Caractéristiques de l’avocat
- Nom : Avocat
- Règne : Plantae
- Division : Magnoliophyta
- Classe : Magnoliopsida
- Ordre : Laurales
- Famille : Lauraceae
- Genre : Persea
- Espèce : Persea americana
Avocat
Tout savoir sur l’avocat : ses caractéristiques, sa composition, ses nutriments, ses bienfaits et sa préparation
Description de l’avocat
L’avocat est issu de l’avocatier (Persea americana), une espèce appartenant à la famille des Lauraceae. De taille relativement modeste, cet arbre mesure entre 10 et 20 m de hauteur. Il préfère les sols légers, bien drainés et légèrement acides (pH 6 à 6,5). L’avocat, semblable à une poire ou de forme ronde, a la taille d’un gros citron (150-250 g) pour les versions les plus courantes. Des variétés plus grandes, pesant plus de 1 kg, ou miniatures, dites « avocats cornichons », sont également disponibles. Au cœur du fruit se trouve une graine ovale de 3 à 5 cm de long. Cependant, les mini-avocats sont dépourvus de noyau. D’un point de vue botanique, l’avocat se classe comme une baie à pépin unique, non une drupe en raison de son endocarpe charnu. Lisse ou rugueuse, sa peau affiche une couleur variant du vert au vert-brun. Ce fruit prend du volume sur l’arbuste pendant plusieurs mois, ne mûrissant qu’une fois cueilli. Ce phénomène, nommé « facteur arbre », est le résultat de substances inhibitrices transmises par les feuilles de l’arbre.
Composition de l’avocat et ses valeurs nutritionnelles
La composition nutritionnelle de 100 g d’avocat est la suivante :
- eau : 70 300 mg ;
- protéines : 1 560 mg ;
- glucides : 830 mg (dont 400 mg de sucres, moins de 350 mg d’amidon, et 3 600 mg de fibres alimentaires) ;
- lipides : 20 600 mg (comprenant 4 510 mg d’acides gras saturés, 12 300 mg d’acides gras mono-insaturés, 2 830 mg d’acides gras poly-insaturés et moins de 0,5 mg de cholestérol).
Ce fruit contient en outre divers minéraux et oligo-éléments, dont du :
- calcium : 9,4 mg ;
- cuivre : 0,18 mg ;
- fer : 0,34 mg ;
- magnésium : 21 mg ;
- phosphore : 38 mg ;
- manganèse : 0,2 mg ;
- potassium : 430 mg ;
- sélénium : 0,02 mg ;
- sodium : 6 mg ;
- zinc : 0,43 mg.
Pour 100 g d’avocat, l’apport en vitamines est de :
- provitamine A : 0,005 mg ;
- vitamine D : – ;
- vitamine E : 2,23 mg ;
- vitamine K1 : 0,0145 mg ;
- vitamine C : moins de 0,5 mg ;
- vitamine B1 : 0,052 mg ;
- vitamine B2 : 0,037 mg ;
- vitamine B3 : 1,56 mg ;
- vitamine B5 : 1,07 mg ;
- vitamine B6 : 0,17 mg ;
- vitamine B9 : 0,0704 mg.
L’apport énergétique de 100 g d’avocat frais, équivalent à environ la moitié du fruit, avoisine en moyenne 205 kcal (843 kJ).
Bienfaits de l’avocat
En plus de sa saveur délicieuse, ce fruit présente de nombreux avantages pour la santé.
Antioxydant
Les avocats sont une excellente source de vitamine E, qui est un antioxydant. Ce nutriment joue un rôle considérable dans la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Ces substances chimiques réactives peuvent les endommager, tout en contribuant au vieillissement cellulaire et au développement de certaines maladies.
Source de fibres
Une portion d’avocat contient généralement plus de 10 % de la valeur quotidienne recommandée en fibres. Elles sont essentielles à la digestion et à la régularité intestinale. Les aliments riches en fibres ont tendance à procurer une sensation de satiété plus rapidement. Cela peut aider à contrôler l’appétit et à éviter la suralimentation.
Gestion du cholestérol
Les avocats sont riches en graisses mono-insaturées, en particulier en acide oléique. Elles sont considérées comme saines pour le cœur et peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) dans le sang.
