Composition et valeurs nutritionnelles du fonio

Cette plante demeure relativement méconnue en France, mais elle se démarque grâce à son profil nutritionnel exceptionnel. L’un de ses avantages majeurs est l’absence de gluten. Ce facteur le positionne comme une option de choix pour ceux qui souhaitent diversifier leur régime alimentaire. En outre, elle constitue une source de protéines végétales de qualité et de fibres alimentaires bien tolérées par la digestion.

D’un point de vue des micronutriments, le fonio se caractérise par sa teneur en fer et en vitamines du groupe B, plus importante par rapport aux céréales raffinées classiques.

Il constitue également une bonne source de calcium et de phosphore, des éléments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. 

En examinant les valeurs nutritionnelles de fonio cru, une portion de 50 g, équivalente à 1/4 de tasse, apporte environ 180 calories. Elle présente une faible teneur en lipides (0,5 g), mais contient une quantité appréciable de protéines (4 g). Cette céréale est une bonne source de glucides (40 g), de fibres (1 g) et de fer (0,8 mg).

Bienfaits du fonio

Cette graminée joue un rôle vital dans l’alimentation de vastes régions de l’ouest africain, cultivée sur près de 300 000 hectares. Elle satisfait les besoins nutritionnels de plusieurs millions d’habitants, principalement pendant la période de soudure. Dans ces régions où les possibilités financières de la plupart des ménages sont limitées, les céréales jouent un rôle central en fournissant une grande partie des protéines nécessaires. Le fonio, en particulier, se distingue comme une ressource protéique et en éléments nutritifs, contribuant significativement à la sécurité alimentaire de la population.

D’ailleurs, cet aliment est apprécié pour diverses raisons. Voici ses principaux atouts :

Une céréale mineure polyvalente

Cette céréale est naturellement exempte de gluten, ce qui la rend adaptée aux personnes cœliaques et à celles souffrant d’intolérance à cette protéine. Elle est réputée pour sa digestibilité, parfaite pour les individus souffrant de problèmes d’estomac ou de troubles digestifs.

Un atout santé avec son indice glycémique modeste

L’indice glycémique (IG) évalue l’impact des aliments riches en glucides sur la glycémie. Ceux dont la digestion est plus lente affichent un indice glycémique bas. Le faible IG (66) du fonio et sa teneur en sucre aident à réduire les fluctuations des taux de glucose sanguin, ce qui est bénéfique pour les diabétiques. Une autre justification de son choix réside dans sa concentration plus élevée en acides aminés qui favorisent la production d’insuline. Parmi ces éléments, la valine, la leucine et l’isoleucine abondent davantage dans ces graines que dans d’autres céréales.

Une réserve d’acides aminés essentiels pour la santé et la beauté

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, nécessaires à la croissance et au renouvellement des ongles, des os, des cheveux et des muscles. Il en existe neuf qui ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être fournis par l’alimentation.

Le fonio se distingue par son abondance en acides aminés essentiels, en particulier la cystéine et la méthionine, absentes dans les céréales les plus courantes.

La méthionine a un effet anti-âge sur la peau, prévient la perte de cheveux et renforce les ongles. Elle soutient également le foie dans la décomposition des graisses.

La cystéine est un constituant majeur des protéines présentes dans les cheveux, les ongles et la peau. Elle participe également aux processus essentiels de détoxification dans le corps.

Une réponse aux besoins en fer

Le fonio contient une quantité de fer convenable pour répondre aux besoins quotidiens recommandés. Cet oligo-élément apporte un large éventail de bienfaits, du renforcement immunitaire à la lutte contre la fatigue. Sa teneur en fer le rend adapté aux personnes souffrant d’anémie et de carence en ce nutriment.

Un boost d’énergie 

Cette céréale fournit des nutriments qui favorisent la libération d’énergie dans le corps. Elle apporte du fer, de la thiamine, de la niacine et du phosphore, favorables à un métabolisme énergétique sain. Le fer et la niacine contribuent à réduire la fatigue. De plus, le fonio a un faible indice glycémique, ce qui signifie une libération d’énergie progressive, prévenant les pics.

Un allié pour développer la puissance cérébrale 

La fonction cognitive est le terme utilisé pour décrire les capacités mentales, y compris : 

• l’apprentissage ;
• la réflexion ;
• le raisonnement ;
• la mémorisation ;
• la résolution de problèmes ;
• la prise de décision ;
• l’attention. 

Pour que tous ces processus vitaux fonctionnent efficacement, certains nutriments sont nécessaires. Le fonio est pourvu de fer et de zinc, deux minéraux essentiels au bon fonctionnement de la fonction cognitive normale.

Les paramètres à considérer pour bien choisir un fonio

Il convient de privilégier la variante complète, biologique et non transformée, car elle préserve ses propriétés nutritionnelles. Toutefois, il existe une version décortiquée, mais elle présente des niveaux nutritionnels et de fibres moindres par rapport à la forme intacte.

Il y a quelques années, trouver cette céréale était un véritable défi en raison de sa rareté et de sa distribution limitée. Cependant, grâce à l’automatisation de la production, elle est devenue plus accessible. Elle se trouve principalement dans les magasins spécialisés en alimentation biologique et diététique, ainsi que sur des plateformes en ligne dédiées. Dans un futur proche, le fonio sera certainement disponible dans les supermarchés traditionnels. Néanmoins, il est recommandé d’opter pour des variétés d’origine africaine pour assurer l’authenticité de cette céréale. Ce produit, reconnaissable par sa couleur brun foncé et sa saveur de noisette grillée, mérite de figurer dans l’alimentation.

Les modes de préparation et de consommation

Cette céréale est un joyau de l’Afrique. Sa polyvalence en cuisine en fait un choix de prédilection pour de nombreux plats, du petit-déjeuner au dîner.

Les variétés de préparations 

Cette petite graminée, évoquant la forme des perles, permet une multitude de préparations. Elle peut être cuite à la vapeur, sautée, servie sur des salades ou intégrée dans des soupes. En couscous, elle apporte une délicate texture. Des risottos revisités, des poêlées de légumes, et des gratins surprenants sont également à essayer absolument.

Les desserts 

Ce produit se marie avec des saveurs sucrées comme la vanille, la cannelle et l’amande, devenant une alternative au riz au lait.

Un ingrédient incontournable lors des célébrations en Afrique

En Afrique, cette céréale est un mets festif, apprécié lors d’occasions spéciales. Elle est préparée sous forme de galettes, de couscous ou de bouillie. Le fonio est utilisé comme substitut du riz, du mil ou du sorgho pour accompagner les viandes, les fruits de mer et les légumes.