Caractéristiques du brocoli
- Nom :Brocoli
- Règne : Plantae
- Sous-Règne : Tracheobionta
- Division : Magnoliophyta
- Classe : Equisetopsida
- Ordre : Brassicales
- Famille : Brassicaceae
- Sous-Famille : –
- Genre : Brassica
- Espèce : Brassica oleracea
Brocoli
Tout savoir sur le brocoli : ses caractéristiques, sa composition, ses nutriments, ses bienfaits et sa préparation
Le Brassica oleracea fait partie de la famille des Crucifères ou des Brassicacées. Il s’agit d’une variété de chou commun. Ce légume bénéficie d’un profil nutritionnel intéressant. Il est notamment riche en vitamine C.
Description du brocoli
Le mot « brocoli » vient du latin bracchium, qui se traduit par « branche ». Il décrit la forme de cette crucifère qui ressemble à un petit arbre. Suivant la variété, il peut mesurer de 40 à 80 cm de haut.
Cette plante repose sur des feuilles allongées et raides. Elles sont verdâtres à violacées. Leurs bordures sont dentelées.
La tige centrale se divise en plusieurs ramifications. Ces dernières se terminent par des boutons floraux amassés, également appelés « fleurettes ». Ils sont généralement de couleur verte, mais peuvent aussi prendre une teinte violacée ou blanche. À la floraison, le brocoli présente des fleurs minuscules jaunes.
Composition du brocoli et valeurs nutritionnelles
Le brocoli est un légume faible en calories : 28,7 kcal pour 100 g. De plus, il est riche en eau (92 %). Ses valeurs nutritionnelles sont résumées dans le tableau suivant.
| Constituants | Quantité pour 100 g |
| Glucides | 2,8 g |
| Protéines | 2,1 g |
| Lipides | 0,5 g |
| Fibres | 2,2 g |
| Potassium | 0, 148 g |
| Soufre | 0, 143 g |
| Phosphore | 0,056 g |
| Calcium | 0,0558 g |
| Magnésium | 0,0115 g |
| Vitamine C | 0,0373 g |
En plus des fibres, le brocoli contient d’autres composés glucidiques ayant des propriétés laxatives légères. Il contient du manganèse, et cette quantité de 100 g fournit près de 20 % de l’apport journalier recommandé.
Ce légume contient aussi :
- du β-carotène ;
- de la vitamine B9 et B2 ;
- de la vitamine E ;
- de la vitamine K ;
- du fer.
Toutefois, ces microéléments ne sont disponibles qu’à l’état de trace.
Malgré l’absence de vitamine A, le Brassica oleracea renferme des caroténoïdes, à l’instar du β-carotène. Ces derniers, une fois métabolisés, se transforment en cette vitamine. Cette plante est constituée d’autres pigments comme la lutéine. Celle-ci possède une action protectrice sur les yeux.
Comme toutes les brassicacées, le brocoli offre une concentration notable en glucosinolates et en ses dérivés. Ces molécules actives sont soufrées. Elles confèrent aux Crucifères leur goût prononcé et caractéristique. Elles sont également répulsives sur les ravageurs. Les gluconisolates comptent près de 120 types. Dans ce légume, la glucoraphanine est celle qui domine (1 à 100 mg par 100 g). Elle n’entre en activité qu’après modification de l’aliment par broyage ou par mastication. Sa combinaison avec la myrosinase donne le sulforaphane. Cette molécule présente différents bienfaits sur la santé.
La myrosinase est fragile, et se dégrade sous l’effet de la chaleur et de la congélation. Suivant le mode de cuisson adopté et la transformation subie lors de la consommation, sa concentration peut être réduite. Elle varie aussi d’une plante à une autre, et régit la quantité de sulforaphane libérée au niveau de l’organisme.
L’absorption des nutriments contenus dans cette plante potagère est optimisée par l’addition de corps gras. Il convient ainsi de l’accompagner d’un aliment riche en lipides.
