Composition et valeurs nutritionnelles du chou vert

Ce légume se compose de nombreux nutriments. Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments qu’il renferme sont relativement nombreux et de quantité notable. Ci-dessous les valeurs nutritives pour 100 g de chou vert :

• énergie : 25,3 kcal ;
• eau : 91,8 g ;
• cendres : 0,79 g ;
• glucides : 0,99 g ;
• sucres : 0,99 g ;
• protéines : 2,53 g ;
• fibres : 3,08 g ;
• lipides : 0,41 g ;
• acides gras saturés : 0,054 g ;
• acides gras poly-insaturés : 0,076 g ;
• acides gras mono-insaturés : 0,014 g.

Voici les teneurs en vitamines pour 100 g de chou vert :

• vitamine A : 0,321 mg ;
• vitamine B1 : 0,059 mg ;
• vitamine B2 : 0,039 mg ;
• vitamine B3 : 0,26 mg ;
•  vitamine B5 : 0,17 mg ;
• vitamine B6 : 0,15 mg ;
• vitamine B9 : 0,0679 mg ;
• vitamine C : 69 mg ;
• vitamine E : 0,16 mg ;
• vitamine K1 : 0,121 mg.

Une douzaine de minéraux et d’oligo-éléments sont également présents dans ce légume :

• calcium : 96,2 mg ;
• cuivre : 0,049 mg ;
• chlorure de sodium : 65 mg ;
• iode : 0,0003 mg ;
• fer : 0,93 mg ;
• manganèse : 0,17 mg ;
• magnésium : 18 mg ;
• potassium : 231 mg ;
• phosphore : 32,7 mg ;
• sodium : 25,8 mg ;
• sélénium : 0,00186 mg ;
• zinc : 0,22 mg.

Ces composants expliquent les vertus de ce légume sur la santé.

Bienfaits du chou vert

Consommer une quantité suffisante de choux est primordial afin de pouvoir profiter de ses vertus. L’idéal est alors de manger 50 à 100 g de chou vert cru et 100 à 150 g de ce légume cuit au moins une fois par semaine.

Antioxydant

Cette plante potagère renferme des polyphénols, notamment des lignages et des flavonoïdes. Ces substances participent à la lutte contre le vieillissement prématuré des cellules. Elles protègent également l’organisme contre les agressions diverses. Le chou vert constitue alors un aliment antioxydant très bénéfique à l’organisme.

Anti-inflammatoire

Les lignages disposent aussi de vertus anti-inflammatoires. Le chou vert agit notamment sur les inflammations de la peau. Les feuilles peuvent ainsi servir de cataplasme afin de réduire les douleurs occasionnées par l’arthrose, surtout celle du genou.

Source de vitamines

Le fer dans ce légume participe au bon fonctionnement des organes et réduit les risques d’anémie. En principe, le corps assimile mieux ce minéral essentiel dans les aliments d’origine animale comparé à celui dans les ingrédients d’origine végétale. La vitamine C contenue dans le chou vert aide à améliorer cette assimilation. Elle est également à l’origine des propriétés antioxydante et immunostimulante de la plante potagère. Sa consommation permet ainsi de réduire la fatigue et de booster le système immunitaire. Cette molécule hydrosoluble aide aussi à avoir une peau, des dents et des gencives en bonne santé. La vitamine K dans ce légume évite les risques de coagulation sanguine et favorise la formation des os. Grâce à sa teneur acceptable en vitamines B, il favorise une croissance saine du fœtus.

Source de fibres alimentaires

Idéal pour la santé digestive, le chou vert contient une quantité relativement importante de fibres alimentaires. En effet, ces composants favorisent le transit intestinal. Consommer du chou permet aussi de se protéger contre certaines maladies incluant le diabète de type 2 et les cancers digestifs.

Véritable allié minceur

Aucun aliment ne peut être considéré comme « minceur » au sens propre. Toute perte de poids repose surtout sur la quantité et la diversité des repas consommés. Cependant, le chou vert présente l’avantage d’être peu calorique tout en étant très rassasiant. Son action sur le transit intestinal en fait également un allié idéal dans un régime.

