Composition de l’épinard et valeurs nutritionnelles

L’épinard présente une composition nutritionnelle diversifiée.

Composition chimique de l’épinard

La vitamine B9 est aussi appelée acide folique. Ce dernier contribue à prévenir certaines malformations du fœtus.

Il contient également des nitrates qui sont transformés en nitrites par des bactéries buccales. Ces nitrites jouent un rôle dans la dilatation des vaisseaux sanguins et la fluidification du sang.

Ce légume recèle également de l’ecdystérone, un stéroïde végétal qui stimule la force musculaire, ainsi qu’une flavone glucuronée.

L’épinard est réputé pour sa teneur en fer. Toutefois, cette dernière n’est pas particulièrement élevée, ce mythe résultant d’une erreur dans l’enregistrement de ses composants.

Valeurs nutritives de l’épinard

L’épinard, grâce à ses valeurs nutritionnelles, contribue à la prévention de nombreuses maladies. 100 g d’épinard comportent les nutriments suivants. 

En outre, ce légume contient une multitude de micronutriments, qu’il soit consommé cru ou bouilli. Parmi ceux-ci se retrouvent des vitamines A, K, B2, B6, B1, E, du magnésium, du manganèse, du cuivre, du calcium, du phosphore, du potassium et du zinc.

Vertus pour la santé de la chevelure

La vitamine A contenue dans l’épinard en fait un allié pour la chevelure. Cette molécule active contribue à réguler le sébum, à renouveler les cellules capillaires, et à stimuler la croissance des cheveux. Elle les rend aussi plus forts.

Vertus pour la santé de la peau

Ce légume se distingue par sa teneur en composés antioxydants tels que la zéaxanthine et la lutéine. Cette dernière présente une propriété anti-âge. En effet, elle contribue largement à équilibrer la division cellulaire, et à maintenir une hydratation cutanée adéquate.

L’épinard contient également du bêta-carotène. Ce dernier contribue à la synthèse de la mélanine. Cette molécule favorise un bronzage équilibré, et procure ce qui est dit « un teint radieux ».  En outre, elle renforce la barrière cutanée en filtrant la lumière bleue, et préserve la peau des agressions courantes et des rayons UV. Par ailleurs, ce composé est un détoxifiant puissant pour l’organisme.

Vertus pour la santé osseuse

Le magnésium présent dans ce légume en fait un aliment bénéfique pour la santé osseuse et le tonus en général. En outre, il contient du potassium, du calcium et de la vitamine K : cet aliment peut efficacement contribuer à la prévention de l’ostéoporose.

Vertus pour le système digestif

Grâce aux fibres qu’il contient, l’épinard favorise le transit intestinal. La chlorophylle qu’il contient renforce la capacité du système digestif à lutter contre les ballonnements. Il présente également une propriété laxative grâce à l’acide oxalique, aidant à soulager la constipation.

Sa faible teneur calorique en fait un aliment souvent recommandé dans le cadre d’un régime amincissant. Il aide à perdre du poids, mais aussi à éviter d’en prendre.

Effets contre le cancer

L’épinard a fait le sujet de diverses études scientifiques. Ces recherches ont démontré les propriétés anti-cancer de la plante, notamment grâce à ses antioxydants. Ces derniers se sont avérés particulièrement efficaces dans la prévention de cancers du système digestif, du sein, de la prostate et du poumon.

Bienfaits pour les diabétiques

Outre son faible indice glycémique (IG 15), l’épinard contient de l’acide alphalipoïque. Ce composé contribue à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Il contribue également à atténuer les sensations de brûlure et d’engourdissement fréquentes chez les diabétiques. Enfin, cet acide est utile pour la régénération des fibres nerveuses endommagées par la maladie.

Comment choisir des épinards ?

Il existe diverses variétés de ce légume. Certaines affichent des feuilles plates, et sont disponibles fraîches. D’autres présentent des feuilles frisées, et sont généralement vendues sous forme surgelée ou en conserve. Elles sont présentées en bottes ou en paquets dans les rayons légumes des grandes surfaces. Dans les marchés locaux, elles se vendent fraîches en vrac, disposées dans de grands paniers ou bacs.