Bienfaits du brocoli
En médecine traditionnelle chinoise, le brocoli constitue un aliment neutre (ni yin ni yang). Par conséquent, il n’induit aucun déséquilibre. Au contraire, il procure différents bienfaits sur la santé.
Réduit le taux d’incidence du cancer
Plusieurs études scientifiques ont montré les effets préventifs des brassicacées sur différents types de cancers. Parmi ceux-ci peuvent être cités les cancers du poumon, du rectum, de l’estomac et du côlon. La consommation de crucifères permet également de réduire les risques d’apparition de cancers de la prostate, de l’ovaire, du sein et du rein.
L’utilisation du chou serait bénéfique pour les femmes préménopausées. Ces propriétés sont principalement dues à la présence notable de polyphénols et d’autres composés soufrés. Le brocoli renferme, par ailleurs, des molécules antioxydantes comme :
- la brocoline, spécifique à ce légume ;
- le sulforaphane ;
- le β-carotène ;
- la quercétine ;
- le gluthanion ;
- les indoles.
Ces composés ont le pouvoir de neutraliser l’action des radicaux libres sur l’organisme.
Dans ce contexte, l’activité du sulforaphane est particulièrement mise en évidence. Les analyses cliniques, in vivo et in vitro ont permis d’expliciter ses différentes propriétés. Antioxydant indirect, il active les mécanismes de défense de l’organisme contre les radicaux libres. De plus, il présente un effet anti-inflammatoire et tend à contrer l’expression des gènes responsables de ce genre de réactions. Cette molécule est aussi connue pour favoriser la protection des cellules. Elle participe indirectement à leur croissance, et concourt à la régulation de leur fonctionnement.
Le brocoli montre une action bénéfique chez les personnes atteintes de cancer. La consommation de ce légume augmenterait la longévité des patients. Elle aide à retarder l’évolution des cancers du sein et de la vessie.
Améliore le fonctionnement du système cardiovasculaire
La consommation de cette crucifère sur une base régulière contribue à la réduction du taux d’homocystéine dans le sang. Ce composé entre en cause dans l’apparition des maladies cardiovasculaires. Chez les femmes en phase de ménopause, le brocoli aide à minimiser le risque de décès précoce dû à ce genre de pathologies. À cet effet, il est conseillé de consommer au moins 5 portions de 100 g par semaine.
Les capacités du légume à favoriser la santé cardiovasculaire relèvent aussi de sa concentration en lutéine et en zéaxanthine. Ces composants actifs participent à la régulation du cholestérol.
Constitue un allié minceur
Le brocoli contient une quantité notable de glucides et de protéines. Peu calorique, il convient aux personnes qui suivent un régime amincissant. Cet aliment est aussi riche en fibres solubles, comme la pectine, qui induisent la sensation de satiété. Leur seconde fonction est de contribuer à la réduction du taux de mauvais cholestérol dans le sang. De même, elles régularisent l’index glycémique des repas. Le brocoli contient également des fibres insolubles qui améliorent le transit intestinal.
Procure différents effets bénéfiques grâce aux vitamines
Cette plante contient une grande quantité de vitamine C. Une quantité de 100 g en contient l’équivalent de 132 % des apports journaliers recommandés. Ce nutriment participe au renforcement des défenses naturelles de l’organisme. Il entre également en jeu dans le processus d’assimilation du fer, et présente une activité antioxydante.
La vitamine B9 soutient le fonctionnement des systèmes immunitaire et nerveux. Elle aide aussi à réduire la fatigue. Ce nutriment est disponible en quantité avantageuse dans ce légume. 100 g procurent trois quarts des besoins journaliers.
Un autre nutriment disponible en grande quantité dans le brocoli est la vitamine K. En consommant 40 g de ce légume, la dose journalière requise est atteinte. Cet élément favorise la coagulation du sang, et permet une meilleure santé des os. De plus, il facilite l’assimilation d’autres vitamines du complexe B et du tocophérol (vit E).
