur le système immunitaire, permettant de lutter efficacement contre les infections. Par ailleurs, il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et à la réduction de la fatigue. La vitamine C protège aussi l’organisme contre le stress oxydatif. La laitue romaine et la variété frisée sont une bonne source de ce nutriment. 

Vitamine K1 : 0,123 mg pour 100 g

La vitamine K1 est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Certaines variétés présentent une teneur particulièrement élevée en cet atout nutritionnel, à l’instar de la romaine, de la frisée et de la Boston. Ce composant joue un rôle important dans la coagulation sanguine.

Autres vitamines

Outre ces principales vitamines, la laitue contient également :

• 0,067 mg de vitamine B1 ;
• 0,077 mg de vitamine B2 ;
• 0,36 mg de vitamine B3 ;
• 0,14 mg de vitamine B5 ;
• 0,09 mg de vitamine B6 ;
• 0,18 mg de vitamine E.

Ces teneurs sont inférieures à 7 % des valeurs nutritionnelles de référence.

Potassium : 200 mg pour 100 g

Le potassium est en minéral alcalin qui évite la rétention d’eau et d’urine. En effet, il facilite le transit tout en prévenant les ballonnements. Il est également reconnu pour ses effets apaisants sur d’éventuelles douleurs hépatiques ou intestinales. En calmant les maux digestifs, cet élément contribue ainsi au confort digestif et abdominal. 

Manganèse : 0,4 mg pour 100 g

Certaines variétés de laitue se révèlent être de bonnes sources de cet oligo-élément aux rôles multiples pour la santé. Pour en profiter, consommez de préférence celles dites frisée, romaine et Boston. Concrètement, le manganèse est un nutriment qui intervient dans de nombreux processus tels que le métabolisme énergétique, la formation des os ou la fertilité. 

Sodium : 8,47 mg pour 100 g

Le sodium est un minéral essentiel à de multiples fonctions physiologiques. En effet, il régule efficacement la tension artérielle. Il participe, entre autres, au maintien de l’équilibre hydrique interne afin de garantir un bon fonctionnement des reins. Par ailleurs, il joue un rôle dans l’activité musculaire ainsi que dans la transmission nerveuse. 

Fer : 0,98 mg pour 100 g

La laitue présente l’avantage d’être une bonne source de fer. Parmi les différentes variétés, la romaine, la frisée et la Boston se montrent particulièrement riches en ce nutriment. Ce dernier est indispensable au transport de l’oxygène dans l’organisme. De même, il intervient dans la synthèse de l’hémoglobine ainsi que de la myoglobine musculaire. Il est donc crucial pour le fonctionnement optimal du système respiratoire et de la libido.

Bienfaits de la laitue

Plusieurs études épidémiologiques ont rapporté qu’une forte consommation de légumes diminuait sensiblement les risques de maladies cardiovasculaires, certains cancers et autres problèmes chroniques. Ce phénomène s’explique notamment par la présence d’antioxydants agissant comme de puissants agents protecteurs. Or, la laitue en compte une grande quantité sous diverses formes. 

Action préventive contre le cancer

Ce légume présente des vertus préventives contre certaines tumeurs malignes. De nombreuses études suggèrent qu’en manger régulièrement permet de diminuer le risque de développer des entités pathologiques spécifiques, notamment celle qui attaque le poumon. Ce phénomène s’explique par les effets protecteurs des substances antioxydantes qui sont capables de neutraliser les radicaux libres. Celles-ci sont également en mesure de prévenir les dommages oxydatifs à l’ADN. Ces processus sont impliqués dans l’initiation tumorale. 

Prévention contre les maladies neurodégénératives

La laitue regorge de composés bioactifs susceptibles de procurer des effets neuroprotecteurs, selon certaines recherches. Plus particulièrement, la variété romaine renfermerait des molécules capables d’aider à prévenir l’apparition de maladies neurodégénératives telles que l’Alzheimer selon une analyse in vitro. Ses antioxydants lutteraient contre le stress oxydatif à l’origine de la dégénérescence de certaines cellules cérébrales. Toutefois, des études cliniques devront venir confirmer ces potentiels bienfaits sur la cognition humaine. 