Bon pour le cœur

Selon une étude publiée en 2008 dans la revue Nutrition Research, les choux aident à prévenir les maladies cardiovasculaires. Cuit à la vapeur, le Brassica oleracea constitue un moyen efficace de préserver la santé cardiaque en raison des polyphénols qu’il renferme. Ces derniers concernent en l’occurrence les flavonoïdes qui sont des antioxydants particulièrement avantageux pour le cœur.

Bien conserver la plante potagère

Ce légume est conservable durant toute une semaine au réfrigérateur. Au congélateur, il doit être préalablement blanchi. En revanche, le chou vert entier peut être gardé plusieurs semaines dans un endroit frais et sec. Lors des saisons chaudes, le légume doit être consommé rapidement afin d’éviter qu’il flétrisse et s’oxyde.

Modes de préparation et de consommation du chou vert

Ce légume est facile à préparer, qu’il soit cru ou cuit. Plusieurs autres ingrédients peuvent également l’accompagner, allant des viandes aux fruits et légumes.

La préparation du chou

Commencer par enlever les feuilles de chou vert flétries ou abîmées et le trognon. Ensuite, découper le chou en quartiers. Laver le tout et terminer en détaillant les feuilles en lanières.

La cuisson du légume

La durée de cuisson est différente selon l’appareil et la technique utilisée :

• 10 min : à l’eau bouillante, à la vapeur ou en papillote ;
• 10 min : à la poêle ou au wok ;
• 20 min : à l’autocuiseur ;
• 30 min : au four ;
• 45 min : pour une cuisson à l’eau.

Certaines personnes n’apprécient pas l’odeur du chou vert. Pour y remédier, il suffit d’éviter la cuisson de longue durée, qui tend à dégager l’odeur soufrée du légume. Ajouter une noix entière avec sa coque, une branche de céleri ou un morceau de pain constitue aussi une solution efficace.

Les associations possibles

Pour ceux qui apprécient les saveurs relevées, acidulées, fraîches ou iodées, plusieurs ingrédients peuvent accompagner un plat à base de chou vert, à l’instar de la pomme. Ce fruit se marie à merveille aux assiettes de viande mijotée ou de poisson et de chou. Ce dernier peut aussi s’accompagner de noix, de céleri, de carottes et de pomme de terre, sans oublier le vinaigre et la moutarde pour concocter un plat délicieux.

Par ailleurs, le chou vert est l’ingrédient de base de la choucroute. Cette dernière est une préparation qui consiste à faire fermenter les choux dans la saumure. La version traditionnelle nécessite plusieurs types de viandes telles que des jarrets ou des côtelettes. Les pommes de terre sont également parfaites pour sublimer ce mets.

Une salade de chou est, non seulement une alliée minceur idéale, mais aussi un plat sain, léger et gourmand. Elle implique d’incorporer le chou vert à un avocat, un chou rouge, des tomates et du gingembre. Ajouter ensuite dans le mélange une cuillère à café de moutarde, la même quantité de vinaigre balsamique et un filet d’huile d’olive.

Contre-indications et allergies au chou vert

Même cette plante potagère offre de nombreux bienfaits sur la santé, sa consommation est à surveiller chez certaines catégories de personnes. Cela s’applique aux individus qui ont du mal à la digérer. Ceux atteints du syndrome de l’intestin irritable et de l’hypersensibilité digestive sont aussi concernés. En effet, chez ces derniers, manger du chou vert peut occasionner des maux de ventre, une aérophagie ou des ballonnements. Ce légume crucifère peut aussi engendrer une diarrhée ou, à l’inverse, une constipation.

Une solution possible serait d’associer le chou avec d’autres aliments plus doux pour les intestins. Blanchir les feuilles de chou dans de l’eau bouillante durant 10 min avant toute préparation est aussi envisageable. Si aucune de ces astuces ne s’avère efficace, il convient de limiter ou d’éviter totalement la consommation de ce légume.