Composition et valeurs nutritionnelles

Ce légume se caractérise par sa faible teneur en calories. Pour 100 g de fenouil cru, sa composition nutritionnelle est la suivante.

Ce légume se distingue aussi par sa teneur en fibres, en potassium et en acide folique (vitamine B9). Il constitue ainsi un choix sain pour intégrer les nutriments essentiels dans une alimentation.

Un appui contre le vieillissement cellulaire

Le Foeniculum vulgare possède des propriétés antioxydantes qui contribuent à prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Ce légume constitue un précieux allié dans la lutte contre le vieillissement prématuré des cellules. Ces dernières étant particulièrement sensibles à l’oxydation provoquée par les effets du soleil.

Une plante qui lutte contre les règles douloureuses et les symptômes de la ménopause

Le fenouil est aussi réputé pour sa capacité à atténuer les douleurs menstruelles et les symptômes de la ménopause. Cette action est attribuée à sa teneur en phyto-œstrogènes. Ces derniers contribuent à équilibrer les hormones féminines, à réguler le cycle menstruel et à réduire les bouffées de chaleur. Par ailleurs, les propriétés antispasmodiques et anti-inflammatoires de cette plante permettent aussi d’apaiser les crampes menstruelles.

Un partenaire santé peu calorique et multifonctionnel

Peu calorique, et riche en polyacétylènes et en fibres, le fenouil présente des propriétés diurétiques. Il favorise l’élimination des excès d’eau et de sel dans l’organisme. Cela en fait un allié précieux pour les personnes qui surveillent leur poids. De plus, ce légume peut s’avérer bénéfique pour les individus souffrant d’hypertension artérielle ou de rétention d’eau. Outre ces bienfaits, le fenouil est utilisé dans le traitement d’autres problèmes de santé. Ces derniers incluent entre autres les troubles respiratoires, les symptômes liés à la ménopause et diverses affections cutanées. Par ailleurs, ce légume a la capacité de stimuler la lactation chez les mères qui allaitent.

Comment bien choisir le fenouil ?

Le Foeniculum vulgare est généralement disponible de juin jusqu’à une grande partie de l’hiver. Quelques critères sont à prendre en compte pour un choix de qualité.

• Apparence du bulbe : optez pour un bulbe de couleur vert clair ou blanche, ferme, sans traces jaunâtres ou ligneuses.
• Odeur : le fenouil de qualité dégage une agréable odeur d’anis ou de réglisse. N’hésitez pas à le sentir afin de vous assurer de sa fraîcheur.
• Taille du bulbe : il est préférable de choisir des petits bulbes, car ils sont généralement plus tendres et savoureux.
• Feuilles : si les feuilles sont encore attachées au bulbe, elles devraient être d’un vert vif.
• Sens du toucher : lorsque vous manipulez le légume, vérifiez s’il est lourd et ferme au toucher.
• Plumet vert : vérifiez si le plumet (partie supérieure du bulbe) est bien vert et en bon état, ce qui indique la fraîcheur du fenouil.

Il est important de ne pas négliger vos sens au moment de votre choix. L’apparence, l’odeur et la fermeté du bulbe sont effectivement des indicateurs importants de sa qualité.

Soupes 

Le Foeniculum vulgare est un ingrédient incontournable dans la bouillabaisse et d’autres soupes de poisson. Il peut aussi être ajouté à une soupe à la courge pour une saveur unique.

Braisé

Couper le bulbe en quartiers, les faire dorer dans de l’huile d’olive, puis ajouter du bouillon de légumes ou de poulet. Par la suite, laisser mijoter.

Rôtis au four

Couper les pommes de terre en dés, émincer le fenouil et l’oignon. Puis, mélanger le tout avec de l’huile d’olive, du persil haché, du sel et du poivre. Les faire ensuite cuire au four.

Risotto 

Faire revenir de l’oignon et du Foeniculum vulgare dans du beurre, ajouter du riz arborio, du bouillon chaud, de l’huile d’olive et du parmesan râpé, et servir.

