Composition du butternut et ses valeurs nutritionnelles

La richesse du doubeurre en bêta-carotène est le principal atout de son profil nutritionnel. De plus, il est peu calorique. Une portion de 100 g équivaut à 25 kcal seulement lorsqu’il est cru, contre 45 kcal quand il est cuit. Ce faible apport énergétique s’explique aussi par la forte présence d’eau dans la chair. Sa concentration est de 86 %.

Cette plante herbacée fournit d’autres éléments nutritifs essentiels à l’organisme. Ils sont répertoriés dans le tableau suivant :

Le butternut contient d’autres vitamines du complexe B (B1, B3, B5 et B6), mais en des quantités négligeables, qui ne permettent pas de profiter de leurs bienfaits. Il renferme aussi du cuivre, du fer et de la vitamine E.

Bienfaits du butternut

La composition du doubeurre met en évidence ses différentes vertus sur la santé. En effet, ce légume :

Constitue une excellente source de vitamine A

Après la récolte, la synthèse des caroténoïdes se poursuit dans la courge butternut. Leur quantité augmente pendant deux mois environ. Lorsque le bêta-carotène est métabolisé, il se transforme en vitamine A. Polyvalente, cette dernière participe à différentes fonctions au niveau de l’organisme :

• Par le biais du rétinol, elle aide à maintenir une bonne capacité visuelle, même dans l’obscurité.
• Elle soutient la croissance des os et des dents.
• Cette vitamine améliore la qualité de la peau.
• Elle favorise la protection contre les maladies.

Avec seulement 120 g de butternut, les besoins journaliers d’un adulte en vitamine A sont comblés. Toutefois, la cuisson peut réduire de 30 % la concentration en cet élément. Cette perte a été enregistrée après le passage du légume au four à micro-ondes.

Convient pour un régime hypoglycémique

Cette courge fait partie des légumes qui fournissent une moindre quantité de glucides et plus précisément de sucres. De ce fait, son indice glycémique est faible. Il en est de même pour son apport énergétique. Par conséquent, elle est adaptée aux diabétiques et aux personnes qui suivent un régime amincissant. Grâce à la présence de fibres (notamment la pectine), elle se montre aussi rassasiante.

Contribue à l’hydratation

Riche en eau, le butternut participe à l’hydratation de l’organisme. Concrètement, 200 g de ce légume équivalent à un verre d’eau. Cet avantage est complété par un apport notable en potassium et une faible quantité de sodium (sel). Le tout confère à cette courge une propriété diurétique, car elle facilite l’élimination des déchets au niveau des reins.

Contient des fibres douces et solubles

La pectine est une fibre douce. Elle est bien tolérée par les personnes ayant les intestins sensibles. La consommation de butternut est même possible chez les bébés à partir de six mois. Dans ce cas, il doit être bien cuit et exempt de graines.

La pectine étant une fibre soluble, elle forme un gel lorsqu’elle est mélangée à l’eau. Elle donne une texture onctueuse aux potages sans avoir à y incorporer des sources d’amidon comme les pommes de terre. Les soupes obtenues sont alors faibles en calories.

La présence de fibres solubles dans cet aliment limite l’absorption des graisses en les piégeant. Cette action permet de réduire l’accumulation de mauvais cholestérol dans le sang et de prévenir ainsi les maladies cardiovasculaires.

Procure un effet alcalinisant

L’effet alcalinisant du butternut relève de sa forte concentration en magnésium, en calcium et surtout en potassium. Ces composés contribuent à une neutralisation de l’acidité résultant d’un excès de protéines, de sel, ou d’activités physiques intenses. Cette propriété favorise la santé des os. Elle aide aussi à stabiliser la tension artérielle.

Critères de choix et mode de conservation du butternut

Les critères de choix et les mesures de conservation diffèrent pour un légume entier ou vendu à la coupe.

Butternut entier 

Si vous achetez le butternut entier, celui-ci devra disposer de son pédoncule. Cette partie de la plante permet de préserver son hydratation. Elle participe aussi à la conservation de cette courge. 

La fermeté est un critère à vérifier lors de l’achat d’un doubeurre. Si celui-ci est mou à certains endroits, il présente sûrement des pourritures à l’intérieur. Par ailleurs, sa peau est idéalement lisse et exempte de fissures.

Entier, le butternut doit être stocké dans un milieu sec, frais, ventilé et non exposé à la lumière directe. La température ambiante convenable est comprise entre 10 et 15 °C. La cave est ainsi l’endroit à privilégier. Dans ces conditions, ce légume se conserve pendant plusieurs mois. Ses propriétés organoleptiques (saveur et odeur) sont préservées. Il en va de même pour ses qualités nutritionnelles.

Butternut à la coupe

L’avantage d’acheter le butternut à la coupe réside dans la possibilité de contrôler les caractéristiques de la chair. Sa couleur doit être vive et uniforme, tandis que sa texture est ferme. 

Une fois coupé, le doubeurre se conserve au réfrigérateur, dans le bac à légumes. Sa chair est préalablement couverte avec du film alimentaire. Elle est à consommer, au plus tard, trois jours après l’achat. 

Notez que la réfrigération est un mode de conservation également recommandé pour les butternut cuit. Il est aussi possible de le congeler.

Modes de cuisson

La meilleure façon de cuire le butternut est de le plonger dans l’eau bouillante ou de le soumettre à la vapeur. Cependant, la seconde option est préférable pour préserver les éléments nutritifs hydrosolubles. La première alternative est plutôt réservée à la préparation de soupe ou de velouté. En effet, l’eau de cuisson est utile à la recette. 

Le temps de cuisson doit être court afin de minimiser les pertes en vitamines et en minéraux. Les plus sensibles sont la vitamine C et la vitamine E. Néanmoins, elle doit être suffisante pour que l’amidon contenu dans cette plante potagère devienne plus facile à digérer.

La courge butternut convient pour la préparation de plats salés et sucrés. Elle peut être cuisinée de la même manière qu’un légume classique, avec ou sans accompagnement. Elle peut également servir d’ingrédient pour un gratin. Nature, le doubeurre nécessite un simple assaisonnement avec un peu de sel, un filet d’huile d’olive ou une noisette de beurre. Il peut aussi être garni de fines herbes, comme le persil et la ciboulette, ou d’aromates tels que le thym et le romarin. Vous pouvez même utiliser des épices, entre autres, de la muscade, du safran ou du gingembre. 

Sucré, le butternut permet la préparation de différentes pâtisseries. Les plus courantes sont les gâteaux, les tartes et les muffins. 

Contre-indications et précautions 

La courge cacahuète est déconseillée aux individus qui présentent des allergies aux cucurbitacées, notamment les courgettes, la citrouille et le melon. Chez les personnes sensibles, la prudence est de rigueur si l’intolérance à ces légumes n’est pas encore confirmée. À cause de sa richesse en potassium, le butternut ne convient pas non plus à ceux qui suivent un régime faible en ce nutriment.