Haricot mungo

Haricot mungo

Caractéristiques du Haricot mungo

Nom : Haricot mungo
Règne : Plantae
Sous-règne : Tracheobionta
Division : Magnoliophyta
Classe : Magnoliopsida
Sous-Classe : Rosidae
Ordre : Fabales
Sous-Ordre : –
Famille : Fabaceae
Sous-Famille : –
Genre : Vigna
Espèce : Vigna radiata

Tout savoir sur les haricots mungo : ses caractéristiques, sa composition, ses nutriments, ses bienfaits et sa préparation

Le haricot mungo est un légume emblématique de la cuisine asiatique.

Bien qu’il soit parfois appelé soja vert, il est totalement différent du soja traditionnel, avec lequel le tofu est fabriqué.

Cet aliment s’avère intéressant pour les protéines végétales, les fibres alimentaires, ainsi que les minéraux et vitamines qu’il renferme.

Description du haricot mungo

Le haricot mungo, une plante annuelle et tropicale, se décline en plus de 200 variétés de couleurs différentes, dont la plus commune est verte. Moins grande qu’un flageolet, elle a besoin d’une bonne exposition au soleil et de sols bien drainés pour s’épanouir. Elle possède une tige velue et rouge, ainsi que des fleurs blanchâtres, quelquefois violettes.

Sa graine est petite, ovale, vert olive, brillante et lisse. Elle peut être transformée en germe en la trempant une nuit entière dans de l’eau et en la mettant dans un germoir durant trois jours. Les jeunes pousses possèdent une tige blanche remplie d’eau.

Composition du haricot mungo et ses valeurs nutritionnelles

Peu caloriques, les haricots mungo sont un aliment riche en nutriments. Les pousses et les graines ont une faible teneur en lipides, mais elles renferment une bonne quantité de protéines et de fibres.

Cette légumineuse contient également un taux considérable de potassium, de vitamines B6 et B9, ainsi que de magnésium.

Une portion de 100 g de haricots mungos secs fournit un apport calorique de 330 kcal. La même ration de germes crus apporte 25 kcal.

		Haricot mungo sec (100 g)	Haricot mungo germé (100 g)
Macronutriments	Protéines	24,5 g	2,57 g
	Glucides dont : Fibres alimentaires Amidon Sucres	47,6 g 16,7 g – –	3,4 g 1,7 g – 3,4 g
	Lipides dont : Acides gras poly-insaturés Acides gras mono-insaturés Acides gras saturés Cholestérol	1,42 g 0,73 g 0,13 g 0,24 g –	< 0,5 g < 0,0002 g < 0,0002 g < 0,0002 g –
	Eau	9,52 g	91,7 g
	Alcool	–	–
Oligo-éléments et minéraux	Zinc	3,02 mg	0,32 mg
	Sodium	26,5 mg	17,1 mg
	Sélénium	0,0088 mg	< 0,05 mg
	Potassium	1110 mg	120 mg
	Phosphore	387 mg	43 mg
	Manganèse	1,28 mg	0,12 mg
	Magnésium	228 mg	16 mg
	Calcium	113 mg	16 mg
	Iode	–	< 0,02 mg
	Cuivre	0,96 mg	0,1 mg
	Fer	7,16 mg	0,44 mg
Vitamines	Vitamine B12	–	–
	Vitamine B9	0,421 mg	0,0613 mg
	Vitamine B6	0,39 mg	0,06 mg
	Vitamine B5	0,55 mg	0,17 mg
	Vitamine B3	1,85 mg	0,71 mg
	Vitamine B2	0,24 mg	0,06 mg
	Vitamine B1	0,45 mg	0,065 mg
	Vitamine K2	–	–
	Vitamine K1	0,17 mg	0,0021 mg
	Vitamine E	1,9 mg	0,095 mg
	Vitamine D	–	< 0,0005 mg
	Vitamine C	12,2 mg	4,13 mg
	Vitamine A	–	–
	Bêta-carotène	–	< 0,01 mg

Son indice glycémique bas constitue un des atouts nutritionnels des pousses de haricots mungo.

Bienfaits des haricots mungo

Les légumineuses sont intéressantes sur le plan nutritionnel, car elles sont composées d’éléments favorables pour la santé. D’ailleurs, elles figurent parmi les cinq aliments disposant d’un meilleur rapport micronutriments/prix.

Une bonne quantité de fer et de protéines

Ce légume est apprécié des végétariens pour son excellente teneur en protéines végétales. Cependant, tous les acides aminés essentiels ne sont pas présents dans le Vigna radiata. Pour que l’apport protéique soit complet, des noix et des céréales peuvent être intégrées à l’alimentation.

Grâce à sa concentration en fer, la consommation de ce type de haricot favorise l’oxygénation des cellules du corps, et ainsi aide à éviter une anémie.

Une meilleure régulation du diabète de type 2

Le Vigna radiata est une source de fibres alimentaires. Les personnes diabétiques peuvent alors en manger pour équilibrer leur taux d’insuline, et de ce fait, modérer la circulation des glucides dans leur sang. Cet aliment possède également un indice glycémique bas adapté pour un régime pauvre en sucre.

