Caractéristiques du kale
- Nom :Kale
- Règne : Plantae
- Sous-Règne : Tracheobionta
- Division : Magnoliophyta
- Classe : Equisetopsida
- Ordre : Brassicales
- Famille : Brassicaceae
- Sous-Famille : –
- Genre : Brassica
- Espèce : Brassica oleracea
Kale
Tout savoir sur le kale : ses caractéristiques, sa composition, ses nutriments, ses bienfaits et sa préparation
Le « kale » ou « chou kale » fait référence à plusieurs variétés botaniques de choux, non pommés. Sa popularité vient de sa richesse en minéraux et en vitamines. Bien qu’il ait figuré dans l’alimentation romaine pendant l’Antiquité, sa renommée actuelle date de très peu. Son utilisation permet de varier les préparations culinaires.
Description du kale
Le kale appartient à une ancienne variété de chou vert résistant au froid. Il s’appelle également « chou borécole », « chou frisé non pommé », « chou à lapin », « chou plume », « chou à vache » ou « chou vert demi-nain ». Ses feuilles peuvent atteindre une longueur de 40 cm. Il a une teinte allant du vert pâle au vert foncé. Ce chou a un goût prononcé et se distingue par sa richesse en nutriments variés. En France, il se présente sur les étals sous forme de bouquets de feuilles frisées.
Composition du kale et ses valeurs nutritionnelles
Le kale présente des taux de lipides et de glucides bas. Cependant, il se positionne comme une source appréciable de protéines végétales. Il compte parmi les aliments à faible teneur calorique. En effet, une portion crue de 100 g ne fournit que 50 Kcal. Malgré cette modeste valeur énergétique, pour la même portion, il offre une valeur nutritionnelle élevée qui justifie sa réputation.
| Micronutriments (en g) | |
| Lipides | 0,7 |
| Protéines | 3,3 |
| Glucides | 10 |
| Eau | 84,5 |
| Minéraux (en mg) | |
| Fer | 1,7 |
| Calcium | 135 |
| Potassium | 447 |
| Vitamines (en mg) | |
| Vitamine A | 0,769 |
| Vitamine K | 0,817 |
| Vitamine C | 120 |
Cette même portion renferme également 2,4 g de fibres alimentaires qui favorisent la santé intestinale et contribuent à la régulation de l’appétit.
Bienfaits du kale
Grâce à sa teneur élevée en antioxydants, en minéraux et en vitamines, le kale améliore la santé de l’organisme.
Calcium
Le calcium prédomine dans le corps humain. Il exerce un rôle crucial dans la santé osseuse, la cicatrisation et la contraction musculaire. Il agit efficacement dans la régulation de la pression artérielle et la transmission des influx nerveux. Bien que son absorption soit moindre par rapport à celle des produits laitiers, le chou plume reste une source intéressante de calcium d’origine végétale. Par conséquent, le kale convient à ceux qui limitent leur consommation en lait ou qui souffrent d’intolérance au lactose. Il est également adapté à ceux qui adoptent un régime végétarien ou végétalien.
Potassium
Dans l’organisme, le potassium aide à maintenir l’équilibre acide-base et à réguler le pH intracellulaire, en collaboration avec le sodium. Il joue un rôle important dans la transmission des impulsions nerveuses et la contraction musculaire. Ce minéral contribue à la synthèse des protéines, au métabolisme des glucides et au fonctionnement optimal des reins et des glandes surrénales. Par ailleurs, consommer du kale permet de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Vitamine A
Une portion de 100 g de ce légume fournit 80 à 110 % des besoins quotidiens en vitamine A, pour un adulte. Cette vitamine est bénéfique pour la santé oculaire, pour la formation osseuse, pour la reproduction et pour la régulation du système immunitaire. De plus, elle favorise l’absorption du fer, utile au transport de l’oxygène, et contribue au maintien de la santé de la peau et des muqueuses.
Vitamine C, un antioxydant
Outre sa fonction antioxydante, la vitamine C soutient la santé cutanée et stimule la guérison des plaies. Elle protège les cellules contre le vieillissement précoce dû aux radicaux libres. De plus, elle renforce le système immunitaire et facilite l’absorption du fer non-héminique issu des végétaux. Une portion de 100 g de chou kale répond à 150 % des besoins quotidiens en vitamine C. De plus, les flavonoïdes, l’indole-3-carbinol et le sulforaphane, contenus dans ce légume, sont des composés aux propriétés antioxydantes puissantes.