Afin de bien choisir ses épinards, il faut bien observer leur apparence. Prendre ceux dont les feuilles sont souples et croquantes, et qui arborent une belle couleur vert foncé. Ils doivent avoir un aspect robuste et vigoureux.

Pour ceux qui préfèrent les jeunes pousses, chercher des feuilles d’un vert clair, tendres et en bon état. Garder à l’esprit que plus les feuilles sont petites, plus elles ont une saveur sucrée. Dans tous les cas, éviter ceux aux feuilles jaunies ou flétries.

L’épinard s’avère être un légume fragile. Il peut être conservé seulement 3 jours après l’achat. Pour garder sa fraîcheur, le disposer dans le bac du réfrigérateur.

Comment préparer et consommer les épinards ?

Les épinards sont des légumes polyvalents et nutritifs qui peuvent être préparés et consommés de diverses manières. Voici quelques idées de recettes.

En version cuite

Pour un plat rapide et sain, faire sauter ce légume, frais, dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et de l’ail.

• À la crème : faire cuire les feuilles avec de la crème et du beurre. Cette préparation classique présente une texture crémeuse plaisante.
• Wrap : envelopper des épinards, du poulet ou des légumes grillés, et une sauce dans une tortilla pour un wrap sain et délicieux.
• Frittata : préparer une frittata en mélangeant ce légume avec des œufs, des oignons et d’autres ingrédients au choix. Ensuite, faire cuire au four.
• Soupe : cuire les feuilles avec d’autres légumes, du bouillon et des herbes pour préparer une soupe verte nourrissante.
• Boulettes : mélanger des épinards hachés avec de la chapelure et des œufs, puis assaisonner et former des boulettes. Faire cuire au four ou à la poêle.

Enfin, pour un curry végétarien, faire cuire ses feuilles avec des épices et du lait de coco pour une saveur délicieuse.

En version crue

Les épinards frais peuvent être utilisés comme base pour une salade. Ajouter des légumes, des fruits, des noix et une vinaigrette, pour une salade équilibrée.

Pour faire un roulé de printemps atypique, envelopper des feuilles d’épinard, des légumes crus et des protéines (comme du poulet ou des crevettes) dans des feuilles de riz.

En sauce, en garniture et en smoothie

Il est possible de préparer un curry végétarien en cuisant ce légume potager avec des épices et du lait de coco pour une saveur délicieuse.

Ce légume feuille peut également servir de garniture.

• Avec des pâtes : ajouter des épinards hachés à des plats de pâtes cuites pour une touche de verdure originale.
• Sur une pizza : utiliser des épinards comme garniture pour une pizza maison, en les combinant avec du fromage et d’autres ingrédients au choix.
• Dans une tarte : les épinards peuvent être utilisés comme garniture pour une tarte salée avec des œufs, du fromage et des assaisonnements.

Bien que surprenant, un breuvage peut être concocté avec ce légume. Pour faire un smoothie vert, mixer des épinards frais avec des fruits, du yaourt et un peu de jus. Cette boisson s’avère être exceptionnellement riche en vitamines et en antioxydants, ce qui convient particulièrement pour une cure détox.

Histoire et origines de l’épinard

L’épinard a beaucoup voyagé avant de trouver sa place en France.

Origines et histoire

L’histoire de l’épinard trouve ses racines en Asie centrale, notamment en Afghanistan et au Tadjikistan.

Il y a environ deux millénaires, les épinards sont apparus en Perse, d’où ils ont trouvé leur chemin vers l’Inde. Puis, vers l’an 647 de notre ère, ils ont été transportés en Chine via le Népal, où ils ont été surnommés le « légume persan ». En 827, les Sarrasins les ont introduits en Sicile.

Les premières mentions écrites de la culture des épinards dans la région méditerranéenne remontent au X^e siècle, dans des textes médicaux et agricoles de l’époque. Les Arabes ont joué un rôle clé dans son introduction en Europe, en le cultivant dans le sud de l’Espagne aux alentours du XII^e siècle.