Riche en vitamine B3
L’avocat est une source de vitamine B3, connue également sous le nom de niacine. Ce nutriment est nécessaire pour transformer les aliments consommés en énergie. Elle intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines, contribuant ainsi à maintenir un excellent équilibre énergétique. La vitamine B3 est importante pour le maintien du système nerveux. Elle peut aider à préserver la santé des nerfs et à soutenir les fonctions cognitives.
Source de potassium
Le potassium joue un rôle essentiel dans la régulation de la pression artérielle. Une consommation adéquate de ce fruit de l’avocatier peut aider à diminuer la pression artérielle en contrebalançant les effets du sodium dans le corps. Cela réduit ainsi le risque d’hypertension, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Le potassium est également nécessaire pour le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Il contribue à la contraction musculaire, à la transmission des impulsions nerveuses.
Nourrissant et hydratant
L’avocat est un ingrédient naturellement nourrissant et hydratant pour la peau et les cheveux. Pour réaliser un masque pour cheveux secs, mélangez la purée de ce fruit mûr avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Appliquez le mélange sur vos cheveux en insistant sur les pointes. Laissez agir pendant 30 min, puis rincez abondamment. Pour un masque facial hydratant, préparez une purée de ce fruit avec une cuillère à soupe de miel et une cuillère à soupe de yaourt nature. Étalez la préparation sur votre visage et laissez agir pendant 15 à 20 min, puis rincez à l’eau tiède.
Conseils pour choisir un avocat
Pour faire le bon choix, privilégiez un avocat affichant un poids assez conséquent, avec une texture légèrement ferme et exempte de taches noires. La couleur de la peau ne reflète pas nécessairement le niveau de maturité, mais plutôt la variété de l’espèce. Afin de déterminer si la chair est prête à être consommée, secouez légèrement le fruit pour sentir si le noyau bouge ou exercez une légère pression avec vos doigts pour vérifier s’ils s’enfoncent doucement.
Préparation et mode de consommation de l’avocat
Pour profiter pleinement des vertus des avocats, connaître les bonnes pratiques pour les préparer, les déguster et les conserver est essentiel.
Préparation et conservation
L’avocat s’adapte à toutes les préparations culinaires, sucrées ou salées. Comme sa chair s’oxyde facilement, l’usage d’ustensiles en acier inoxydable est recommandé. Pour préparer le fruit, faites-le rouler dans vos mains pendant quelques secondes pour enlever la peau. Coupez-le en deux le long du noyau, lequel peut être retiré à l’aide d’un couteau bien aiguisé.
Ensuite, utilisez une cuillère pour extraire délicatement la chair des deux moitiés. Si vous ne prévoyez pas de le servir immédiatement, arrosez la chair d’avocat avec du jus de citron pour éviter qu’elle ne noircisse. La vitamine C du citron limite le noircissement et ajoute une touche acidulée.
Pour une conservation optimale, mettez les avocats dans le bac à légumes de votre réfrigérateur pendant 2 ou 3 jours. Si le fruit est trop ferme, accélérez sa maturation en le plaçant à côté d’une pomme ou d’une banane. Ces fruits dégagent de l’éthylène, un gaz qui facilite la maturation.
Mode de consommation
L’avocat est disponible toute l’année, mais les mois de novembre et de décembre sont la période parfaite pour s’assurer que le fruit arrive à pleine maturité. Les enfants âgés à partir d’un an peuvent en consommer. Sa texture tendre et crémeuse le rend polyvalent, s’accordant avec divers aliments. Il se marie bien avec les crustacés comme le crabe et les crevettes. Privilégiez le jus de citron plutôt que la vinaigrette ou la mayonnaise, pour éviter un excès de matières grasses.
Originaire du Mexique, le guacamole est une préparation culinaire renommée. Il est composé d’avocat, de piment frais, de coriandre, d’oignons, de tomates, de jus de citron et de sel. Cette recette est classée au patrimoine culturel immatériel de l’UNESCO. Cette sauce se distingue par l’absence d’épices et la consistance écrasée, non en purée, de l’avocat. Traditionnellement servie avec des toasts de maïs, des nachos ou des tortillas, elle accompagne parfaitement les viandes grillées.