Régulation du taux de lipide

Des chercheurs ont constaté qu’une alimentation incluant 20 % de laitue permet de diminuer le taux de cholestérol sanguin chez le rat. De même, une autre analyse scientifique a relié la consommation de salade à feuilles rouges à une baisse du cholestérol total. Elle concerne le LDL (« mauvais » cholestérol) et les triglycérides chez des souris. Ces dernières ont été soumises à un régime riche en gras. Bien que davantage de données soient nécessaires chez l’humain, la laitue semblerait donc contenir des composants hypocholestérolémiants.

Propriété antioxydante

Ce légume a une teneur élevée en divers composés phénoliques et caroténoïdes. Il renferme, notamment, de la quercétine, des acides caféique et coumarique. Ceux-ci sont dotés de capacités protectrices contre les radicaux libres. Bien que les Lactucas vertes aient un faible pouvoir antioxydant in vitro, la variété rouge se distingue par un potentiel plus marqué. Dans tous les cas, leur consommation régulière apporte des phénoliques bénéfiques. Ses caroténoïdes, tels le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, démontrent aussi des effets antioxydants.

Pouvoir anticoagulant

Toutes les espèces de laitues, hors iceberg, sont riches en vitamine K1. Les professionnels de la santé prescrivent souvent son intégration dans l’alimentation en complément avec un traitement médical du même type. En effet, les anticoagulants tels que le Coumadin ralentissent la coagulation sanguine. Ce processus prévient les thromboses et les embolies. Il est donc essentiel que l’apport en vitamine K1 reste stable au quotidien.

Critères à prendre en compte pour bien choisir la laitue

La laitue fraîche permet d’augmenter davantage les taux de composés antioxydants dans l’organisme. Les emballages types « sacs à atmosphère modifiée » sont souvent utilisés pour prolonger la durée de vie des aliments. Cependant, ils ne préservent pas totalement les substances bioactives de la salade. Dans tous les cas, portez une attention particulière à l’aspect visuel de cette dernière. Privilégiez celles qui possèdent des feuilles fermes, garantissant leur fraîcheur. Elles ne doivent donc présenter ni décoloration rougeâtre ni pourriture molle. 

Pour bénéficier pleinement des qualités gustatives et nutritionnelles de la laitue, il est recommandé de la stocker dans les meilleures conditions. Au réfrigérateur, placez-la dans un sac en plastique légèrement aéré et à l’abri des fruits sécréteurs d’éthylène. La salade se conserve fraîche pendant une à deux semaines dans le bac à légumes. Cette méthode préserve sa fermeté et ses substances antioxydantes. Pour une utilisation ultérieure, seule la laitue cuite peut être congelée. En revanche, celle crue ne supporte pas bien les basses températures.

Modes de préparation et de consommation de la laitue

Crue ou cuite, la Lactuca peut être dégustée de multiples façons en cuisine. En salade, elle apporte fraîcheur et légèreté. Elle peut être servie seule ou accompagnée de nombreux ingrédients. Elle agrémente aussi à merveille des sandwiches et des plats comme les souvlakis. Pour réaliser ces recettes, lavez soigneusement chaque feuille. Essorez le légume délicatement et assaisonnez-le au dernier moment. Ces techniques ont pour objectif de préserver au maximum les nutriments de ce végétal. 

La laitue entre également dans la composition de recettes plus élaborées telles que des soupes, des gratins ou des papillotes. Plus traditionnellement, la célèbre salade César avec ses délicieux croûtons et sa vinaigrette onctueuse constitue un plat complet. Elle met à l’honneur les multiples atouts gustatifs et diététiques des différentes variétés.