Une régulation du taux de cholestérol

Les fibres solubles contenues dans ces petites graines vertes contribuent à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Elles favorisent ainsi une meilleure santé du cœur et des artères, et permettent d’éviter les maladies cardiovasculaires.

Une forte teneur en vitamine B9

Cette vitamine intervient dans la production de globules rouges et contribue au fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux. Grâce à la quantité de folates que les haricots mungo renferment, ces derniers sont conseillés aux femmes enceintes et allaitantes.

Une propriété antioxydante intéressante

Les antioxydants présents dans cette légumineuse ont une action préventive sur les pathologies relatives au vieillissement des cellules, telles que les maladies cardiovasculaires et certains cancers. Ils combattent aussi les radicaux libres, et par conséquent, empêchent le stress oxydatif des cellules et limitent les dégâts occasionnés par ces molécules.

Une abondance en minéraux et vitamines

La consommation de haricots mungo constitue un moyen permettant de combler les besoins en nutriments et en oligo-éléments. Le potassium facilite la digestion. Le phosphore est utile pour maintenir les dents et les os en bonne santé. Le magnésium est un antistress naturel. Cet élément favorise aussi la contraction musculaire, incluant celle du cœur.

Allergies et contre-indications sur le haricot mungo

Le haricot mungo est contre-indiqué aux personnes ayant des intestins fragiles. En effet, pour les sujets souffrant du SII ou syndrome de l’intestin irritable, ce légume peut causer des nausées, des maux de ventre, des ballonnements ou des diarrhées. Par conséquent, il est indispensable de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de le consommer.

Critères d’achat des haricots mungo

Il est possible de trouver ce produit frais, cuit ou encore en conserve. Les germes frais sont proposés dans un sac en plastique. Toutefois, pour profiter pleinement des bienfaits de cette légumineuse, l’idéal est d’opter pour des haricots mungo secs ou frais, et sans traces d’oxydation.

Leur coloration est un critère de choix non négligeable. En effet, en fonction de la variété, le cotylédon doit être jaune ou vert tendre et les pousses doivent avoir un aspect brillant. Les germes doivent être fermes au toucher. S’ils sont mous, ils ne sont plus utilisables.

Les produits secs peuvent être conservés pendant plusieurs mois, dans un endroit frais et sec. La durée de vie de ceux frais et germés est assez courte, ils doivent alors être consommés dans les jours qui suivent l’ouverture de leur contenant. Il est recommandé de les stocker au réfrigérateur.

Modes de préparation et de consommation des haricots mungo

Dans un saladier, triez et rincez les graines de haricots mungo. Ensuite, faites-les bouillir dans de l’eau pendant environ une demi-heure. Une fois cuites, assaisonnez en fonction de vos goûts, avec du sel, du poivre et des herbes aromatiques. Une cuisson à l’autocuiseur pendant 3 h est également une alternative, pour que la texture soit plus crémeuse.

Préparation du soja vert germé

Pour obtenir des haricots germés faits maison, les graines doivent être trempées pendant une nuit dans un saladier. Après 12 à 16 h, égouttez-les dans une passoire et remettez-les dans le saladier couvert. Après 24 à 48 h, vous verrez des pousses jaune clair, prêtes à être utilisées.

Il existe une multitude de manières pour les cuisiner : en wok, cru en salade ou cuit à la vapeur.

Recettes végétariennes ou végétaliennes

Il est possible d’intégrer les haricots mungo dans une alimentation végétalienne ou végétarienne, pour un excellent apport en nutriments et en protéines. Son goût de noix et sa texture permettent d’ajouter de l’originalité et de la fraîcheur aux plats.

Pour une salade croquante, ajoutez aux pousses, des noix de cajou, de la ciboulette, des haricots plats et des carottes râpées. Accompagnez-la d’une sauce réalisée avec du vinaigre de riz, du tamari et de l’huile de sésame.

Pour préparer un wok vitaminé, privilégiez les légumes du soleil. Faites sauter les oignons, les carottes, les haricots mungo, les poivrons et les courgettes découpées. Ensuite, à feu vif, remuez le mélange avec du sel, du poivre, de la sauce soja et des épices. Pour préparer un pad thaï végétarien, il suffit d’ajouter des cacahuètes, des œufs, ainsi que des vermicelles de riz cuits à cette recette.

Histoire et origines du haricot mungo

Le soja vert, de la famille des Fabacées, est natif du sous-continent indien.

La culture et la consommation de cet aliment datent de plus de 3 000 ans, sur le versant nord-ouest de l’Himalaya. Dans l’Antiquité, les Romains se servaient de ce type de haricot pour voter au tribunal ainsi que pendant les élections.

Vers 1900, sa plantation s’est développée du Japon à la Grèce, avant de s’étendre dans le monde entier. Cette légumineuse sert principalement à la production de jeunes pousses. Sa farine permet aussi de préparer des galettes.

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