Vitamine K
Une tranche de 100 g de chou plume contient une quantité de vitamine K supérieure aux besoins quotidiens (90 à 120 µg). Cette vitamine prévient l’ostéoporose et intervient dans le processus de la coagulation sanguine.
Astuces pour bien choisir un kale
Comment le choisir ?
En France, le chou frisé, vendu sous forme de botte, est généralement disponible sur les étals entre les mois d’octobre et de mars. Les bons kales se reconnaissent par des feuilles fermes, sans taches ni meurtrissures. Privilégiez ceux qui sont issus de l’agriculture biologique.
Comment le conserver ?
Ce chou se maintient bien dans le bac à légumes du réfrigérateur. Toutefois, il est préférable de le consommer dans les trois à quatre jours suivant l’achat. Au-delà de cette durée, sa teneur en vitamines et sa texture risquent de s’altérer.
Les préparations cuites à base de chou à vache et par la suite congelées, peuvent tenir pendant quelques mois.
Préparation et consommation du kale
Grâce à ses nutriments essentiels pour la santé, le kale est idéal pour figurer dans l’alimentation quotidienne de tous. Il peut être consommé cru ou cuit ou en jus. Sous forme de chips, il constitue une collation saine et originale. Les feuilles externes de la botte sont plus fibreuses et ont une saveur plus prononcée. Les feuilles internes sont plus tendres, mais moins savoureuses. Leur goût persiste, quel que soit leur mode de cuisson : à l’eau, à la vapeur, en cocotte ou en sauté.
Le chou kale cru
Pour le savourer cru, il vous suffit de pétrir délicatement les feuilles à la main, puis de les couper en morceaux menus. Une vinaigrette au jus de citron les rend plus souples et moelleuses.
Les feuilles robustes et riches en saveur se marient bien avec les salades. Elles rehaussent leur goût, notamment celui de la salade César. Vous pouvez également les agrémenter avec des carottes crues, un peu d’orange et la pulpe d’un fruit de la passion.
Elles peuvent également servir d’assaisonnements aux smoothies à la mangue, à l’ananas, aux agrumes, à l’avocat et au sésame.
Le chou frisé cuit
Sautées avec l’huile d’olive ou cuites à la vapeur pendant 20 à 30 minutes, les feuilles de kale servent dans différentes recettes. Vous pouvez les mélanger aux pâtes, aux omelettes ou aux soupes. Elles sont également utilisées comme ingrédient principal pour préparer un pesto.
Les contre-indications
Le chou frisé ne convient pas aux personnes sous traitement anticoagulant ou ayant des problèmes de transit. En effet, la vitamine K qu’il renferme peut entrer en interaction avec certaines substances présentes dans le médicament anticoagulant. Par conséquent, il est recommandé de limiter ou d’éviter complètement sa consommation.
Les fibres fermentescibles qu’il contient peuvent subir une fermentation excessive dans l’intestin. Elles sont susceptibles de provoquer des ballonnements, des diarrhées, des douleurs, etc. Si des troubles digestifs apparaissent, il est essentiel d’ajuster la consommation de chou frisé, en fonction de la tolérance digestive.
En cas de doute, la consultation chez un professionnel de la santé s’avère essentielle.
Histoire et origine du kale
Le kale trouve son origine dans le pourtour méditerranéen. Sa popularité est récente, mais sa consommation aurait débuté au temps des Romains.
Initialement, le chou frisé avait toujours été cultivé dans les jardins domestiques et se consommait pendant l’hiver.
Plus tard, d’autres pays l’ont utilisé comme plante fourragère et ont abandonné son introduction dans leur alimentation.Au XVIIe siècle, les Anglais l’emportent en Amérique du Nord. Au début du XXIe siècle, sa commercialisation a repris, grâce à la découverte de ses bienfaits nutritifs. Aujourd’hui, le chou frisé pousse en Amérique du Nord, en Angleterre, en Écosse, en France et dans d’autres pays.