Au Maroc, il est fréquent de le déguster sous forme de boisson. Il est mélangé avec du lait, du sucre, et parfois de l’eau de fleur d’oranger ou de rose. Dans les Antilles, le féroce d’avocat traditionnel est accompagné de riz et de haricots rouges, un plat souvent relevé avec une pointe de piment. Les Brésiliens et les Malgaches le préfèrent en dessert, parsemé de sucre. En Europe, il est couramment intégré dans les buddha bowls, des repas équilibrés associant légumes, céréales, protéines et assaisonnements variés.
Le smoothie est également une boisson délicieuse et nutritive. Pour le préparer, vous aurez besoin des ingrédients suivants :
- un avocat mûr ;
- du lait de vache (ou une alternative comme le lait d’amande ou de coco) ;
- du yaourt ou du jus de fruits ;
- du miel ou du sirop d’érable pour sucrer si nécessaire ;
- des glaçons.
De nombreuses autres recettes sont disponibles, ce qui vous permet de les adapter à vos goûts et à vos envies.
Précautions
En raison de sa teneur élevée en tanin, ce fruit ne doit généralement pas être cuit, au risque de le rendre amer. Des précautions doivent être prises lors de la consommation d’avocats. Les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants sont contraintes d’y renoncer, en raison de sa richesse en vitamine K. Il s’agit d’un élément essentiel à la coagulation du sang. Des chercheurs ont identifié la présence d’hévéine comme le composé responsable des réactions allergiques à l’avocat chez les individus allergiques au latex. Les symptômes comprennent l’urticaire et parfois l’anaphylaxie. Par conséquent, les sujets allergiques au latex sont invités à effectuer au préalable des tests d’allergie alimentaire.
Histoire et origines de l’avocat
L’avocat, originaire du Mexique, était consommé par les Mésoaméricains il y a 8 000 ans. En Europe, il était un produit de luxe, tandis qu’en Amérique, il était appelé le « beurre du pauvre ». Les Espagnols l’ont introduit en Europe au XVIIe siècle, mais il a fallu trois siècles pour qu’il s’intègre à la gastronomie française. Aujourd’hui, les variétés disponibles en France proviennent principalement des Antilles, d’Afrique, d’Australie, d’Israël, d’Espagne et de Corse. Le nom « avocat » dérive de l’espagnol « aguacate », emprunté à l’aztèque « ahuacatl », signifiant « testicule » en référence à sa forme. Il existe trois groupes d’avocats, à savoir le mexicain, le guatémaltèque et l’antillais, désignés en fonction de leurs régions d’origine :
Hass
Ce petit fruit présente une peau épaisse et granuleuse de couleur brune à violacée à maturité. Il provient du Pérou, du Chili, d’Espagne, du Mexique et d’Israël. Sa chair blonde est ferme et parfumée.
Fuerte
De forme typique de poire, il arbore une peau fine et mate, d’un vert sombre. Il est originaire du Pérou, d’Espagne et d’Israël. Sa pulpe onctueuse et vert tendre offre une saveur prononcée.
Ettinger
L’avocat le plus allongé se caractérise par une peau fine, lisse et vert tendre, avec une pulpe au goût très délicat. Son origine se trouve en Afrique du Sud et en Israël.
Nabal
Cette variété originaire d’Israël arbore une peau lisse, vert sombre et veinée de noir, et une chair robuste parfaite pour cuisiner.
Boulittre
Issue du Mozambique, cette espèce se distingue par sa petite taille et sa forme de poire. Sa rareté découle de ses exigences de croissance uniques.
Lula
Originaire des Antilles, il s’agit d’un avocat imposant, à la peau vernissée vert jaune.
Bacon
En provenance du Mexique, cette variété d’avocats affiche une taille moyenne. Elle est reconnaissable grâce à sa peau vert-noir et à son noyau imposant.
Reed
Cette espèce de grande taille, de forme ronde, est dotée d’une peau lisse d’un vert foncé. Elle est parfaitement adaptée aux climats chauds. Elle a pour origine l’Espagne.
Ce fruit riche en acides gras a parcouru un chemin remarquable pour devenir un élément essentiel dans la fabrication de divers produits cosmétiques et de remèdes naturels.
