Composition de la betterave et ses valeurs nutritionnelles

Particulièrement riche en sucre, la betterave crue apporte 42,8 kcal par 100 g. De plus, elle renferme : 

• Des glucides : 7,13 g principalement composés de sucre.
• Des lipides : leur concentration est de 0,4 g.
• Des protéines : ils constituent 1,5 g des 100 g du légume cru.
• Des fibres : leur teneur est 2,5 g.

Une fois cuite, elle renferme 87,1 % d’eau, d’où ses propriétés hydratantes.

Par ailleurs, les feuilles de la betterave constituent une riche source de vitamines et minéraux : B1, B2, B5, B6, B9, C, E, K, manganèse, phosphore, fer, cuivre, magnésium et potassium.

Elle renferme également des antioxydants et des phytonutriments. Bien qu’elle contienne peu de polyphénols totaux (flavonoïdes), elle renferme des bétalaïnes (bétacyanines et bétaxanthines) en grande quantité.

Des nitrates font aussi partie de sa composition, à raison de plus de 100 mg par 100 g.

Les bienfaits de la betterave

Grâce aux différents nutriments qu’elle contient, la betterave a de nombreux bienfaits pour la santé.

La betterave est bénéfique pour le métabolisme

Le manganèse qu’elle renferme contribue au maintien d’un métabolisme énergétique normal. Par conséquent, la betterave est un aliment idéal à considérer dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.

Elle lutte contre le stress oxydatif

Les bétalaïnes qu’elle contient en grande quantité ont des propriétés antioxydantes reconnues. Elles aident à lutter contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Ces derniers sont responsables du vieillissement prématuré des cellules et de l’apparition de diverses affections. Inclure la betterave dans l’alimentation s’avère bénéfique pour prévenir et pour lutter contre les problèmes cardio-vasculaires, l’athérosclérose et certains cancers.

La betterave crue a un indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) de 1776 unités. À titre de référence, 3 000 à 5 000 unités par jour sont nécessaires pour prévenir les effets d’un excès de radicaux libres.

Elle prévient et contribue au traitement de l’hypertension artérielle

La teneur en nitrates de la betterave en fait un aliment idéal pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Une fois dans l’estomac, ils se convertissent en oxyde nitrique, un composant efficace pour réguler la pression artérielle. De plus, il favorise le bon fonctionnement de l’endothélium, la paroi interne des vaisseaux sanguins.

Elle est idéale pendant la grossesse

Pendant la grossesse, les besoins en vitamine B9 augmentent, car elle est essentielle pour le bon développement du fœtus. Durant les trois premiers mois, il est recommandé de consommer entre 330 à 440 µg d’acide folique par jour. Une portion de 120 g de betterave cuite apporte environ 21,8 % de cet apport.

Elle favorise la santé oculaire

Les caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine) dans les feuilles de cette plante contribuent à la prévention de la cataracte et de la dégénérescence maculaire. Ils réduisent aussi le risque de rétinite pigmentaire. Par ailleurs, leur propriété antioxydante prévient des cancers oculaires.

La betterave aide à lutter contre l’obésité et le diabète

La consommation de betterave aide à lutter contre l’obésité, et par la même occasion, prévient l’apparition du diabète de type 2.

Les astuces pour bien choisir la betterave

Il existe différentes variétés de Beta vulgaris : jaune, blanche ou rouge. Cette dernière couleur est la plus répandue et est également utilisée en industrie comme colorant naturel. La variante blanche, appelée « betterave à sucre » sert à la production de ce condiment.

Selon la saison, il est possible de se procurer de la betterave, cuite ou pré-emballé. L’achat en vrac est à la fois plus économique et plus respectueux de l’environnement.

Betterave à sauce d’huile d’olive

Faites cuire les racines de Beta vulgaris et leurs feuilles séparément, dans de l’eau salée. Ensuite, préparez une sauce à base d’huile d’olive et de jaune d’œuf. Vous pouvez ajouter un peu d’ail, si vous le souhaitez, puis versez le tout sur les betteraves cuites.

Betteraves rôties

Disposez des betteraves entières dans un bol allant au four. Arrosez d’un filet d’huile d’olive et assaisonnez selon votre convenance avec du sel et du poivre. Faites-les cuire à 250 °C pendant 45 à 60 minutes, en fonction de leur taille. Sortez du four et laissez refroidir avant de les peler. Découpez-les en petits dés ou en rondelles et ajoutez de la vinaigrette ou une sauce de votre choix avant de servir.

Chips de betterave

Vous pouvez aussi frire les betteraves. Pelez-les et coupez-les en fines rondelles. Faites chauffer l’huile et plongez-y les légumes. Égouttez et salez avant de servir.

Salade complète à la betterave

Préparez une délicieuse salade en coupant le légume cuit en dés. Ajoutez de la mâche, des noix et une vinaigrette à l’huile de noix.

Il y a d’autres recettes à base de betterave que vous pouvez essayer, comme des verrines, des soupes et bien d’autres.

Histoire et origine de la betterave

Le nom « betterave » trouve son origine dans deux termes. Le premier, « bette », désigne une plante qui pousse sur les côtes méditerranéennes. Le second, « rave », fait référence au le nom donné aux plantes potagères cultivées pour leurs racines.

Le légume que nous connaissons actuellement provient de la variante maritime qui pousse à l’état sauvage sur les côtes méditerranéennes. Au début, elle était essentiellement utilisée à des fins médicinales. Au XIV^e siècle, la racine charnue était devenue très populaire dans la cuisine britannique.

Napoléon 1^er a joué un rôle crucial dans l’utilisation de ce légume pour la production du sucre. En raison du blocus exercé sur la France, les Antilles ne pouvaient plus recevoir de sucre de canne. Pour surmonter cette pénurie, l’empereur avait offert des terres à toutes les personnes qui avaient accepté de cultiver la betterave.

En Europe, sa consommation en tant que légume a commencé au XIX^e siècle. Aujourd’hui, elle est cultivée pour ses racines et ses feuilles, qui servent de nourriture pour le bétail. Elle sert aussi dans l’industrie pour la production de sucre.

La variété la plus répandue est la betterave rouge et ronde. La crapaudine, longue et à la peau rugueuse, est toujours cultivée en France, bien qu’elle soit moins présente sur le marché. Réputées pour leur goût distinctif, les variétés jaune et blanc commencent à être de plus en plus connues ces derniers temps.