Composition du cassis et ses valeurs nutritionnelles

Peu sucré, le cassis se démarque par son importante teneur en vitamine C et en actifs antioxydants. Pour avoir une idée plus précise, il renferme trois fois plus de vitamine C que l’orange. Cet élément contribue à renforcer les défenses naturelles de l’organisme. Ainsi, celui-ci peut facilement combattre le vieillissement prématuré des cellules. De plus, ce fruit est riche en polyphénols, en potassium et en vitamine E.

Les macronutriments dans le cassis

Le cassis contient des fibres alimentaires qui aident à une meilleure digestion en agissant sur le transit intestinal. La consommation des fibres permet de ne pas avoir faim en permanence, et impacte positivement sur le cholestérol sanguin. Cette bonne habitude procure également des effets positifs notables sur les taux de glucose.

Le cassis contient une petite quantité de sucre (8 %), comparé aux autres fruits. Grâce à la présence d’acides organiques et de fibres, son indice glycémique est relativement faible. Cela signifie que la digestion de son sucre se fait lentement, et ne provoque pas d’hyperglycémie. Il est donc recommandé pour les personnes en surpoids, et celles qui souffrent de diabète.

L’apport en vitamines

Le cassis renferme, en outre, des minéraux, des caroténoïdes, des vitamines du groupe B et des oligo-éléments. Il se démarque par la présence de vitamines variées parmi lesquelles la vitamine C occupe la première place.

La teneur en vitamine C du cassis correspond à 181 mg pour 100 g. L’acide ascorbique permet de lutter contre l’état de fatigue, et aide au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. Ce nutriment antioxydant participe également à une meilleure assimilation du fer d’origine végétale.

En outre, les pigments (zéaxanthine et lutéine) que le fruit renferme sont utiles au niveau de la rétine. Ils contribuent au maintien d’une bonne vision, et aident à prévenir les troubles oculaires.

Ces constituants lui confèrent des vertus alcalinisantes, favorables à l’amélioration de la santé des os, et à la régulation de la tension artérielle. Du fer, du manganèse et du cuivre sont également biodisponibles dans la composition de ce fruit.

Étant donné qu’il est faible en calories, il est donc fortement recommandé dans le cadre d’un régime, accompagné d’une alimentation saine.

Les fibres

La teneur en fibres est de 5,4 g pour 100 g de cassis : ce qui est trois fois plus que la moyenne des autres fruits. Ses graines riches en lignine, en hémicellulose et en cellulose régulent le transit intestinal. Quant à la pectine dans sa chair, elle chasse le mauvais cholestérol. Cette molécule sert à la prise des gelées et des confitures.

Les polyphénols

Les polyphénols du cassis présentent des bienfaits anti-inflammatoires, antioxydants et antimicrobiens. Selon des études récentes, deux heures après avoir été absorbés, ils circulent dans le sang, et se retrouvent dans les urines.

Bienfaits du cassis

Les bienfaits du cassis sur la santé sont en rapport avec ses nombreux composants.

Il améliore le fonctionnement du cerveau

Chez un jeune humain adulte, l’assimilation d’un verre de jus de ce fruit renforce la concentration, l’humeur, la mémorisation et la vigilance. Les sujets plus âgés ont beaucoup plus de probabilités d’éviter le déclin intellectuel et la démence. Selon des essais effectués sur des animaux, il semblerait que ces baies rouges soient bénéfiques pour la mémoire. Ce bienfait lui est attribué par les polyphénols (anthocyanes) aux effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Il prévient l’apparition de diverses pathologies

Grâce à sa riche teneur en potassium, il contribue à stimuler plusieurs fonctions essentielles de l’organisme. Avec le sodium, cet élément apaise les contractions musculaires et les impulsions nerveuses. Il permet de réguler le pH des cellules, et donc l’équilibre acide-base du corps. Ce fruit peut, en outre, améliorer le fonctionnement des reins. Ainsi, ces derniers peuvent éliminer les toxines et les déchets plus efficacement.