Les vitamines ralentissent le vieillissement précoce des cellules. Elles participent au renouvellement de ces dernières. Sur la peau, elles ont pour effet de réduire les rides et de prévenir leur apparition.
L’association du potassium et des vitamines B est nécessaire pour préserver la santé des muscles. En effet, elle prévient les crampes.
Rétablit le fonctionnement normal des voies respiratoires
Riche en sulforaphane, cette brassicacée agit favorablement sur les organes respiratoires, et convient aux personnes asthmatiques. Elle est recommandée pour rétablir les fonctions respiratoires normales des anciens fumeurs.
Les précautions associées à la consommation de brocoli
D’une manière générale, la prise de brassicacée crue est déconseillée aux personnes souffrant de côlon irritable. Cette restriction est valable pour le brocoli. Elle est due à la grande quantité de fibres contenues dans ce légume. Ces dernières sont attendries par la cuisson. Toutefois, leur fermentation peut toujours causer des ballonnements en cas de grande sensibilité.
Les patients sous traitement anticoagulant doivent limiter la consommation de crucifères à cause de leur forte teneur en vitamine K. Cette dernière interagit avec les principes actifs des médicaments et risque de changer les effets attendus. Néanmoins, la quantité consommée peut être adaptée pour pallier les effets indésirables.
Les critères de choix du brocoli
La Belgique fournit plus de la moitié de la consommation française de brocoli. Cette crucifère est aussi cultivée en Basse-Normandie. La récolte se fait de mai jusqu’en novembre. Cependant, il est disponible sur les étals toute l’année.
Choisir ceux qui sont vert foncé. Certaines variétés sont de couleur rouge ou blanche. Les boutons floraux doivent être bien serrés et droits. Leurs grains sont idéalement fins. Tout comme les fleurettes, les tiges sont fermes et tendres à la fois. En revanche, les bouquets jaunissants témoignent d’un manque de fraîcheur. Ils ont tendance à avoir un goût amer.
Le brocoli se conserve environ trois à quatre jours dans le réfrigérateur. Il est à placer dans le bac à légumes.
Préparation et consommation du brocoli
Toutes les parties de cette plante potagère sont comestibles. Couper les fleurettes pour constituer de petits bouquets, en les détachant de la tige centrale. Cette dernière peut ensuite être pelée avant d’être coupée suivant la taille désirée.
Ce légume peut être cuisiné de différentes manières. Cru, il accompagne les salades et les assortiments de légumes. Pour en préserver les nutriments, la cuisson à la vapeur est recommandée, celle-ci ne devrait pas excéder 5 min. Une autre façon de préparer le brocoli est la cuisson à la poêle. Il peut aussi être blanchi à l’eau bouillante pendant 8 min, ou servir de garniture dans de la soupe.
Quel que soit le mode de préparation choisi, la cuisson ne doit pas être trop longue. Le cas échéant, les nutriments contenus dans ce légume risquent de disparaître. De plus, ce dernier perdra en texture.
Après les avoir fait bouillir, plonger les brocolis dans de l’eau glacée : cette astuce permet de conserver leur couleur. En effet, le froid stoppe net la cuisson. Par la suite, ils peuvent être congelés et conservés plus longtemps. Une pièce de taille moyenne pèse environ 250 g. En cas d’excès, la méthode indiquée précédemment permet de ne prendre que la quantité nécessaire à un plat donné.
Histoire et origines du brocoli
Le brocoli est une plante originaire d’Italie. Il est obtenu à partir d’une sélection de chou sauvage par les Romains. Sa consommation a été popularisée en Italie à la Renaissance grâce à Catherine de Médicis, Duchesse d’Urbino, qui en raffolait. En ces temps-là, cette plante était appelée « asperge italienne ».
À partir du XVIIIe siècle, ce légume est consommé en Grande-Bretagne. Il est adopté par les Américains un siècle plus tard. En France, sa culture a commencé vers 1980.
Dans le calendrier républicain, le 12e jour du cinquième mois, Pluviôse, est appelé brocoli.