Caldariello 

Cette spécialité italienne consiste à cuire des cubes de gigot d’agneau dans du lait de brebis avec du fenouil sauvage. Il est possible d’utiliser du lait de chèvre, des graines de fenouil, de l’ail, de l’oignon, et du persil. Cuire jusqu’à ce que le lait commence à bouillonner, ajouter l’agneau, puis servir avec du pain grillé.

Casserole savoureuse 

Préparer une casserole en faisant revenir de l’oignon et du Foeniculum vulgare dans de l’huile. Puis, ajouter des tomates pelées, des olives noires, du thym et du basilic pour une saveur méditerranéenne.

Accompagnement léger 

Émincer le fenouil et l’oignon, les faire revenir dans de l’huile. Ensuite, ajouter des haricots ou des flageolets en boîte, des tomates et des herbes, et servir.

Spécialités siciliennes 

Préparer des plats siciliens en faisant revenir de l’oignon émincé. Ajouter du Foeniculum vulgare, de l’ail en chemise et des sardines. Mouiller avec du vin et de l’eau, puis plonger les pâtes dans le mélange et laisser cuire.

Couscous et tajines

Ajouter le fenouil au couscous ou aux tajines. Toutefois, certaines personnes préfèrent le cuire et le servir séparément en raison de sa saveur prononcée.

En outre, les graines et les feuilles de ce légume peuvent aussi être utilisées comme condiment.

Histoire et origines

Le fenouil, dont le nom dérive du terme latin « foeniculum », signifiant « petit foin », possède une riche histoire et des origines anciennes. En grec, il est appelé « marathon », une appellation qui lui confère des caractéristiques symboliques. Ces dernières sont associées à la jeunesse, à la force et à une vision claire. Les puritains anglais, quant à eux, mâchaient ce légume afin de rafraîchir leur haleine.

La découverte du fenouil remonte à l’Antiquité, et son utilisation s’est répandue dans diverses traditions. Il avait une signification sacrée lors des bacchanales romaines, des fêtes religieuses en l’honneur du dieu Bacchus. Les Phrygiens célébraient également cette plante, associée au dieu Sabazios, l’équivalent phrygien de Dionysos chez les Grecs. Au Moyen Âge, le Foeniculum vulgare était réputé pour ses nombreuses propriétés comme sa capacité à repousser les mauvais esprits, et son utilisation comme antidote. Certains l’utilisaient dans le but de concocter une thériaque, une préparation antipoison à base d’une cinquantaine de composants.

Les Romains employaient le fenouil dans le but de traiter les morsures d’animaux venimeux, notamment de serpents et de scorpions. Les Italiens en accrochaient chez eux afin d’éloigner les démons. En Angleterre, son introduction a eu lieu grâce aux Romains. Les Anglo-Saxons du X^e siècle ont mentionné cette plante dans le « Charme des neuf herbes sacrées », un texte à caractère magique. À l’époque carolingienne, Charlemagne, roi de France couronné en 768, a recommandé sa culture.

Le fenouil est originaire du bassin méditerranéen, notamment du sud de l’Europe. Il est présent en Grèce, en Macédoine, en Turquie et en Égypte. Il est également originaire d’Asie Mineure et se développe dans plusieurs régions, y compris en Chine. Depuis les années 1970, d’autres pays ont commencé à le cultiver, comme les États-Unis, le Royaume-Uni et les nations d’Europe du Nord. Au XII^e siècle, ses propriétés thérapeutiques étaient déjà connues, notamment grâce aux recherches de la religieuse bénédictine allemande Hildegarde de Bingen.

L’introduction des variétés à bulbe en France remonte au XVI^e siècle, mais elles n’ont fait leur apparition dans les recettes qu’au XIX^e siècle. Cependant, des plats traditionnels italiens, en particulier en Toscane et en Sicile, contiennent du fenouil depuis bien plus longtemps. L’Italie le cultive depuis la fin du Moyen Âge, et demeure aujourd’hui le principal pays consommateur, producteur et exportateur.