La pectine qu’il contient est capable de diminuer le taux de glycémie et de cholestérol dans le sang. Cette fibre a la capacité de favoriser la satiété. Elle est appropriée pour soutenir la prévention de certaines formes du cancer, comme celui du côlon. Par ailleurs, la pectine est susceptible de former une barrière contre les infections microbiennes.

Il prévient de l’obésité abdominale

L’efficacité de ce fruit pour éliminer la graisse localisée autour du ventre a été démontrée par plusieurs études. Il est donc indiqué dans le traitement du syndrome métabolique. La cause de ce dernier peut provenir d’un pré-diabète ou d’un diabète de type 2. Un taux de triglycérides trop élevé, un taux de bon cholestérol bas, ou une hypertension artérielle peuvent également être la source de ce problème.

Quelques précautions à prendre avec le cassis

Bien qu’il n’existe aucune allergie ni contre-indication connue liée au cassis, certaines précautions s’avèrent utiles.

Une consommation excessive peut provoquer des effets laxatifs sur des sujets aux intestins sensibles, ou qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable. Les désagréments suivants peuvent aussi apparaître : maux de ventre, diarrhées etc. Par précaution, il est préférable d’en prendre en petite quantité, sous forme de compote, mélangée avec de la pomme par exemple.

Les personnes qui sont sujettes à la diverticulose sont tenues de ne pas en prendre. En effet, ses graines peuvent se loger dans les petites poches de la muqueuse colique.

Bien choisir ses cassis

Au jardin comme sur les étals, deux variétés de cassis sont les plus répandues. Il s’agit du ‘Blackdown’, dont les baies, de petite taille, sont à déguster telles quelles. En revanche, les baies plus charnues du ‘Noir de Bourgogne’ sont destinées à une préparation cuite.

Avant de choisir une barquette, veiller à ce que les fruits soient bien colorés. S’assurer également qu’ils ne soient pas moisis, écrasés ou fripés. Ils se conservent au réfrigérateur durant deux ou trois jours, disposés dans un plat large et non-profond.

Il est aussi possible de les congeler après les avoir lavés et séchés. Placer les fruits sur un plateau, puis ensacher lorsqu’ils sont fermes. Pour améliorer leur tenue lors de la décongélation, ajouter du sucre en poudre et un filet de citron.

Comment préparer et consommer du cassis ?

Le cassis est consommé de nombreuses manières différentes.

Les versions sucrées

Ce fruit est adapté pour un petit-déjeuner savoureux. Il apporte tous les nutriments dont l’organisme a besoin. Son goût à la fois acidulé et sucré agrémente la saveur des mets sucrés. Il peut être intégré aux puddings, aux cakes, aux smoothies, aux granolas et aux porridges. Le cassis s’associe également bien aux yaourts, aux brioches et aux pâtes à gâteaux faits maison.

Les versions salées

Le cassis convient parfaitement pour confectionner des compotées ou des chutneys accompagnant les viandes de caractère. Le gibier en est un bon exemple. Il peut également faire partie des ingrédients du foie gras : un vrai plaisir pour les palais adeptes de plaisirs salés. Sur un plateau de fromages, il peut apporter une touche d’originalité.

Les autres recettes de cassis

Ces baies peuvent intégrer un grand nombre de recettes :

• en tarte sur un fond de crème pâtissière ;
• en salade sucrée ou salée, accompagnée d’une base de salade verte de mâche, de frisée, etc. Il est possible d’y ajouter des amandes et des morceaux de chèvre frais ;
• en soupe de fruits rouges, mélangées à des framboises, des fraises et des groseilles ;
• en salade de fruits de saison, mélangées à du jus d’orange, de l’abricot et du brugnon ;
• en milkshake, avec une boule de glace et du lait.

Il peut également faire office de garniture d’une charlotte, avec du fromage blanc, du yaourt, de la vanille et un peu de miel.